Diet dengan Memperhatikan Satiety Index, Efektifkah?

Ladies, pernahkah kamu mendengar istilah satiety index? Istilah tersebut sebenarnya sudah ada sejak lama, namun baru-baru ini menjadi populer kembali di dunia gizi. Satiety diartikan sebagai perasaan kenyang, terdapat kata index yang menggambarkan bahwa skala untuk mengukur efek mengenyangkan pada sejumlah makanan. Indeks yang dihasilkan dari penelitian Dr. Holt ini menggunakan makanan dengan jumlah kalori ±240 kkal dan menggunakan roti putih sebagai pembandingnya yang mencakup 38 jenis makanan yang dikelompokan menjadi 6 kategori, di antaranya buah, sereal, makanan ringan, makanan sumber protein, makanan sumber karbohidrat dan makanan olahan tepung.

Penentuan satiety index bertujuan untuk mengetahui jenis makanan apa yang bekerja lebih baik untuk mengisi perut, dengan cara membandingkan suatu jenis makanan dengan makanan lainnya. Dalam hal ini, Dr. Holt menentukan roti sebagai pembanding utama dalam satiety index dengan skor 100%. Semakin besar nilai satiety index suatu makanan dibandingkan dengan roti putih (100%), maka makanan tersebut dianggap dapat memberikan dan mempertahankan rasa kenyang semakin baik. Berikut daftar makanan berdasarkan satiety index yang diurutkan berdasarkan kategori dan kemampuannya memberikan rasa kenyang:

• Produk olahan tepung

1. 1. Roti croissant (47%)
   2. Kue basah atau cake (65%)
   3. Donat (68%)
   4. Kue kering (120%)
   5. Crackers (127%)

• Snack dan makanan ringan

1. 1. Cokelat batang (70%)
   2. Kacang tanah (84%)
   3. Yogurt (88%)
   4. Keripik (91%)
   5. Es krim (96%)
   6. Jellybean (118%)
   7. Popcorn (154%)

• Sereal

1. 1. Muesli (100%)
   2. Sereal Sustain (112%)
   3. Sereal Special-K (116%)
   4. Sereal Cornflake (118%)
   5. Sereal HoneySmacks (132%)
   6. Sereal All-Bran (151%)
   7. Oatmeal (209%)

• Makanan sumber protein

1. 1. Kacang lentil (133%)
   2. Keju (146%)
   3. Telur (150%)
   4. Kacang merah rebus (168%)
   5. Daging merah (176%)
   6. Ikan (225%)

• Makanan Sumber karbohidrat

1. 1. Roti putih (100%)
   2. Kentang goreng (116%)
   3. Pasta putih (119%)
   4. Nasi merah (132%)
   5. Nasi putih (138%)
   6. Roti gandum (154%)
   7. Roti gandum utuh (157%)
   8. Pasta gandum (188%)
   9. Kentang (323%)

• Buah-buahan

1. 1. Pisang (118%)
   2. Anggur (162%)
   3. Apel (197%)
   4. Jeruk (202%)

Indeks di atas menunjukkan, dengan jumlah kalori yang sama, setiap makanan dapat memberikan rasa kenyang yang berbeda-beda. Kentang dengan total 240 kalori yang setara dengan roti putih dapat memberikan rasa kenyang hingga tiga kali lipat. Sebaliknya, roti croissant dengan kalori yang setara dengan roti putih hanya dapat mempertahankan rasa kenyang kurang dari setengahnya.

Itulah ladies mengenai penentuan jenis makanan berdasarkan satiety index. Namun harus kamu pahami bahwa pengukuran satiety index hanya berdasarkan perbandingan rasa kenyang yang dirasakan oleh seseorang, namun jenis makanan yang digunakan memiliki kandungan yang berbeda, dan itu artinya memiliki fungsi yang berbeda juga. Misalnya buah-buahan mungkin memiliki skor yang tinggi dibandingkan makanan olahan tepung, namun keduanya memiliki fungsi yang berbeda. Selain itu rasa kenyang setiap orang juga dapat berbeda. Menentukan apakah seseorang masih lapar atau tidak adalah sesuatu yang kompleks karena dipengaruhi berbagai hal seperti reaksi hormon, kebiasaan makan, dan tingkat aktivitas. Meskipun skor satiety index pada jenis makanan cenderung tinggi, memenuhi kebutuhan kalori dan gizi seimbang tetap diperlukan terutama jika kamu menjalani aktivitas yang menguras energi.

Adapun karakteristik makanan mengenyangkan yaitu :

1. Tinggi Protein

Zat gizi makro yang paling memberikan efek kenyang lebih lama dan dapat menekan peningkatan hormon ghrelin atau hormon penyebab rasa lapar.

2. Tinggi Serat

Makanan tinggi serat dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga memberi rasa kenyang lebih lama.

3. Volume Besar

Sayuran dan buah mengandung serat dan air sehingga meningkatkan volume makanan yang dapat menahan lapar lebih lama.

4. Rendah Energi

Makanan rendah kalori biasanya mengandung serat yang tinggi, air, dan rendah lemak.

Sumber:

Chambers dkk. 2015. “Optimising Food For Satiety. Trends In Food Science & Technology”. 41 (2). 149-160.

Palsdottir, H. 2016. “Foods That Are Incredibly Filling”. https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods.

Holts dkk. 1995. “A Satiety Index Of Common Foods”. 49 (9), 675-690. European Journal Of Clinical Nutrition.