Konsumsi Sayuran, Lebih Baik Mentah Atau Dimasak Terlebih Dahulu?

Memasak merupakan suatu hal yang krusial dalam diet. Memasak makanan membuat makanan menjadi lebih lunak dan lembut, sehingga tubuh lebih mudah mencernanya. Di satu sisi proses memasak mungkin bisa mengurangi atau bahkan menghilangkan sejumlah vitamin dan mineral tertentu di dalam makanan. Namun, di sisi lain dengan memasak makanan bisa membunuh mikroba patogen di dalam bahan makanan, sehingga kamu bisa terhindar dari risiko penyakit bawaan makanan. Hal ini membuat banyak orang bertanya, manakah yang sebenarnya lebih sehat antara sayuran mentah dan sayuran yang telah dimasak?

Memasak membuat sayuran lebih mudah dicerna

Mengunyah merupakan langkah pertama yang penting dalam proses mencerna makanan. Mengunyah akan memecah makanan menjadi ukuran yang lebih kecil, sehingga makanan lebih mudah dicerna.

Proses mengunyah makanan yang tidak sempurna membuat makanan lebih sulit dicerna oleh tubuh, dan dapat menyebabkan perut kembung dan ber gas. Selain itu, membutuhkan lebih banyak energi dan upaya untuk mengunyah makanan mentah daripada makanan matang.

Proses memasak dapat memecah sebagian serat dan dinding sel tumbuhan, sehingga memudahkan tubuh untuk mencerna dan menyerap kandungan gizinya. Tak hanya itu, memasak juga umumnya meningkatkan rasa dan aroma makanan, sehingga membuatnya menjadi lebih enak untuk dimakan.

Memasak sayuran bukan hanya meningkatkan daya cernanyam tetapi juga bisa mengurangi jumlah zat antinutrisi yang dikandungnya. Antinutrisi merupakan zat yang dapat mengganggu proses penyerapan zat gizi di dalam tubuh.

Sayuran yang dimasak lebih mudah dikunyah dan dicerna daripada makanan mentah. Proses cerna makanan yang baik diperlukan agar tubuh dapat kandungan gizi pada makanan secara optimal.

Memasak dapat meningkatkan kadar antioksidan pada sayuran

Penelitian menunjukkan memasak sayuran dapat meningkatkan kadar antioksidan seperti beta-karoten dan likopen. Seperti penelitian yang diterbitkan pada Journal of Agricultural and Food and Chemistry pada 2010, menunjukkan bahwa memasak secara signifikan meningkatkan kadar beta-karoten pada wortel, dibandingkan wortel mentah. Konsumsi makanan kaya akan kandungan antioksidan beta-karoten berkaitan dengan risiko terkena penyakit jantung yang lebih rendah.

Antioksidan likopen yang terdapat dalam tomat juga lebih mudah diserap oleh tubuh ketika dikonsumsi setelah dimasak dibandingkan dalam keadaan mentah. Sebuah studi menunjukkan memasak tomat selama 30 menit dapat mengurangi kadar vitamin C hingga 29%, namun kadar likopennya akan meningkat dua kali lipat hingga lebih dari 60%. Likopen berkaitan dengan berkurangnya risiko terkena kanker prostat pada laki-laki dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

Asupan makanan kaya akan antioksidan penting, karena antioksidan membantu tubuh terhindar dari radikal bebas dan penyakit kronis.

Memasak membunuh mikroba patogen

Makanan mentah mungkin mengandung bakteri berbahaya. Memasak makanan efektif untuk membunuh bakteri patogen yang bisa menyebabkan penyakit.

Sayuran umumnya aman untuk dikonsumsi dalam keadaan mentah, selama tidak terkontaminasi. Terdapat beberapa sayuran yang paling sering terkontaminasi bakteri seperti E.coli dan Salmonella, seperti bayam, selada, tomat, dan tauge mentah.

Kebanyakan bakteri tidak bisa bertahan dalam temperature di atas 60°C. Sehingga proses memasak dinilai efektif untuk membunuh bakteri yang mungkin terdapat pada sayuran mentah.

Namun, memasak dapat menghilangkan beberapa zat gizi tertentu

Sayuran mentah mungkin lebih kaya akan beberapa zat gizi tertentu dibandingkan dengan sayuran matang. Beberapa zat gizi mungkin bisa hilang selama proses memasak, misalnya seperti vitamin C dan B yang larut dalam air, sangat rentan hilang selama proses memasak. Faktanya, merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin yang larut dalam air sebanyak 50-60%. 

Untuk menghindari kehilangan vitamin larut air karena proses memasak, disarankan untuk memasak sayuran dengan cara mengukus atau memanggang, serta perhatikan waktu memasak agar tidak terlalu lama. Sebab semakin lama sayuran dimasak dan terkena panas, maka semakin besar kemungkinan kehilangan zat gizi terutama vitamin larut air.

Sebuah penelitian menunjukkan sayuran yang direbus selama 30 menit mengalami kehilangan vitamin C 49.91 – 64.71 % dibandingkan sayuran yang direbus 5 – 15 menit yang kehilangan 9.94 – 37.43 % vitamin C.

Jadi, lebih baik sayuran mentah atau sayuran yang dimasak?

