Berapa Sih Penurunan Massa Lemak dan Penambahan Massa Otot yang Realistis?
- 13 Okt 2023
Ladies, setiap orang memiliki target tertentu dalam upaya menjaga tubuh idealnya, salah satunya ialah fat loss (penurunan massa lemak) dan mucle gain (penambahan massa otot). Akan tetapi, dalam menentukan target, terkadang target yang di set tidaklah realistis. Ingin menurunkan massa lemak atau menambah massa otot dengan cepat dalam waktu singkat. Mungkin bisa, tapi apakah hasil tersebut akan bertahan jangka panjang?
Bicara terkait progress, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk penurunan massa lemak atau penambahan massa otot pada setiap orang itu tergantung dari usaha yang dilakukan. Memasang target yang tidak realistis hanya akan membuatmu merasa frustasi ketika kamu tidak berhasil mencapai target tersebut. Nah, oleh karena itu ladies, artikel kali ini akan menjelaskan berapa sih penurunan massa lemak dan penambahan massa otot yang realistis. Supaya kamu bisa membuat goal yang lebih realistis, yuk simak informasinya sampai akhir ladies.
Tingkat Penurunan Massa Lemak yang Realistis
Beberapa orang kerap menganggap bahwa progress-nya dalam menurunkan massa lemak cenderung lamban. Padahal, belum tentu demikian. Bisa jadi anggapan itu muncul lantaran ekspektasimu yang terlalu tinggi di awal.
Nah, kamu bisa nih cek apakah progress yang berhasil kamu raih sejuah ini termasuk progress yang realistis atau memang lamban. Berikut ini tingkat penurunan massa lemak yang realistis per minggunya.
Progress | % BB hilang dari penurunan lemak | Pria | Wanita |
Extreme | 1-1,5% | 0,9-1,36 kg | 0,75-1,13 kg |
Reasonable | 0,5-1% | 0,45-0,9 kg | 0,36-0,75 kg |
Comfortable | <0,5% | <0,45 kg | <0,36 kg |
*BB: Berat Badan
Seberapa cepat kamu menurunkan massa lemak tergantung pada konsistensi diet dan olahraga yang kamu jalani. Semakin konsisten, semakin cepat dan semakin banyak lemak yang akan hilang.
Ada beberapa faktor yang bisa memengaruhi penurunan massa lemak. Nah, berikut ini adalah faktor-faktor yang bisa membuat penurunan massa lemak (fat loss) menjadi lebih sulit dan lebih mudah.
| Faktor yang membuat fat loss lebih sulit | Faktor yang membuat fat loss lebih mudah | Keterangan |
Usia | Penuaaan | Usia muda | Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh akan melambat dan cenderung kurang aktif karena mobilitas yang terbatas. |
Ukuran dan komposisi tubuh | kurus dan relatif lean | Besar dan gemuk (massa lemak berlebih) | Semakin kurus atau semakin lean, semakin lambat tingkat kehilangan lemak |
Tingkat Aktivitas Fisik | Kurang aktif | Aktivitas fisik tinggi | Kurang aktif membuat tubuh membakar lebih sedikit lemak |
Konsistensi | Tidak konsisten | Konsisten | Konsistensi yang baik akan membawa kepada hasil yang baik pula |
Tidur | Kurang tidur (<7 jam sehari) | Tidur cukup (7-9 jam sehari) | Kurang tidur dapat mengganggu hormone yang mengatur nafsu makan, dan membuat seseorang cenderung makan berlebihan. |
Stres | Tidak mampu mengelola stres dengan baik | Mampu mengelola stressdengan baik | Stres dapat berujung kepada peningkatan nafsu makan, yang bisa menyebabkan emotional eating. |
Tingkat Penambahan Massa Otot yang Realistis
Sama halnya dengan fat loss, beberapa orang juga beranggapan bahwa progress-nya dalam menambah massa otot cenderung lamban. Padahal, belum tentu demikian. Untuk mengetahui apakah progress penambahan massa otot kamu tergolong realistis atau tidak, kamu bisa mengeceknya dari tabel berikut ya ladies.
