Migrain? Konsumsi Makanan Ini Bisa Meredakan Nyeri Kepalamu Loh!

Dear, apakah di antara kamu ada yang sering mengalami migrain atau sakit kepala sebelah? Migrain yang tak kunjung mereda, seringkali membuat orang yang mengalaminya tidak bisa melakukan berbagai aktivitas, sebab migrain menyebabkan sakit dan nyeri kepala, mual, muntah, hingga sensitif terhadap suara dan cahaya.

Migrain termasuk penyakit saraf dan merupakan nyeri kepala berulang yang umumnya terjadi pada satu sisi kepala (unilateral), kepala terasa berdenyut dengan instensitas sedang hingga berat, dapat disertai mual, muntah, fotofobia (sensitif terhadap cahaya), dan fonofobia (sensitif terhadap suara).

Migrain merupakan kondisi kesehatan yang umum terjadi dan dapat disebabkan faktor genetik. Sekitar 90% orang yang mengidap migrain memiliki riwayat migrain di keluarganya. Menurut WHO, serangan migrain biasanya pertama kali terjadi pada usia remaja, dan paling banyak menyerang mereka yang berusia antara 35-45 tahun. Kebanyakan menyerang wanita dibandingkan dengan laki-laki, dengan perbandingan 2:1. Hal ini dipengaruhi faktor hormonal, dimana pada wanita sering terjadi ketidakseimbangan kadar hormon estrogen, terutama saat menstruasi dimana kadar hormon estrogen menurun. Penurunan hormon estrogen ini dapat menyebabkan sakit kepala, biasanya dalam bentuk migrain, yang bisa berlangsung antara 4 hingga 72 jam.

Fase Migrain

• Fase Prodromal

Fase prodromal merupakan tahapan sebelum serangan sakit kepala, biasanya dimulai sekitar sehari atau dua hari sebelum sakit kepala menyerang, meliputi kelelahan, depresi, perubahan suasana hati/mood, keinginan mengonsumsi suatu makanan tertentu, sembelit, leher kaku, sering menguap, dan sensitivitas terhadap suara atau cahaya.

• Fase Aura

Fase ini mencakup berbagai gejala neurologis yang dimediasi kortikal fokal yang muncul tepat sesaat sebelum atau selama fase sakit kepala, meliputi gangguan penglihatan, verbal, sensorik atau motorik.

• Fase Sakit Kepala

Sakit kepala sebelah, berdenyut, dan bisa diperburuk dengan aktivitas, dapat disertai dengan gejala otonom (mual, muntah, hidung tersumbat, sering buang air kecil, diare), gejala afektif (depresi dan mudah marah), gejala kognitif (kurang fokus, gangguan verbal, amnesia sementara), dan gejala sensorik (fotofobia, fonofobia, dan nyeri otot).

• Fase Resolusi

Fase ini umumnya terjadi 24 jam pasca serangan sakit kepala, biasanya meliputi perubahan suasana hati, sakit kepala ringan, kelelahan, serta sensitif terhadap cahaya dan suara.

Faktor Pemicu Migrain

Migrain disebabkan oleh aktivasi suatu mekanisme jauh di dalam otak yang menyebabkan pelepasan zat inflamasi penghasil rasa sakit di sekitar saraf dan pembuluh darah kepala. Namun penyebab ini masih belum dipastikan. Tetapi ada beberapa faktor yang dapat memicu terjadinya migrain, seperti stres dan cemas, perubahan hormon, penggunaan obat-obatan tertentu, dan kurang tidur. Beberapa makanan dan komponen kimia di dalamnya mungkin bisa memicu terjadinya migrain. Meskipun, saat ini tidak ada daftar pasti makanan atau minuman yang dapat menyebabkan migrain. Akan tetapi, banyak orang secara anekdot mengklaim bahwa beberapa makanan atau minuman yang mereka konsumsi bisa memicu migrain, diantaranya:

• Cokelat

Kandungan beta-fenilalanin di dalamnya dapat memicu timbulnya sakit kepala.

• Keju dan Produk Fermentasi

Keju, terutama keju yang telah diawetkan lama (seperti keju feta, keju biru, keju parmesan) dan produk makanan yang difermentasi (seperti kimchi, kombucha, dan lainnya) mengandung tiramin, zat alami yang bisa memicu sakit kepala.

• Makanan Asin dan Gurih

Terlalu banyak konsumsi makanan yang mengandung MSG bisa memicu sakit kepala, sementara konsumsi garam berlebih bisa meningkatkan tekanan darah sehingga menyebabkan sakit kepala.

• Daging Olahan

Daging olahan seperti sosis, kornet, ham, dan lainnya, umumnya mengandung banyak pengawet. Salah satu jenis pengawet yang digunakan yaitu senyawa nitrat yang memiliki efek melebarkan pembulur darah. Efek ini diketahui dapat memicu timbulnya sakit kepala

• Minuman Beralkohol

Minuman beralkohol seperti bir dan wine dapat memicu terjadinya migrain. Sebuah penelitian menunjukkan lebih dari 35% partisipan dengan migrain melaporkan bahwa alkohol adalah salah satu penyebab umum yang memicu migrain mereka kambuh. Alkohol bisa menyebabkan dehidrasi, dimana dehidrasi secara signifikan dapat menyebabkan sakit kepala.