Seperti yang sudah dijelasakan sebelumnya, baik sayuran mentah maupun dimasak memiliki beberapa manfaat dan kekurangan. Hal ini tergantung dari kandungan yang terdapat di dalam sayuran tersebut. Berikut ini beberapa contoh sayuran yang lebih baik dikonsumsi dalam kondisi mentah atau dimasak.

Sayuran yang lebih baik dikonsumsi mentah:

• Brokoli

Brokoli mentah mengandung tiga kali lipat sulforaphane (senyawa anti-kanker), dibandingkan pada brokoli yang dimasak. Sebab proses memasak dapat mengurangi kandungannya.

• Kubis

Memasak kubis dapat merusak enzim myrosinase, yang berperan dalam mencegah kanker.

• Bawang Bombay

Mengonsumsi bawang mentah dapat membuatmu terhindar dari risoko penyakit jantung, sebab bawang bombay mentah merupakan agen antiplatelet yang berkontribusi dalam mencegah penyakit jantung. Proses memasak bisa mengurangi efek menguntungkan tersebut.

• Bawang Putih

Komponen sulfur yang ditemukan dalam bawang putih memiliki sifat anti-kanker. Proses pemanasan saat memasak dapat merusak pembentukan senyawa alil sulfur yang berkaitan dengan sifat anti-kanker pada bawang putih.

Sayuran yang lebih baik dimasak:

• Asparagus

Memasak asparagus memecah dinding sel berseratnya, membuat folat dan vitamin seperti vitamin A, C, dan E lebih tersedia untuk diserap tubuh.

• Jamur

Memasak jamur membantu menurunkan agaritine, zat karsinogen yang terdapat dalam jamur. Selain itu, memasak juga membantu melepaskan antioksidan ergothioneine pada jamur, yang mana antioksidan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit, mencegah penuaan kulit, mengurangi risiko penyakit seperti penyakit kadiovaskular.

• Bayam

Zat gizi yang terkandung dalam bayam seperti zat besi, magnesium, kalsium dan zink, lebih mudah diserap tubuh saat bayam dikonsumsi dalam keadaan dimasak.

• Tomat

Memasak dapat meningkatkan kandungan antioksidan likopen hingga dua kali lipat, yang mana likopen berkaitan dengan risiko terkena kanker prostat pada laki-laki dan penyakit jantung yang lebih rendah.

• Wortel

Kandungan antioksidan beta-karoten pada wortel yang dimasak lebih banyak dibandingkan dengan wortel mentah. Beta-karoten berkaitan dengan risiko terkena penyakit jantung yang lebih rendah.

• Kentang

Proses memasak memudahkan pati dalam kentang untuk dicerna oleh tubuh. Sebab pati pada kentang hampir tidak dapat dicerna, jika kondisinya tidak benar-benar matang.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mentah atau setengah matang mengandung zat antinutrisi yang bernama lektin. Lektin dapat mengganggu proses penyerapan kalsium, zat besi, fosfor dan zink. Konsumsi makanan yang kaya kandungan lektinnya dapat berdampak pada keracunan apabila tidak disiapkan dengan benar. Proses perendaman, fermentasi dan perebusan dapat mengurangi kandungan lektin.

Nah ladies, beberapa sayuran mungkin memiliki nilai gizi yang lebih tinggi jika dikonsumsi dalam keadaan mentah daripada matang, demikian pula sebaliknya. Sehingga tidak bisa kita katakan, bahwa konsumsi sayuran mentah lebih baik daripada sayuran matang, begitupun sebaliknya. Maka dari itu, kita tidak bisa bergantung hanya dari salah satunya saja, kita perlu mengombinasikan konsumsi sayuran beragam, baik yang dikosumsi mentah atau dimasak terlebih dahulu.

Selain itu, penting bagi kita untuk memastikan keamanan sayuran yang kita konsumsi. Sebelum sayuran dimasak atau dikonsumsi, sebaiknya cuci bersih sayuran di air bersih mengalir untuk menghilangkan kotoran ataupun sisa pestisida yang dapat merugikan kesehatan.

Sumber:

Healthline.com. (2017). Is Raw Food Healthier Than Cooked Food?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-vs-cooked-food> [Diakses pada 13 September 2021].

Igwemmar, N., Kolawole, S. and Imran, I., 2013. Effect Of Heating On Vitamin C Content Of Some Selected Vegetables. INTERNATIONAL JOURNAL OF SCIENTIFIC & TECHNOLOGY RESEARCH, 2(11), pp.209-212.

Imsic, M., Winkler, S., Tomkins, B. and Jones, R., 2010. Effect of Storage and Cooking on β-Carotene Isomers in Carrots (Daucus carota L. cv. ‘Stefano’). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(8), pp.5109-5113.

Painter, J., Hoekstra, R., Ayers, T., Tauxe, R., Braden, C., Angulo, F. and Griffin, P., 2013. Attribution of Foodborne Illnesses, Hospitalizations, and Deaths to Food Commodities by using Outbreak Data, United States, 1998–2008. Emerging Infectious Diseases, 19(3), pp.407-415.

Song, K. and Milner, J., 2001. The Influence of Heating on the Anticancer Properties of Garlic. The Journal of Nutrition, 131(3), pp.1054S-1057S.