Kenali Dampak Negatif Menjalani Diet Ketat, dari Kekurangan Gizi Hingga Gangguan Makan

Ladies, banyak orang terutama wanita yang menginginkan memiliki tubuh yang langsing, sehingga kerap tergiur menjalani diet ekstrem atau diet ketat. Diet ketat memang bisa menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu yang singkat. Namun, di sisi lain diet ketat juga menyebabkan sejumlah bahaya bagi kesehatan.

Berikut ini beberapa bahaya dari diet ketat:

1. Kekurangan Gizi

Diet ketat umumya dilakukan bukan hanya dengan membatasi asupan kalori, tapi juga membatasi atau bahkan berhenti mengonsumsi jenis makanan tertentu. Membatasi atau menghilangkan konsumsi makanan tertentu bisa menyebabkan kamu mengalami kekurangan zat gizi seperti protein, vitamin, serat, atau mineral yang diperlukan oleh tubuh, kondisi ini bahkan bisa memicu terjadinya malnutrisi atau kekurangan gizi. Misalnya, ketika kamu menjalani pola makan vegan, di mana kamu sama sekali tidak mengonsumsi makanan hewani. Ini bisa membawa kamu pada risiko kekurangan zat gizi seperti protein, vitamin B12, omega-3, zat besi, kalsium, dsb. Atau ketika kamu menghilangkan karbohidrat dari dietmu, kamu akan berisiko kekurangan serat yang bisa menyebabkan kamu mengalami sembelit dan masalah pencernaan lainnya.

2. Metabolisme Tubuh Melambat

Diet ketat biasanya dijalani dengan mengurangi asupan kalori secara drastis, bahkan di bawah 1.000 kkal per hari. Ketika kamu kekurangan asupan kalori, tubuhmu akan mengenalinya sebagai bahaya. Tubuh akan masuk ke mode kelaparan, di mana tubuh akan merespons kondisi ini dengan memperlambat metabolisme untuk menghemat pengeluaran energi. Ketika metabolisme tubuh melambat, tubuh justru akan membakar lebih sedikit kalori. Untuk itu ladies, kita tidak boleh terlalu banyak mengurangi asupan kalori saat menjalani diet. Pengurangan asupan kalori sebaiknya dilakukan perlahan dan bertahap sekitar 500 – 1.000 kkal dari kebutuhan kalori harian. Namun, pastikan asupan tersebut tidak terlalu rendah dari BMR (Basal Metabolic Rate) atau energi minimum yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, memompa jantung, kerja otak, dsb. Jika asupan kalori terlalu rendah akan memengaruhi fungsi tubuh sehingga tidak mampu bekerja secara optimal.

3. Penurunan Massa Otot

Ketika asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh sangat minim, tubuh akan kekurangan sumber energi. Akibatnya, tubuh akan mulai mencari sumber energi lain untuk digunakan. Ketika glukosa yang masuk dari makanan habis digunakan sebagai sumber energi. Tubuh akan mulai menggunakan sumber energi lainnya, mulai dari glikogen, lemak, hingga protein. Protein yang dipecah sebagai bahan bakar energi berasal dari otot. Hal ini menyebabkan penurunan massa otot. Padahal, untuk menurunkan berat badan massa otot sangat penting, karena otot mampu membakar lebih banyak kalori dibandingkan sel lemak. Di samping itu, dengan penurunan massa otot, metabolisme tubuh juga melambat, dan juga menyebabkan tubuhmu lemas, mudah lelah, dan berat badan bertambah.

4. Mudah Lapar

Dampak lainnya dari diet ketat ialah mudah lapar. Hal ini disebabkan karena asupan kalori yang sangat sedikit membuat tubuh mengalami kelaparan. Akibatnya, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon ghrelin. Meningkatnya produksi hormon ghrelin akan memicu rasa lapar yang membuatmu ingin makan. Kamu mungkin menjadi lebih mudah lapar dan cenderung makan berlebihan ketika menjalani diet ketat. Hal ini tentu dapat menggagalkan upaya dietmu, karena berat badan justru akan bertambah ketika kamu makan berlebihan.

5. Dehidrasi

Ketika menjalani diet ketat, kamu mungkin akan mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat pada periode awal diet. Hal ini kerap terjadi, terutama ketika kamu menjalani diet rendah karbohidrat atau bahkan menghilangkan asupan karbohidrat dari dietmu. Kehilangan berat badan yang terjadi kebanyakan bukan berasal dari massa lemak, melainkan dari hilangnya berat air. Ini terjadi karena berkurangnya asupan karbohidrat menyebabkan simpanan glikogen menurun. Setiap 1 gram glikogen mampu menyimpan 3 gram air. Dengan menurunnya simpanan glikogen, maka berat air pun ikut menurun, yang turut menyebabkan penurunan berat badan. Namun, penurunan berat badan ini umumnya hanya bersifat sementara. Hilangnya cairan tubuh yang terlalu cepat bisa menyebabkan dehidrasi dan beberapa masalah kesehatan lainnya, seperti sembelit, kram otot, sakit kepala, hingga kekurangan energi. Guna mencegah dehidrasi, cukupi kebutuhan air minimal 8 gelas air sehari.

