Apakah Ibu Menyusui Boleh Menjalani Diet Penurunan Berat Badan?
- 14 Des 2022
Ladies, masa kehamilan menyebabkan wanita mengalami banyak kenaikan berat badan. Selepas melahirkan, berat badan pun tak lantas kembali seperti semula. Hal inilah yang membuat banyak wanita yang ingin menurunkan berat badannya pasca melahirkan. Sehingga banyak ibu menyusui yang ingin menjalani diet untuk menurunkan berat badannya seperti semula. Akan tetapi, di masa ini seorang wanita membutuhkan banyak asupan gizi untuk menunjang produksi ASI untuk bayinya.
Lantas, apakah ibu menyusui boleh menjalani diet penurunan berat badan? Yuk cari tahu jawabannya di ulasan berikut ini!
Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui
Ladies, menjalani diet penurunan berat badan saat menyusui boleh saja dilakukan. Namun, ibu menyusui perlu memerhatikan beberapa hal sebelum memulai diet. Berikut ini beberapa hal yang perlu ibu menyusui perhatikan sebelum memulai diet.
1. Tunggu hingga usia bayi lebih dari 2 bulan
Tidak disarankan bagi ibu untuk langsung menjalani diet setelah melahirkan. Hal ini karena, ibu membutuhkan banyak asupan gizi untuk mempercepat proses pemulihan pasca melahirkan. Jika ibu melakukan diet segera setelah melahirkan, dikhawatirkan akan mengganggu proses pemulihannya. Tunggu hingga usia bayi 2 bulan, baru mulai diet. Selain memberi waktu bagi tubuh untuk pulih, ini juga akan memberi tubuh ibu cukup waktu untuk membangun pasokan ASI yang sehat yang cenderung tidak terpengaruh jika asupan kalori dibatasi. Karena asupan gizi sangat memengaruhi produksi ASI. Apalagi di awal-awal proses menyusui produksi ASI belum stabil. Jika ibu langsung menjalani diet khawatir produksi ASI menurun.
2. Asupan kalori harian terpenuhi
Ibu menyusui membutuhkan asupan kalori lebih banyak untuk menunjang produksi ASI. Ibu menyusui yang bayinya berusia kurang dari 6 bulan, membutuhkan sekitar 330 kkal lebih banyak dari kebutuhan kalori harian normalnya. Sementara untuk ibu menyusui yang bayinya berusia lebih dari 6 bulan, membutuhkan sekitar 400 kkal lebih banyak dari kebutuhan kalori hariannya.
Misalnya, seorang wanita kebutuhan kalori hariannya sekitar 2.000 kkal dan saat ini tengah menyusui bayi berusia 3 bulan, maka kebutuhan kalorinya perlu ditambah sebanyak 330 kkal, menjadi 2.330 kkal sehari.
Jika ibu menyusui ingin menjalani defisit kalori, boleh saja. Namun, pastikan asupan kalorinya selama menyusui tidak kurang dari 1.800 kkal sehari. Tidak disarankan bagi ibu menyusui mengurangi terlalu banyak asupan kalori atau menjalani diet ketat. Karena itu akan mengganggu produksi ASI dan menyebabkan produksinya menurun. Pastikan juga kebutuhan gizi ibu selama menyusui terpenuhi.
3. Lakukan diet secara perlahan dan bertahap
Dalam memulai diet perlu dilakukan secara perlahan dan bertahap. Sebab, apabila diet dilakukan secara drastis, bisa mengganggu produksi ASI. Ketika asupan kalori berkurang secara drastis, tubuhmu akan masuk ke fase kelaparan. Sehingga membuat tubuh beradaptasi dengan menghemat pengeluaran energi. Hal ini bisa berdampak pada penurunan produksi ASI. Oleh karena itu, jika ibu menyusui ingin mengurangi asupan, lakukan secara perlahan dan bertahap. Kamu bisa mengurangi sekitar 200 – 500 kkal per hari. Namun, pastikan asupan kamu selama menyusui tetap terpenuhi dan tidak kurang dari 1.800 kkal ya ladies.
Disamping itu, penurunan berat badan pun tidak boleh berlebihan. Penurunan berat badan yang tiba-tiba dan cepat pada akhirnya akan memengaruhi suplai ASI. Angka penurunan berat badan yang dianggap aman saat ibu menyusui menjalani diet berkisar antara 0,5 – 1 kg per minggu. Artinya, dalam sebulan penurunan berat badan tidak boleh lebih dari 4 kg. Penurunan berat badan melebihi kisaran tersebut bisa memengaruhi produksi ASI menjadi lebih sedikit dibandingkan biasanya. Jadi, pantau selalu berat badan kamu ya ladies.
