Jenis Minyak Mana yang Lebih Sehat?

Girls, bicara soal diet tentu akan ada pertanyaan seputar pemilihan bahan makanan mana yang paling baik untuk dikonsumsi. Termasuk salah satunya adalah pemilihan jenis minyak.

Tak bisa dipungkiri bahwa minyak tidak terlepas dari konsumsi kita sehari-hari. Pasalnya, minyak kerap kali digunakan untuk mengolah makanan, seperti untuk menggoreng, menumis, sebagai bumbu salad, bahkan minyak ada di berbagai makanan olahan yang kita konsumsi.

Tahukah kamu bahwa memilih jenis minyak yang baik dikonsumsi saat diet, dapat membantu kamu mencapai target diet yang lebih sehat?

Yuk cari tahu jenis minyak apa saja sih yang baik dikonsumsi saat diet!

Jenis Minyak yang Banyak Dikonsumsi di Indonesia

Di Indonesia, jenis minyak yang paling banyak digunakan ialah minyak kelapa sawit. Pasalnya, Indonesia merupakan negara penghasil sawit. Selain itu, minyak ini juga cukup ideal dari segi harga dan ketersediaannya.

Jika dilihat dari kandungan gizinya, 1 sdm (14 g) minyak kelapa sawit mengandung sekitar 120 kkal. Semua kandungan kalori ini berasal dari lemak, dimana jumlah lemak jenuh dan lemak tidak jenuhnya berimbang. Kandungan lemak jenuh sebesar 50% (7 g), lemak tak jenuh tunggal 40% (5 g), dan lemak tak jenuh ganda 10% (1 g). Minyak kelapa sawit juga dilengkapi dengan vitamin E yang memenuhi sekitar 14% dari total kebutuhan vitamin E harian. Sayangnya, kandungan lemak jenuh di dalam minyak sawit masih tergolong tinggi. American Heart Association menyarankan untuk memilih minyak dengan kandungan lemak jenuh kurang dari 4 g per sendok makan, dan tanpa lemak trans.

Kriteria dalam Memilih Minyak yang Sehat

Ada beragam jenis minyak yang dijual di pasaran, dan masing-masing menawarkan keunggulannya. Namun, untuk memilih minyak yang lebih sehat, kita perlu memerhatikan dua hal berikut:

• Kandungan lemak jenuh yang rendah

Hampir semua minyak mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh, hanya komposisi jumlahnya yang berbeda. Minyak sehat memiliki kadar lemak jenuh yang lebih sedikit dibandingkan lemak tak jenuh.

Terlalu banyak konsumsi lemak jenuh (saturated fat) tidak baik untuk kesehatan, sebab bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein). Peningkatan kadar kolesterol jahat ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Maka dari itu, disarankan untuk memilih jenis minyak yang lebih rendah kandungan lemak jenuhnya. Seperti yang dijelaskan sebelumnya bahwa minyak yang direkomendasikan oleh American Heart Association ialah minyak dengan kandungan lemak jenuh kurang dari 4 g per sendok makan, dan tanpa lemak trans.

• Titik asap

Titik asap merupakan suhu ketika minyak dipanaskan sebelum keluar asap dan berubah warna, yang menandakan minyak tidak lagi stabil dan mulai rusak. Karena ketika rusak, minyak akan mulai mengoksidasi dan melepaskan radikal bebas. Titik asap minyak membantu kita dalam memilih jenis minyak yang cocok untuk digunakan dalam metode memasak tertentu. Titik asap minyak terbagi menjadi beberapa kategori seperti berikut:

• Tinggi: titik asap berada pada suhu sekitar 220°C atau lebih. Cocok digunakan untuk menggoreng, menumis, atau metode memasak lainnya dengan suhu tinggi atau api besar.
• Sedang: titik asap berada pada suhu sekitar 190-215°C. Cocok digunakan untuk memanggang, menumis, sebagai saus salad, atau metode memasak lainnya dengan api sedang.
• Rendah: titik asap berada pada suhu sekitar 150-185°C. Cocok digunakan untuk memasak menggunakan api kecil, menumis, atau sebagai saus.

Pilihan Jenis Minyak yang Baik Saat Diet

Ada beberapa pilihan jenis minyak yang bisa kamu gunakan saat diet, di antaranya ada minyak zaitun, minyak kanola, minyak bunga matahari, minyak alpukat, dan minyak safflower.

Keunggulan dari minyak-minyak ini ialah karena kandungan lemak tak jenuh di dalamnya lebih tinggi dibandingkan lemak jenuhnya.

Lemak tak jenuh (unsaturated fat) merupakan jenis lemak sehat. Lemak ini terbagi menjadi 2, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

• Lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fat (MUFA), merupakan jenis lemak yang hanya mengandung satu ikatan rangkap dalam strukturnya. Lemak ini bermanfaat dalam membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan membantu menjaga kesehatan sel-sel tubuh secara keseluruhan.
• Lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fat (PUFA), jenis lemak ini memiliki lebih dari satu ikatan rangkap dalam strukturnya. Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Lemak tak jenuh ganda sangat penting untuk fungsi tubuh, termasuk untuk membangun membran sel dan pembekuan darah. Ada 2 jenis utama lemak tak jenuh ganda, yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6. Keduanya dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.

Kandungan Gizi

Berikut ini kandungan gizi dalam 1 sdm (14g) minyak zaitun, minyak kanola, minyak bunga matahari, minyak alpukat, dan minyak safflower:

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan. Asam lemak utama dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang menurut penelitian memiliki sifat antikanker dan anti-inflamasi. Selain itu, minyak zaitun juga mengandung senyawa antioksidan yang disebut oleocanthal dan oleuropein. Ini mungkin memiliki efek anti-inflamasi, termasuk mencegah kolesterol LDL teroksidasi. Penelitian telah membuktikan bahwa minyak zaitun mengandung senyawa yang menyehatkan jantung dan dapat membantu mencegah kondisi seperti obesitas, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2. Minyak zaitun memiliki titik asap sekitar 199-242°C, yang merupakan suhu memasak yang umum, terutama untuk makanan yang dipanggang.

2. Minyak Kanola

Minyak kanola mengandung lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan dengan minyak lainnya, sementara kandungan lemak tak jenuhnya tinggi. Minyak kanola kaya akan asam oleat (omega-9) dan asam alfa-linolenat (omega-3) yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Disamping itu, minyak kanola juga mengandung fitosterol, molekul yang mengurangi penyerapan kolesterol di dalam tubuh. Minyak kanola sangat ideal untuk menumis atau memanggang, sebab titik asapnya berada pada 204°C.

3. Minyak Bunga Matahari

Minyak bunga matahari juga rendah lemak jenuh dan kaya akan lemak tak jenuh. Konsumsi lemak tak jenuh bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan trigliserida dan kolesterol jahat. Selain itu, minyak bunga matahari merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, 1 sdm minyak bunga matahari mampu memenuhi sekitar 38% kebutuhan vitamin E harian. Vitamin E merupakan antioksidan dan berperan penting dalam menjaga sistem imun. Minyak bunga matahari memiliki titik asap sekitar 226-232°C sehingga cocok digunakan untuk menumis atau menggoreng, dan bisa juga digunakan untuk memanggang.

4. Minyak Alpukat

Minyak alpukat memiliki kandungan gizi yang mirip dengan minyak zaitun, dengan kandungan asam oleat yang tinggi yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Kandungan lemak tak jenuh di dalam alpukat bermanfaat dalam menurunkan trigliserida dan kadar kolesterol jahat (LDL). Minyak alpukat kaya akan lutein, karotenoid yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mata dan membantu mengurangi risiko gangguan penglihatan terkait usia. Minyak alpukat juga baik untuk kesehatan kulit, ini karena kandungan vitamin A dan E, serta antioksidan di dalamnya. Minyak alpukat kaya akan antioksidan seperti karotenoid, tokoferol, dan sterol yang bermanfaat untuk menangkal radikal bebas dan membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Minyak alpukat memiliki titik asap sekitar 271°C, membuatnya cocok digunakan untuk memasak menggunakan metode deep frying.

5. Minyak Safflower

Minyak safflower dibuat dari biji tanaman safflower. Minyak ini rendah lemak jenuh, dan mengandung persentase lemak tak jenuh yang lebih tinggi. Penelitian yang dilakukan pada wanita pascamenopause dengan obesitas dan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa konsumsi 8 g minyak safflower selama 16 minggu dapat membantu mengurangi peradangan, membantu manajemen gula darah dan kolesterol darah. Safflower memiliki titik asap yang tinggi yakni 232°C sehingga cocok untuk berbagai metode memasak seperti menggoreng, menumis atau metode memasak lainnya dengan suhu tinggi.