Fitness Level | Pria | Wanita | ||
Beginner | 1-1,5% BB | 0,68-1,13 kg | 0,5-0,75% BB | 0,29-0,45 kg |
Intermediate | 0,5-0,75% BB | 0,34-0,56 kg | 0,25-0,375% BB | 0,15-0,22 kg |
Advanced | 0,25-0,375% BB | 0,17-0,28 kg | 0,1250-1875% BB | 0,07-0,11 kg |
*BB: Berat Badan
Fitness level dibedakan berdasarkan lamanya waktu rutin melakukan latihan beban. Beginner atau pemula baru berlatih kurang dari 1 tahun, sedangkan advanced sudah berlatih lebih dari 5 tahun, sementara intermediate sudah berlatih lebih dari 1 tahun namun kurang dari 5 tahun. Peningkatan massa otot pada beginner atau pemula cenderung lebih tinggi. Apalagi jika kamu sebelumnya tidak aktif dan belum pernah melakukan latihan beban. Peningkatan latihan secara dramatis meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan kadar hormon testosteron, hormon pertumbuhan dan dehidroepiandosteron yang semuanya berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan otot. Sedangkan pada individu terlatih, tubuhnya sudah lebih beradaptasi dengan beban latihan, sehingga tidak hiperresponsif seperti pada beginner.
Ada beberapa faktor yang memengaruhi penambahan massa otot. Berikut ini beberapa faktor yang membuatmu lebih sulit dalam menambah massa otot:
| Faktor yang membuat penambahan massa otot lebih sulit | Faktor yang membuat penambahan massa otot lebih mudah | Keterangan |
Usia | Penuaan (>40 tahun) | Usia muda (<30 tahun) | Penuaan membuat kemampuan tubuh dalam melakukan sintesis otot menurun |
Jenis kelamin | Wanita | Pria | Pertumbuhan otot dipengaruhi oleh hormon, salah satunya testosterone yang kadarnya lebih tinggi pada pria dibandingkan wanita |
Komposisi tubuh | Memiliki lebih banyak lemak tubuh | Memiliki tubuh relative lebih lean | Kadar lemak tubuh yang lebih tinggi dapat menyebabkan resistensi anabolic dan mengganggu pertumbuhan otot. |
Jenis aktivitas fisik yang dilakukan | Latihan kardio berlebih dan kurang latihan kekuatan atau beban | Latihan kekuatan atau beban | Latihan kardio memang baik untuk membakar kalori, tapi tidak untuk membangun otot. Untuk membangun otot perlu melakukan latihan kekuatan atau beban secara rutin |
Tidur | Kurang tidur (<7 jam sehari) | Cukup tidur (7-9 jam sehari) | Tidur yang cukup memberikan waktu bagi sel otot untuk memperbaiki diri dan melakukan regenerasi |
Stres | Tingkat stres tinggi | Tingkat stress rendah | Stres dapat membuat pembentukan otot menjadi sulit. Ini karena hormon stres (kortisol) bersifat katabolik yang memecah protein, sehingga menghambat sistesis protein. |
Ladies, itulah range penurunan massa lemak dan penambahan massa otot yang realistis. Sebelum kamu membuat goal, sebaiknya perhatikan rentang nilai tersebut. Jika kamu masih menganggap progress kamu masih minim, coba deh tengok kembali progress kamu masih dalam kategori realistis atau tidak. Pencapaian yang realistis akan lebih mudah dipertahankan jangka Panjang. Pertahankan progress yang berhasil kamu capai dan tingkatkan secara bertahap.
Jika kamu masih merasa kesulitan dalam mencapai tujuanmu, coba tengok kembali barangkali ada sejumlah faktor yang memengaruhinya seperti yang sudah dijelaskan di atas. Sesimpel kamu masih sering begadang dan kurang tidur juga bisa menghambat progress kamu lho.
Sumber:
Buekert, S. (2023). New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast. [online] Tersedia di: https://honehealth.com/edge/fitness/newbie-gains/
Hayes, A. (2018). How stress sabotages muscle building and weightloss goals. [online] Tersedia di: https://www.menshealth.com/uk/health/a759406/how-stress-sabotages-muscle-building-and-weight-loss-goals/
Henselmans, M. (n.d). What’s the optimal body fat range for muscle growth?. [online] Tersedia di: https://mennohenselmans.com/optimal-body-fat-muscle-growth/.
Matthews, M. (n.d). Everything You Should Know About Newbie Gains, According to Science. [online] Tersedia di: https://legionathletics.com/newbie-gains/
Pierre, B. (n.d). Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like?. [online] Tersedia di: https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain