Karbohidrat Utuh vs Karbohidrat Olahan, Ini Perbedaannya!

Ladies, pasti kamu sering mendengar himbauan agar membatasi konsumsi karbohidrat, apalagi bagi kamu yang sedang menjalani diet. Tapi, jenis karbohidrat yang seperti apa dulu nih yang perlu kamu batasi? Karena, tidak semua karbohidrat itu sama. Karbohidrat yang perlu dibatasi ialah jenis karbohidrat olahan, sementara kamu tetap perlu mengonsumsi karbohidrat utuh. Apa sih bedanya karbohidrat utuh dan karbohidrat olahan?

Nah, artikel kali ini akan membahas terkait karbohidrat utuh dan karbohidrat olahan serta perbedaannya. Mau tau lebih lanjut? Yuk simak ulasan lengkapnya!

Sebelum membahas lebih lanjut mengenai karbohidrat utuh ataupun karbohidrat olahan, kita akan cari tahu terlebih dulu nih apa sih karbohidrat itu?

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan molekul yang tersusun atas atom karbon, hidrogen dan oksigen. Karbohidrat adalah salah satu dari 3 makronutrien atau zat gizi makro selain protein dan lemak. Karbohidrat sendiri memiliki 3 kategori utama, yaitu:

• Gula – ini merupakan karbohidrat rantai pendek yang manis yang ditemukan dalam makanan, diantaranya ada glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa.
• Pati – ini merupakan rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya ketika kita mengonsumsinya akan dipecah kembali menjadi glukosa di sistem pencernaan
• Serat – serat merupakan komponen prebiotik yang bermanfaat sebagai makanan bagi mikrobiota di usus, selain itu serat juga sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Sebagian besar karbohidrat yang kita konsumsi akan dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar energi, kecuali serat.

Karbohidrat Utuh vs Karbohidrat Olahan

Bicara soal karbohidrat, mungkin kamu pernah mendengar istilah karbohidrat sederhana atau karbohidrat kompleks. Keduanya dibedakan berdasarkan rantai yang menyusunnya. Karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul yang lebih panjang sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Sementara, karbohidrat sederhana memiliki rantai yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna, karena itu dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Lonjakan gula darah dapat membawamu ke risiko penyakit diabetes. Selain itu karbohidrat kompleks menyediakan energi yang lebih tahan lama bagi tubuh dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Yang termasuk karbohidrat sederhana ialah gula, sementara pati dan serat termasuk karbohidrat kompleks.

Lantas bagaimana dengan karbohidrat utuh dan karbohidrat olahan, apa perbedaannya?

Karbohidrat utuh diproses secara minimal dan kandungan serat, vitamin, serta mineral di dalamnya masih alami. Sedangkan karbohidrat olahan telah melalui serangkaian proses yang lebih banyak dan kandungan gizi di dalamnya mungkin telah hilang selama proses pengolahan. Ini membuat karbohidrat olahan sering disebut juga sebagai karbohidrat kosong atau kalori kosong. Karena karbohidrat olahan menyediakan sangat sedikit vitamin dan mineral.

Berikut ini yang termasuk dalam karbohidrat utuh dan karbohidrat olahan

Karbohidrat utuh meliputi:

• Sayuran
• Buah-buahan
• Kacang-kacangan
• Kentang
• Jagung
• Umbi-umbian
• Gandum dan biji-bijian utuh

Karbohidrat olahan meliputi:

• Minuman manis
• Roti putih
• Kue kering
• Pasta
• Makanan yang terbuat dari tepung lainnya

Berbeda dengan karbohidrat utuh, tubuh memproses karbohidrat olahan dengan cepat, sehingga tidak memberikan energi yang tahan lama dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Disamping itu, seringkali dalam prosesnya karbohidrat olahan juga diberikan tambahan gula. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan berkaitan dengan kenaikan berat badan dan masalah kesehatan seperti diabetes.

Nah ladies, sekarang sudah jelas ya bahwa tidak semua karbohidrat itu sama dan pengaruhnya pada gula darah pun berbeda-beda. Meskipun sedang diet bukan berarti kamu tidak boleh mengonsumsi karbohidrat. Kamu tetap boleh konsumsi karbohidrat, hanya saja perhatikan jenisnya. Pilih karbohidrat utuh yang lebih kaya serat sehingga bisa membuatmu kenyang lebih lama dan membantu kamu dalam menjalani diet. Sebaliknya kurangi konsumsi karbohidrat olahan. Kamu bisa menguranginya secara perlahan kok, pelan-pelan saja.

Sumber:

Gunnars, K. (2021). Carbohydrates: Whole vs. Refined – Here’s the Difference. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs> [Diakses pada 10 Maret 2022].

Sissons, C. (2020). What are refined carbohydrates? [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/refined-carbs> [Diakses pada 10 Maret 2022].