• Pemanis Buatan

Banyak makanan atau minuman olahan mengandung pemanis buatan, jenis pemanis buatan terutama aspartam dapat memicu terjadinya migrain.

• Kafein

Konsumsi kafein bisa membantu mengatasi nyeri migrain, namun jika dikonsumsi setiap hari juga tidak baik, karena bisa menyebabkan sakit kepala. Konsumsi kafein lebih dari 100 mg (jumlah kafein yang ada pada secangkir (250 ml) kopi) per hari diketahui merupakan faktor risiko terjadinya sakit kepala. Kafein terdapat pada kopi, teh, dan cokelat.

Atasi Migrain dengan Makanan Ini

Mengonsumsi makanan atau minuman tertentu dapat membantu mencegah dan mengatasi serangan migrain. Perubahan pola makan seperti membatasi natrium dan lemak atau diet rendah glikemik, juga dapat membantu kamu terhindar dari risiko migrain. Selain itu, menghindari makanan penyebab migrain lainnya seperti daging olahan, alkohol, dll. Meskipun sulit untuk menghindari makanan olahan sepenuhnya, namun ada baiknya kamu mengurangi jumlah konsumsinya.

Makanan tertentu yang kaya akan kandungan mineral, vitamin dan asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah migrain. Berikut ini makanan yang bisa kamu konsumsi untuk mencegah migrain:

• Makanan Tinggi Magnesium

Penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat mengurangi nyeri migrain, dengan mengikat reseptor spesifik di otak yang terlibat dalam migrain. Magnesium otak yang terlalu rendah dikaitkan dengan aura migrain. Beberapa makanan yang kaya akan magnesium diantaranya sayuran hijau, alpukat, dan tuna.

• Asam Lemak Omega-3

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi nyeri migrain. Kamu bisa mengonsumsi ikan seperti sarden, salmon, biji-bijian dan kacang-kacangan yang kaya akan omega-3.

• Vitamin B2 atau Riboflavin

Vitamin B2 dinilai cukup efektif untuk mengurangi durasi dan frekuensi sakit kepala, termasuk migrain. Kamu bisa medapatkan vitamin B2 pada kuning telur, daging merah, salmon, tuna, kacang kedelai, almond, dan gandum.

Dear, itu dia beberapa makanan yang dapat kamu konsumsi untuk mengatasi nyeri migrain. Selain itu, banyak perubahan gaya hidup lainnya yang dapat membantu mengatasi migrain, diantaranya:

• Hindari stres
• Olahraga teratur, minimal 30 menit per hari
• Jaga pola tidur
• Tetap terhidrasi dengan minum air minimal 8 gelas air per hari
• Kurangi kafein dan alkohol

Selain itu, jangan lupa untuk konsultasikan kondisimu ke dokter ya

Sumber:

American Migrain Foundation. (2016). Migrain and Diet. [online] Tersedia di: <https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/migraine-and-diet/> [Diakses pada 23 September 2021].

Burstein, R., Noseda, R. and Borsook, D., 2015. Migraine: Multiple Processes, Complex Pathophysiology. Journal of Neuroscience, 35(17), pp.6619-6629.

Halodoc.com. (2021). Migrain. [online] Tersedia di: <https://www.halodoc.com/kesehatan/migrain> [Diakses pada 23 September 2021].

Healthline.com. (2020). 10 Foods That Trigger Migraine. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/foods-that-trigger-migraines> [Diakses pada 23 September 2021].

Healthline.com. (2021). What Foods Can You Eat to Prevent Migraine Attacks?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/migraine/what-to-eat-when-you-have-a-migraine> [Diakses pada 23 September 2021].

Northwestern Medicine. (Tanpa Tahun). Why Women Have More Headaches Than Man. [online] Tersedia di: <https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/why-women-have-more-headaches-than-men> [Diakses pada 23 September 2021].

Onderwater, G., Oosterhout, W., Schoonman, G., Ferrari, M. and Terwindt, G., 2018. Alcoholic beverages as trigger factor and the effect on alcohol consumption behavior in patients with migraine. European Journal of Neurology, 26(4), pp.588-595.

Ramsden, C., Zamora, D., Faurot, K., MacIntosh, B., Horowitz, M., Keyes, G., Yuan, Z., Miller, V., Lynch, C., Honvoh, G., Park, J., Levy, R., Domenichiello, A., Johnston, A., Majchrzak-Hong, S., Hibbeln, J., Barrow, D., Loewke, J., Davis, J., Mannes, A., Palsson, O., Suchindran, C., Gaylord, S. and Mann, J., 2021. Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. BMJ, p.n1448.

WHO. (2016) Headache diorders. [online] Tersedia di: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/headache-disorders> [Diakses pada 23 September 2021].