6. Rambut Rontok

Diet ketat juga dapat menyebabkan kerontokan rambut. Kerontokan rambut ini biasanya disebabkan karena kekurangan nutrisi serta efek lain dari penurunan berat badan yang tiba-tiba dan cepat. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, bahwa diet ketat bisa menyebabkan kekurangan sejumlah zat gizi. Kekurangan zat gizi seperti protein, zat besi, zink, asam lemak esensial, dan sejumlah vitamin seperti vitamin A, C, E, dan biotin berkaitan dengan kerontokan rambut. Di samping itu, stres yang kerap dialami selama menjalani diet ketat juga berkaitan dengan kerontokan rambut.

7. Sistem Imun Menurun

Diet ketat membawa seseorang pada risiko kekurangan gizi, di mana kondisi kekurangan gizi ini seringkali berkaitan dengan penurunan sistem imun yang dapat membuat seseorang lebih rentan mengalami infeksi. Hal ini dikarenakan diet ketat dapat menyebabkan seseorang kekurangan energi dan protein, yang mana keduanya merupakan komponen penting dalam membentuk sistem imun tubuh. Selain itu, kekurangan asupan protein juga bisa menyebabkan infeksi penyakit berlansung lebih lama dari biasanya. Hal ini karena protein merupakan zat gizi penting yang bermanfaat dalam memperbaiki sel-sel dan jaringan tubuh yang rusak karena infeksi.

8. Gangguan Menstruasi

Saat menjalani diet ketat tubuh akan kekurangan energi. Pada kondisi ini, tubuh beradaptasi dengan meminimalkan pengeluaran energi untuk fungsi esensial dan non-esensial secara bertahap, guna menjaga pengeluaran energi tetap terkendali. Fungsi non-esensial, adalah yang pertama kali dikurangi, sementara fungsi esensial tetap dijaga agar kamu tetap bertahan hidup. Yang termasuk ke dalam fungsi esensial yaitu kebutuhan kalori untuk organ-organ dalam dan system tubuh yang fungsinya untuk bertahan hidup, seperti jantung untuk memompa darah, paru-paru untuk bernapas, kerja otak, dll. Sedangkan fungsi non-esensial di antaranya termasuk sistem reproduksi, pertumbuhan, pencernaan, pemulihan, dll. Diet ketat bisa menganggu produksi hormon yang mengatur siklus menstruasi dan dapat menyebabkan siklus menstruasi tidak teratur atau bahkan berhenti (amenore).

9. Gangguan Makan

Selain memengaruhi kesehatan fisik, diet ketat juga berkaitan dengan masalah kesehatan mental, termasuk depresi dan kecemasan, serta dapat memicu terjadinya gangguan makan. Perasaan bersalah, malu, dan gagal adalah hal biasa pada orang yang terlibat dalam gangguan makan. Perasaan ini bisa muncul akibat makan berlebihan atau melanggar pola makan yang ketat. Apalagi ketika berat badan tak kunjung mengalami perubahan, kamu mungkin akan mulai merasa kurang percaya diri pada penampilan tubuhmu. Jika dibiarkan, hal ini bisa memicu obsesi untuk mengurangi makan dan mencegah berat badan bertambah guna mendapatkan tubuh yang langsing. Dampaknya, kamu bisa mengalami gangguan makan seperti anorexia atau bulimia nervosa.

Ladies, itulah beberapa dampak negatif yang dapat disebabkan oleh diet ketat. Bukan hanya berdampak negatif pada kesehatan fisik, tapi juga pada kesehatan mental. Menjalani diet bukan hanya sebatas mengurangi asupan makan saja. Namun, kamu juga perlu memerhatikan agar kebutuhan gizimu tetap terpenuhi selama menjalani diet. Itulah mengapa kita tidak boleh asal-asalan dalam menjalani diet. Lakukan diet secara perlahan dengan tetap memerhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi, seperti perbanyak asupan serat dari buah dan sayur untuk membantu memberi rasa kenyang lebih lama dan mencegahmu dari keinginan makan berlebih, tingkatkan asupan protein rendah lemak tuk bantu meningkatkan metabolisme tubuh dan pembentukkan massa otot. Serta batasi konsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan garam. Cukupi kebutuhan air minimal 8 gelas air sehari, dan lakukan olahraga secara teratur minimal 30 menit, 5 kali dalam seminggu. Pastikan untuk konsultasikan kebutuhan gizi dan dietmu dengan Ahli Gizi ya, agar diet kamu lebih tepat dan sehat.

Sumber:

Kassel, G. (2018). Metabolism to Mental Health: 7 Ways Losing Weight Too Fast Will Backfire. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/rapid-weight-loss-dangers

Kubala. J. (2021). How Are Weight Loss and Hair Loss Related? All You Need to Know. [online] Tersedia di:  https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-and-hair-loss

Lindberg, S. (2021). The Dangers of a Low-Calorie Diet That Changes Your Period. [online] Tersedia di: https://www.livestrong.com/article/530206-can-low-caloric-intake-affect-your-period/

Maulana, I.F. (2022). 8 Efek Samping Diet ketat untuk Kesehatan. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/nutrisi/diet/bahaya-diet-ketat/