Ketahui Peranan Asam Amino Esensial, Bukan Hanya untuk Sintesis Otot

Ladies, protein merupakan zat gizi makro yang penting bagi tubuh. Protein tersusun atas asam amino, yang terbagi menjadi asam amino esensial dan non-esensial. Ada 20 jenis asam amino dan 9 di antaranya termasuk ke dalam kelompok asam amino esensial. Tubuh kita memerlukan semua jenis asam amino baik asam amino esensial maupun asam amino non-esensial. Akan tetapi ladies, tubuh kita tidak bisa memproduksi asam amino esensial, sehingga kita perlu memperolehnya dari makanan.

Artikel kali ini ingin mengajak ladies untuk kenalan lebih jauh dengan asam amino esensial. Yuk simak informasi lengkapnya!

Apa Saja yang Termasuk Asam Amino Esensial dan Apa Saja Fungsinya?

Asam amino esensial merupakan asam amino yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan. Ada 9 jenis asam amino esensial, di antranya yaitu:

• Fenilalanin: Asam amino ini bertanggung jawab atas struktur dan fungsi banyak protein serta enzim. Di dalam tubuh, fenilalanin akan diubah menjadi tirosin, yang bertanggung jawab atas neurotransmitter seperti dopamin dan norepinefrin.
• Valin: Merupakan salah satu dari 3 asam amino rantai cabang (BCAA). Valin membantu mencegah kerusakan otot saat berolahraga, mendukung fungsi tubuh sehari-hari, metabolisme dan pertumbuhan otot, membantu sistem saraf termasuk fungsi kognitif, dan menjaga keseimbangan nitrogen.
• Treonin: Membantu menjaga struktur email gigi, kolagen, dan elastin. Asam amino ini juga penting untuk sistem saraf, metabolisme lemak, dan mencegah penumpukan lemak di hati. Selain itu, treonin juga dapat mengurangi kecemasan dan depresi ringan.
• Triptofan: Asam amino yang satu ini sering dikaitkan dengan rasa kantuk. Triptofan merupakan prekursor serotonin, yakni neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur, dan suasana hati.
• Metionin: Asam amino ini memainkan peranan penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Metionin juga diperlukan untuk pertumbuhan jaringan, pernyerapan zink dan selenium, mineral yang penting bagi kesehatan.
• Leusin: Seperti valin, leusin juga termasuk BCAA yang penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Leusin juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka, dan memproduksi hormone yuhuupertumbuhan.
• Isoleusin: Isoleusin juga termasuk BCAA, asam amino ini terlibat dalam metabolisme otot dan sangat terkonsentrasi di jaringan otot. Isoleusin juga penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi hemoglobin, dan pengaturan energi.
• Lisin: Lisin memainkan peran utama dalam sintesis protein, penyerapan kalisum, dan produksi hormon serta enzim. Selain itu, juga berperan penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, serta produksi kolagen dan elastin.
• Histidin: Tubuh membutuhkan histidin untuk memproduksi histamin, neurotransmitter yang penting untuk respons imun, pencernaan, fungsi seksual, dan siklus bangun-tidur (ritme sirkadian). Histidin juga sangat penting untuk menjaga selubung mielin, pelindung yang mengelilingi sel-sel saraf.

Asam amino paling dikenal karena perannya dalam pembentukan dan perbaikan otot. Tapi, lebih dari itu, asam amino memainkan banyak fungsi vital di dalam tubuh. Itulah sebabnya, kekurangan asam amino esensial dapat berdampak negatif pada tubuh secara keseluruhan, termasuk sistem saraf, reproduksi, kekebalan tubuh, dan pencernaan.

3 Asam Amino Esensial Paling Penting untuk Pertumbuhan Otot

Asam amino memberikan kemampuan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot rangka dan jaringan ikat. Walaupun semua asam amino esensial penting untuk fungsi ini, ada 3 asam amino esensial yang memainkan peran utama, yaitu leusin, isoleusin, dan valin yang merupakan asam amino rantai cabang atau BCAA. Ketiganya merupakan komponen kunci dalam sintesis protein otot.

BCAA memasuki aliran darah dengan cepat ketika dikonsumsi dan menyediakan jaringan otot dengan asam amino konsentrasi tinggi untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Meskipun ketiga asam amino esensial tersebut dapat membantu sintesis protein, tapi tampaknya leusin memiliki peranan paling penting dalam pertumbuhan otot. Leusin berperan dalam pembentukkan otot baru dan berperan sebagai sinyal untuk mengaktifkan sintesis protein. Diperlukan sekitar 1,7-2,4 g asam amino leusin untuk menstimulasi perkembangan otot. Ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi protein minimal 0,3 g/kg berat badan setiap kali makan.

Berapa Kebutuhan Asam Amino Esensial Sehari?

Berikut ini anjuran pemenuhan asam amino esensial bagi orang dewasa per 1 kg berat badan per hari menurut WHO:

• Histidin: 10 mg
• Isoleusin: 20 mg
• Leusin: 39 mg
• Lisin: 30 mg
• Metionin: 10 mg
• Fenilalain + Tirosin: 25 mg
• Treonin: 15 mg
• Triptofan: 4 mg
• Valin: 26 mg

Untuk menghitungnya cukup dengan mengalikan angka kebutuhan asam amino tersebut dengan berat badanmu. Misalnya, kamu memiliki berat badan sebesar 60 kg, maka kebutuhan Leusin sehari cukup dengan mengalikan 39 dikalikan dengan 60, yaitu 2340 mg atau setara dengan 2,34 g sehari.

Bagaimana Memenuhi Kabutuhan Asam Amino Esensial?

Karena tubuh kita tidak bisa memproduksi asam amino esensial, maka kita perlu memenuhi kebutuhannya melalui makanan. Makanan yang mengandung asam amino esensial yang lengkap disebut sebagai complete protein, yang biasanya berupa protein hewani seperti daging, telur, unggas, produk susu, dan makanan laut. Sementara hanya sedikit protein nabati yang mengandung protein lengkap, seperti produk olahan kedelai yaitu tempe. Sedangkan sumber protein nabati lainnya, seperti kacang-kacangan, dan biji-bijian tidak termasuk ke dalam complete protein karena kekurangan satu atau lebih asam amino esensial di dalamnya.

Ladies, memenuhi asam amino esensial sangatlah penting, sebab tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri. Asam amino esensial ini bukan hanya penting untuk sintesis otot, tapi juga penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan. Maka dari itu, penting untuk memerhatikan asupan protein harianmu. Pastikan asupan protein harianmu terpenuhi, dengan begitu kebutuhan asam amino harianmu juga akan terpenuhi.

Sumber:

APKI. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training - Edisi Ketiga v2

Kubala, J. (2023). Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

Leal, D. (2021). How Essential Amino Acids Improve Protein Quality. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/how-essential-amino-acids-improve-protein-quality-4147032

WHO. (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. [online] Tersedia di: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/who_trs_935_eng.pdf?sequence=1