Kenalan dengan Diet Keto yang Katanya Efektif untuk Menurunkan Berat Badan Yuk!

Ladies, ada berbagai metode diet penurunan berat badan yang cukup viral, salah satunya ialah diet keto. Diet ini merupakan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang dirancang untuk memaksa tubuh membakar lemak alih-alih glukosa untuk sumber energi. Diet ini dipercaya sebagai cara yang efektif untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Benarkah demikian? Cari tahu faktanya yuk, mari kenalan lebih dekat dengan diet keto!

Apa yang Dimaksud Diet Keto?

Diet keto atau diet ketogenik merupakan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Awalnya, diet ini digunakan untuk keperluan medis dalam penanganan pasien epilepsi dan gangguan kejang lainnya. Namun, seiring waktu, diet ini menjadi populer dalam upaya penurunan berat badan.

Diet keto merupakan diet di mana asupan karbohidrat sangat dibatasi. Namun, perlu dicatat bahwa tidak semua diet rendah karbohidrat bersifat ketogenik. Pada diet ketogenik, tubuh akan mengalami ketosis. Ketosis ini merupakan keadaan metabolisme di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi dan bukannya karbohidrat. Hal ini terjadi ketika kamu mengurangi konsumsi karbohidrat secara signifikan, yang membuat suplai glukosa yang merupakan sumber energi utama menjadi sangat terbatas. Proses ini menghasilkan keton, itulah mengapa diet ini dikenal sebagai “diet keto”. Selain itu, perubahan metabolisme tubuh dari kerbohidrat ke lemak dan keton ini dapat membantu kontrol kadar gula darah dan insulin.

Bagaimana Penerapan Diet Keto?

Diet keto tidak mengharuskan kamu membatasi asupan kalori. Namun, kamu tetap perlu memerhatikan dan menghitung asupan zat gizi makro seperti lemak, karbohirdat, dan protein.

Pada diet keto, asupan kalori sebagian besar berasal dari lemak, yakni sekitar 70 – 75%. Sementara 5 – 10% kalori berasal dari karbohidrat, dan sisanya dari protein.

Makanan yang perlu dibatasi:

Dalam diet keto, makanan yang tinggi karbohidrat harus dibatasi. Berikut beberapa makanan yang perlu dibatasi atau dikurangi konsumsinya dalam diet keto:

• Makanan dan minuman manis: soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dsb
• Biji-bijian atau pati: produk berbahan dasar gandum, nasi, pasta, sereal, dll
• Buah: semua buah, kecuali Sebagian kecil beri seperti stroberi
• Sayuran: wortel, lobak
• Buncis dan polong-polongan: kacang polong, kacang merah, lentil, buncis, dll
• Umbi-umbian: kentang, ubi jalar, singkong, dll
• Produk rendah lemak: mayonnaise rendah lemak
• Beberapa bumbu atau saus: saus barbeque, mustard madu, saus teriyaki, saus tomat, dll
• Lemak tidak sehat: minyak nabati olahan, mayonnaise
• Alcohol: bir, anggur, minuman keras
• Makanan diet bebas gula: permen, sirup, puding, pemanis, makanan penutup bebas gula

Makanan yang dapat dikonsumsi:

Umumnya jenis makanan yang dikonsumsi lebih banyak berupa makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal. Berikut beberapa makanan yang dapat dikonsumsi selama menjalani diet keto:

• Daging: daging merah, steak, sosis, bacon, ayam
• Ikan berlemak: salmon, tuna, dan makarel
• Telur: telur utuh atua telur omega
• Mentega dan krim kental
• Keju: chedar, mozzarella
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kenari, biji rami, biji labu, biji chia, dll
• Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, alpukat dan minyak alpukat
• Sayuran rendah karbohidrat: sayura hijau, tomat, paprika
• Bumbu: garam, merica, rempah-rempah

Diet Keto dan Penurunan Berat Badan

Diet keto memicu perubahan metabolisme tubuh yang turut berdampak pada penurunan berat badan. Ada beberapa faktor yang menyebabkan penurunan berat badan dalam diet keto, di antaranya termasuk:

• Pembatasan asupan karbohidrat: kelebihan karbohidrat yang dikonsumsi akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk glikogen. Setiap 1 gram glikogen mengikat 3 gram air, yang juga turut menyumbang pada berat badan. Ketika asupan karbohidrat menjadi sangat sedikit, simpanan glikogen pun menurun, yang berarti tubuh juga kehilangan berat air dan akibatnya berat badan secara keseluruhan berkurang untuk sementara.
• Peningkatan pembakaran lemak: terbatasnya karbohidrat (glukosa) sebagai sumber energi utama, memaksa tubuh untuk menggunakan sumber energi lain, yaitu lemak. Hal ini menyebabkan terjadinya peningkatan pembakaran lemak, sehingga lemak tubuh berkurang dan berat badan pun turun.
• Meningkatkan rasa kenyang: konsumsi makanan tinggi lemak dan protein dapat membantu meningkatkan dan memberi rasa kenyang lebih lama. Ini dikarenakan lemak dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.
• Membantu menekan nafsu makan dan rasa lapar: proses ketosis menghasilkan produk sampingan berupa keton, peningkatan badan keton dalam darah membantu menurunkan kadar ghrelin (hormon lapar), sehingga membantu menekan nafsu makan dan rasa lapar.

