Kebiasaan di Bulan Ramadhan yang Bikin Berat Badan Bertambah

Banyak yang menganggap bahwa puasa Ramadhan merupakan momen yang tepat untuk menurunkan berat badan. Selama puasa waktu makan dibatasi dan frekuensi makan berkurang, dari yang awalnya 3-4 kali sehari menjadi 2 kali sehari, yakni saat sahur dan berbuka. Kondisi ini dapat menciptakan defisit kalori yang mengarah pada penurunan berat badan. Selain itu, saat puasa metabolisme tubuh juga beradaptasi dan lebih banyak membakar lemak.

Tapi, tak selalu demikian, karena nyatanya beberapa orang justru mengalami kenaikan berat badan selama puasa. Hal ini dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk juga kebiasaan-kebiasaan tidak sehat yang kerap dilakukan selama bulan ramadhan.

Berikut ini kebiasaan-kebiasaan di bulan Ramadhan yang bikin berat badan bertambah.

1. Konsumsi gorengan

Saat berbuka puasa biasanya ada beragam jenis gorengan disajikan, mulai dari bakwan, tempe mendoan, tahu isi, pisang goreng, dsb. Gorengan-gorengan ini tinggi kalori dan lemak. Apabila dikonsumsi secara berlebihan apalagi setiap hari selama puasa, bisa membuat asupan kalori berlebih dan menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, gorengan juga biasanya tinggi akan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak baik untuk kesehatan jantung dan dapat meningkatkan sejumlah risiko kesehatan kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke.

2. Konsumsi makanan atau minuman manis

Selain gorengan, menu lain yang biasa disajikan sebagai hidangan pembuka atau takjil saat berbuka ialah makanan dan minuman manis, seperti kolak, kue-kue manis, teh manis, sirup, sop buah, dan sebagainya. Bukan hanya tinggi gula, makanan dan minuman manis ini juga umumnya tinggi kalori. Apabila dikonsumsi secara berlebihan dan tidak terkontrol akan membuat asupan kalori berlebih dan berdampak pada kenaikan berat badan. Selain itu, konsumsi makanan manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

3. Makan dengan porsi berlebihan

Beberapa orang kerap makan secara berlebihan saat sahur dan berbuka puasa. Ini karena mereka beranggapan bahwa makan sahur dalam porsi besar dapat membantu untuk lebih kuat dan tahan lapar saat menjalani puasa. Mereka juga kerap menjadikan momen buka puasa sebagai momen balas dendam setelah seharian berpuasa, sehingga kerap mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Kebiasaan makan dalam porsi besar ini dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan membuat berat badan bertambah.

4. Kurang tidur

Selama berpuasa biasanya waktu tidur cenderung berkurang dikarenakan harus bangun saat sahur. Apalagi jika kamu bertugas menyiapkan makanan, tentu perlu bangun lebih awal lagi. Ini dapat mengurangi durasi tidur kamu dari biasanya dan membuatmu kurang tidur. Kurang tidur berkaitan dengan kenaikan berat badan, karena dapat menyebabkan peningkatan produksi hormon ghrelin (hormon lapar) dan penurunan hormon leptin (hormon kenyang), sehingga mendorong nafsu makan meningkat dan makan berlebihan. Kurang tidur juga membuatmu kurang berenergi dan merasa lemas, sehingga cenderung kurang aktif, sehingga membuat tubuh membakar sedikit kalori

5. Kurang aktif

Saat menjalani puasa, beberapa orang menjadi kurang aktif dari biasanya. Hal ini karena selama puasa seseorang cenderung merasa lemas dan kurang berenergi, yang kemudian membuat orang melewatkan olahraga dan lebih memilih untuk bersantai atau bermalas-malasan. Kurangnya aktivitas fisik selama puasa membuat tubuh hanya membakar sedikit kalori.

Cegah Berat Badan Naik Selama Puasa Ramadhan

Bagi kamu yang tengah berusaha menurunkan atau menjaga berat badan, ada baiknya untuk menghindari kebiasaan-kebiasaan yang dapat menyebabkan berat badan bertambah saat puasa. Berikut ini beberapa tips yang bisa kamu terapkan untuk mencegah berat badan bertambah selama puasa.

• Hindari makan berlebihan saat sahur dan berbuka. Makan sesuai kebutuhan kalori harian. Makan secukupnya dengan mengenali sinyal kenyang yang diberikan tubuh dan berhentilah makan sebelum kenyang.
• Pilihlah makanan yang kaya serat dan protein untuk memberikan rasa kenyang lebih lama. Utamakan makanan utuh yang minim proses ya.
• Batasi konsumsi makanan tinggi gula, garam dan lemak, baik saat berbuka maupun sahur. Apabila ingin mengonsumsi gorengan boleh saja jika sesekali dan batasi konsumsinya sebanyak 1 buah. Jika kamu ingin konsumsi minuman manis, kamu bisa konsumsi jus buah tanpa tambahan gula.
• Tidur yang cukup 7-9 jam sehari. Usahakan tidur lebih awal dan hindari kebiasaan begadang supaya tidurmu cukup. Kamu juga bisa memanfaatkan waktu istirahat untuk tidur siang selama 30 menit.
• Tetap aktif, meskipun berpuasa kamu perlu tetap aktif begerak. Kamu bisa lakukan olahraga ringan seperti yoga atau jalan kaki selama 30 menit sehari, menjelang buka puasa.
• Minum air yang cukup minimal 2 L atau setara dengan 8 gelas air sehari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menjaga metabolisme tubuh tetap sehat.

Ladies, berpuasa memang dapat membantu menurunkan berat badan. Tapi, jika kamu masih memiliki kebiasaan-kebiasaan seperti makan dengan porsi berlebihan, konsumsi gorengan, makanan dan minuman manis berlebih, kurang tidur dan kurang gerak bukan tak mungkin berat badanmu justru bertambah.

Maka dari itu, cobalah terapkan tips-tips di atas untuk mencegah berat badan naik selama puasa. Jangan lupa untuk konsultasikan kebutuhan dietmu dengan Ahli Gizi ya.

Sumber:

Bakhotmah B. A. (2011). The puzzle of self-reported weight gain in a month of fasting (Ramadan) among a cohort of Saudi families in Jeddah, Western Saudi Arabia. Nutrition journal, 10, 84. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-84

CBC Radio. (2020). Gaining weight while fasting in Ramadan instead of losing it? Here are some reasons why.  [online] Tersedia di: https://www.cbc.ca/radio/day6/incel-terrorism-charges-isolating-in-the-arctic-ocean-ramadan-weight-gain-a-diy-robot-dog-and-more-1.5578430/gaining-weight-while-fasting-for-ramadan-instead-of-losing-it-here-are-some-reasons-why-1.5578444

Fernando, H. A., Zibellini, J., Harris, R. A., Seimon, R. V., & Sainsbury, A. (2019). Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(2), 478. https://doi.org/10.3390/nu11020478

Nestlé Middle East Consumer Portal. (nd). How to avoid gaining weight during Ramadan.  [online] Tersedia di: https://www.nestle-family.com/en/article/how-avoid-gaining-weight-during-ramadan

Nithya Neelakantan, Su Hyun Park, Guo-Chong Chen, Rob M van Dam, Sugar-sweetened beverage consumption, weight gain, and risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases in Asia: a systematic review, Nutrition Reviews, Volume 80, Issue 1, January 2022, Pages 50–67, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab010

Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549

Qin, P. et al. (2021) ‘Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: A meta-analysis of observational studies’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(24), pp. 6809–6820. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1906626

Zoughbie, D.E. et al. (2022) ‘Ramadan fasting and weight change trajectories: Time-Varying Association of weight during and after Ramadan in low-income and refugee populations’, PLOS Global Public Health, 2(10). https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000371