Girls, itulah beberapa jenis minyak yang baik dikonsumsi saat diet, yang memiliki kadar lemak jenuh lebih rendah, dan mengandung lebih banyak lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

Apakah Ini Berarti Minyak Lainnya Tidak Baik?

Meskipun beberapa jenis minyak lainnya mungkin mengandung lemak jenuh yang lebih tinggi. Tapi, bukan berarti tidak baik ya girls. Semua jenis minyak dapat memberikan manfaat yang baik untuk tubuh selama penggunaannya sesuai dengan takaran yang dianjurkan. Kemenkes RI menganjurkan kita untuk membatasi asupan minyak maksimal 5 sdm per hari. Selain itu, alangkah baiknya untuk memperhatikan jenis kandungan lemak yang terdapat di dalam minyak. Pilih minyak yang lebih rendah lemak jenuh dan kaya akan lemak tak jenuh di dalamnya.

Dalam menggunakan minyak, sebaiknya perhatikan suhunya. Hindari memanaskan minyak dengan suhu yang sangat tinggi, sebab itu bisa menyebabkan minyak tidak stabil dan rusak. Ketika minyak rusak, minyak akan mulai mengoksidasi dan melepaskan radikal bebas. Idealnya minyak goreng digunakan hanya sekali saja, dan tidak melebihi titik asapnya. Namun, minyak goreng masih bisa digunakan hingga 3 kali pemakaian.

Sebaiknya hindari menggunakan minyak yang sama berulang kali. Karena semakin sering minyak dipanaskan akan menyebabkan minyak mengalami kerusakan. Gantilah minyak dengan yang baru apabila minyak sudah berubah warna menjadi kecoklatan atau menghitam, baunya tengik, mengeluarkan asap berlebih bahkan pada suhu normal, atau jika muncul buih berlebih di sekitar makanan yang digoreng. Perhatikan juga cara penyimpanan minyak, simpanlah di wadah tertutup, tidak terkena cahaya, dan sejuk.

Sumber:

American Heart Association. (n.d). Healthy Cooking Oil. [online] Tersedia di: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils#:~:text=In%20general%2C%20choose%20oils%20with,discover%20which%20ones%20you%20like.

Asp, M. L., Collene, A. L., Norris, L. E., Cole, R. M., Stout, M. B., Tang, S. Y., Hsu, J. C., & Belury, M. A. (2011). Time-dependent effects of safflower oil to improve glycemia, inflammation and blood lipids in obese, post-menopausal women with type 2 diabetes: a randomized, double-masked, crossover study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 30(4), 443–449. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.01.001

Kementerian Perdagangan RI. (n.d). Profil Komoditas Minyak Goreng. [online] Tersedia di: https://ews.kemendag.go.id/sp2kp-landing/assets/pdf/120116_ANK_PKM_DSK_Minyak.pdf

Kime, S. (2022). The Smoke Point of Oils: Which Cooking Oil for What?. [online] Tersedia di: https://www.healthstandnutrition.com/smoke-point-of-oils/

Makarim, F. R. (2022). 5 Tips Gunakan Minyak Goreng yang Sehat. [online] Tersedia di: https://www.halodoc.com/artikel/4-tips-gunakan-minyak-goreng-yang-sehat

Moll, J. (2022). The Differences Between Monounsaturated and Polyunsaturated Fats. [online] Tersedia di: https://www.verywellhealth.com/monounsaturated-and-polyunsaturated-fats-differences-697740

Palsdottir, H. (2021). 8 Evidence-Based Health Benefits of Avocado Oil. [onlne] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/9-avocado-oil-benefits

Panoff, L. (2021). 4 Healthier Cooking Oiks (and 4 to Avoid). [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/best-cooking-oils

Staughton, J. (2021). 6 Amazing Benefits Of Sunflower Oil. [online[ Tersedia di: https://www.organicfacts.net/health-benefits/oils/sunflower-oil.html

Watson, S. (2020). Canola Oil. [online] Tersedia di:https://www.webmd.com/food-recipes/canola-oil

Younkin, L. (2020). Health Benefits of Sunflower Oil. [online] Tersedia di: https://www.eatingwell.com/article/7822830/health-benefits-of-sunflower-oil/