Manfaat Kesehatan Diet Keto

Diet keto sebenarnya merupakan salah satu metode perawatan bagi penderita penyakit saraf seperti epilepsi untuk mengurangi gejala kejang yang biasa terjadi. Namun, diet ini juga dapat memilki manfaat untuk berbagai kondisi Kesehatan yang berbeda, termasuk:

• Meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin

Diet keto membantu mengurangi kelebihan lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin. Bukan itu saja, diet keto juga membantu meningkatkan kontrol gula darah lebih baik pada penderita diabetes dan prediabetes.

• Meningkatkan kesehatan jantung

Diet keto dapat membantu memperbaiki faktor risiko penyakit jantung, seperti lemak tubuh, kadar kolesterol HDL (kolesterol baik), tekanan darah, dan gula darah.

• Mengurangi gejala penyakit Alzheimer

Diet keto mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.

• Mencegah kanker

Diet keto dapat memperlambat pertumbuhan tumor dan sel kanker

Meskipun diet keto memiliki manfaat untuk kondisi kesehatan tertentu, masih diperlukan penelitian lebih lanjut terkait manfaat diet keto pada kesehatan.

Adakah Efek Samping Menjalani Diet Keto?

Meskipun diet keto terbilang aman bagi kebanyakan orang sehat, namun tubuhmu mungkin akan mengalami sejumlah efek samping dalam proses awal tubuh beradaptasi terhadap pola diet ini. Beberapa gejala negatif yang mungkin timbul seperti kelelahan, tubuh lemah, pusing, sakit kepala, dan lekas marah. Selain itu, adanya pembatasan makanan yang ketat, termasuk sayur dan buah-buahan kaya serat dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti sembelit, serta kekurangan vitamin dan mineral.

Apakah Diet Keto Aman Diterapkan Jangka Panjang?

Menjalani diet keto dapat menurunkan berat badan dengan cepat untuk jangka pendek. Ini karena pembatasan asupan karbohidrat yang sangat ketat dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan juga mengurangi berat air. Namun, pembatasan ketat ini seringkali menjadi boomerang bagi mereka yang menjalani diet.  Diet ketat bisa memicu timbulnya efek yo-yo, di mana berat badan cepat turun, tapi cepat naik kembali. Di samping itu, Belum ada cukup bukti untuk mendukung efektivitas dan keamanan diet ini untuk jangka panjang. Selain itu, diet dengan pembatasan makanan yang ketat akan membawamu ke dalam risiko kekurangan zat gizi tertentu, yang mana ini tidaklah baik untuk kesehatanmu apabila diterapkan jangka panjang.

Ladies, itulah seputar diet keto, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dapat meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan menurunkan berat badan. Kendati demikian, diet ini tidak cocok untuk diterapkan jangka panjang karena bisa meningkatkan risiko kekurangan gizi.

Untuk menurunkan berat badan, pada dasarnya kamu cukup melakukan defisit kalori, dengan mengurangi asupan kalori dari makanan yang kamu konsumsi dan meningkatkan aktivitas fisikmu. Namun, tetap pastikan bahwa makanan yang kamu konsumsi sesuai dengan Gizi Seimbang ya ladies, di mana ada sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Konsumsi makanan beragam untuk membantu memenuhi kebutuhan gizimu selama menjalani diet.

Dan perlu diingat ladies, meskipun sedang menjalani diet, tubuhmu tetap membutuhkan karbohidrat, terutama bagi kamu yang aktif melakukan latihan kekuatan. Karena bagaimana pun, karbohidrat adalah sumber energi utama. Yang perlu kamu perhatikan ialah jumlah dan pemilihan jenisnya. Tubuh memerlukan sekitar 45 – 65 % karbohidrat dari total kebutuhan kalori harian. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang kaya serat, yang bisa meningkatkan rasa kenyang dan membuatmu kenyang lebih lama, di samping karbohidrat sederhana yang cepat diserap tubuh dan menimbulkan lonjakan gula darah.

Bagi kamu yang ingin melakukan diet, jangan lupa konsultasikan kebutuhan gizimu dengan Ahli Gizi ya ladies 

Sumber:

Dolson, L. (2021). What Is the Ketogenic Diet?. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/what-is-a-ketogenic-diet-2241628

Leal, D. (2021). Pros and Cons of the Ketogenic Diet. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/pros-and-cons-of-ketogenic-diets-4140331

Mawer, R. (2020). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101