Kenapa Sih Kebutuhan Kalori Wanita dan Pria Berbeda?

Ladies, pasti kamu seringkali mendengar bahwa kebutuhan kalori antara wanita dan pria itu berbeda. Tapi apakah kamu tahu kenapa sih kok bisa berbeda ya? Nah, artikel kali ini akan membahas alasan kenapa kebutuhan kalori wanita dan pria berbeda. Yuk simak ulasan lengkapnya!

Kebutuhan Kalori Wanita vs Pria

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, salah satu yang memengaruhinya yaitu jenis kelamin. Disamping itu, usia, tingkat aktivitas fisik, status gizi, berat badan, dan tinggi badan juga turut memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang.

Pria umumnya memiliki kebutuhan energi yang lebih besar dibanding wanita. Kenapa? Karena, pria umumnya memiliki tubuh yang lebih besar secara keseluruhan, baik tinggi dan berat badannya. Selain itu, pria juga memiliki massa otot yang lebih besar dibandingkan wanita. Otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, sehingga orang dengan massa otot yang lebih besar membutuhkan lebih banyak asupan kalori.

Rata-rata, wanita berusia 30 tahun membutuhkan sekitar 2.150 kalori per hari, sementara pria membutuhkan sekitar 2.550 kalori per hari. Bahkan jika mereka memiliki tinggi dan berat badan yang sama, pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori.

Selain memiliki massa otot dan ukuran tubuh yang lebih besar, pria juga memiliki kapasitas paru-paru yang meningkat, ini ditunjukkan oleh rata-rata VO₂max (tingkat maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga) yang lebih besar, yang memungkinkan mereka bekerja lebih keras selama berolahraga dan juga membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankannya. Pria memiliki lebih banyak otot untuk menggunakan oksigen, karena itu mereka memiliki pengambilan oksigen absolut yang lebih besar. VO₂max yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengeluaran energi 24 jam yang lebih besar. Setiap 1 L VO₂max dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran energi harian sebesar 60 kkal

Kebutuhan Zat Gizi Makro Wanita vs Pria

Ladies, dari total kebutuhan kalori harian, 45 – 65% harus berasal dari karbohidrat, 10 – 35% dari protein, dan 20 – 36% dari lemak. Kebutuhan akan zat gizi makro antara pria dan wanita juga berbeda lho ladies. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Tahun 2019, berikut ini kebutuhan zat gizi makro pria dan wanita berusia 19 – 49 tahun:

Kebutuhan Vitamin dan Mineral Wanita vs Pria

Meskipun wanita memiliki kebutuhan kalori yang lebih rendah, namun dalam beberapa kasus, wanita memiliki kebutuhan vitamin dan mineral yang lebih tinggi dibandingkan pria. Asupan kalsium, zat besi, dan asam folat yang adekuat sangat penting bagi wanita.

Karena adanya perubahan hormonal terkait menstruasi dan melahirkan anak, wanita lebih rentan mengalami osteoporosis dibandingkan pria. Rata-rata wanita pascamenopause membutuhkan lebih banyak kalsium dibandingkan pria. Wanita berusia 51 – 70 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalium per hari, sementara pria dengan usia yang sama membutuhkan sekitar 800 mg kalsium per haru.

Selain itu, wanita juga memiliki risiko yang lebih tinggi mengalami anemia defisiensi besi daripada pria. Ini karena wanita mengalami menstruasi dimana setiap bulannya ia kehilangan darah. Rata-rata laki-laki usia 19 – 49 tahun hanya membutuhkan sekitar 9 mg zat besi per hari, sementara wanita di usia tersebut membutuhkan dua kali lipatnya, yakni 18 mg, sementara wanita hamil trimester 2 dan 3 membutuhkan tiga kali lipat dari kebutuhan zat besi laki-laki yakni 27 mg.

Baik pria maupun wanita membutuhkan sekitar 400 mcg asam folat (vitamin B9). Namun, bagi wanita usia subur terutama bagi mereka yang sedang mengikuti program hamil harus memenuhi kebutuhan asam folat minimal 400 mcg untuk mencegah cacat otak dan sumsum tulang belakang pada janin. Risiko ini bisa terjadi pada awal-awal kehamilan, bahkan sebelum seorang wanita mengetahui bahwa dia hamil. Sementara bagi wanita hamil butuh lebih banyak asam folat, yakni 600 mcg.

Ladies, itulah alasan mengapa kebutuhan kalori dan zat gizi antara pria dan wanita berbeda. Pria cenderung memiliki ukuran tubuh, massa otot, dan kapasitas paru yang lebih besar dibanding wanita. Itulah yang membuat kebutuhan kalorinya lebih besar dibandingkan wanita.

Sumber:

Ando, T., Piaggi, P., Bogardus, C., & Krakoff, J. (2019). VO2max is associated with measures of energy expenditure in sedentary condition but does not predict weight change. Metabolism, 90, 44-51. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.10.012

Dlugos, J. (2018). How Does Your Gender Affect Nutrition?. [online] tersedia di: <https://healthyeating.sfgate.com/gender-affect-nutrition-11267.html>  [Diakses pada 11 Maret 2022].

Frey, M. (2021). What Is the Average Calorie Intake for Men?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/average-calories-per-day-for-a-man-4121367> [Diakses pada 11 Maret 2022].

Muth, N. D. (2012). Do nutritional requirements for men and women differ?. [online] Tersedia di: <https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional-needs/#:~:text=Because%20men%20generally%20have%20an,caloric%20needs%20compared%20to%20women.> [Diakses pada 11 Maret 2022].

Permenkes RI No 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

SWORD. (2017). Aerobic Metabolism and VO2 Max. [online] Tersedia di: <https://drinksword.com/blogs/science/aerobic-metabolism-and-vo2-max> [Diakses pada 21 Maret 2022].