4. Berolahraga dengan aman
Jika kamu melahirkan secara normal, kamu bisa memulai olahraga ringan setelah kamu merasa sanggup melakukkannya. Olahraga yang bisa kamu lakukan seperti berjalan kaki sambil mendorong stroller bayi, peregangan lembut, yoga, serta latihan dasar panggul dan perut. Sementara untuk melakukan olahraga yang lebih berat, termasuk aerobik, lari, dsb, sebaiknya tunggu hingga 6 minggu pasca melahirkan, kamu bisa konsultasikan kondisimu dengan dokter sebelum memulai olaraga yang lebih berat.
Jika kamu mengalami persalinan dengan operasi caesar, waktu pemulihan biasanya akan lebih lama. Oleh karena itu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memutuskan berolahraga. Pastikan untuk menunggu setidaknya 6 hingga 8 minggu sebelum mulai berolahraga untuk memastikan tubuhmu benar-benar pulih. Karena jika tubuhmu belum benar-benar pulih, hal ini dapat menimbulkan konsekuensi yang berbahaya seperti pendarahan postpartum berat, cedera, bahkan terbukanya kembali sayatan bedah. Setelah dokter mengizinkan kamu untuk berolahraga, kamu bisa mulai berolahraga secara perlahan. Fokus pada olahraga yang aman pasca persalinan seperti yoga dan jalan kaki.
Kamu bisa berolahraga mulai dari 20 hingga 30 menit per hari. Lakukan olahraga intensitas sedang gingga 150 menit per minggu. Dan cobalah untuk menyusui bayi kamu sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan.
5. Sering menyusui
Ladies tahukah kamu, kalau proses menyusui bisa membantu membakar kalori juga lho! Tubuh rata-rata membakar sekitar 500 kalori dengan menyusui per hari. Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada seberapa sering kamu menyusui, berapa banyak ASI yang dihasilkan, dan usia bayi kamu. Menyusui secara eksklusif (6 bulan) dengan frekuensi 8 hingga 12 kali sehari bisa membakar lebih banyak kalori. Semakin banyak ASI yang dihasilkan, semakin banyak kalori yang terbakar. Sebab jumlah kalori yang dibakar selama menyusui berbanding lurus dengan ASI yang dihasilkan. Menyusui secara eksklusif bisa menghasilkan sekitar 740 – 1035 ml ASI sehari. Sementara tubuh membutukan sekitar 65 kalori untuk menghasilkan 100 ml ASI. Artinya, tubuh bisa membakar sekitar 480 – 670 kalori sehari. Seiring bertambahnya usia bayi, terutama ketika bayi sudah mulai makan makanan pendamping ASI, frekuensi menyusui akan berkurang, sehingga jumlah kalori yang dibakar melalui menyusui juga akan menurun.
6. Cukup tidur
Saat menyusui mungkin kamu akan mendapatkan kesulitan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Apalagi bayi kerap kali terbangun di malam hari. Mau tidak mau tidurmu jadi ikut terganggu. Meskipun demikian, cobalah sempatkan waktu untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tidur yang cukup bisa membantu mempercepat pemulihan pasca persalinan dan juga bisa membantu dalam mendukung penurunan berat badan. Kurang tidur bisa memengaruhi keberhasilan dietmu, sebab bisa mengganggu produksi hormon yang mengatur nafsu makan. Disamping itu, tidur yang cukup juga penting ketika kamu kembali berolahraga. Otot tubuhmu perlu beristirahat dan memulihkan diri pasca berolahraga. Jika tidur malammu kerap terganggu, cobalah untuk mengambil tidur siang singkat, sekitar 30 menit di siang hari ketika bayimu tertidur. Cukupi tidur sekitar 7 – 9 jam sehari ya ladies.
7. Perhatikan pemilihan makanan
Selain mencukupi kebutuhan kalori harian, penting juga untuk memerhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi saat menyusui ya ladies. Ibu menyusui perlu menjalani diet sesuai gizi seimbang untuk mendukung asupan gizinya terpenuhi dan menunjang produksi ASI. Berikut ini pesan gizi seimbang untuk ibu menyusui berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang.
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Tujuannya ialah untuk memenuhi kebutuhan energi, protein, dan zat gizi makro (vitamin dan mineral) yang diperlukan untuk pemeliharaan kesehatan ibu dan produksi ASI. Berikut ini kandungan gizi yang diperlukan oleh ibu menyusui:
Zat Gizi | Fungsi | Kebutuhan per hari | Sumber |
Protein | Sintesis hormon prolaktin dan oksitosin untuk mendukung proses laktasi | 75 – 80 g | Daging, ikan, unggas, telur, susu, tahu, tempe |
Karbohidrat | Sumber energi utama | 385 – 415 g | Nasi, roti gandum, ubi, singkong, jagung, buah |
Lemak | Sumber energi cadangan, pembawa vitamin larut lemak dalam ASI, mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi | 62,2 – 67,2 g | Utamakan lemak tak jenuh, seperti omega-3 dan omega-6, seperti ikan (salmon, tuna), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat |
Serat | Meningkatkan kesehatan pencernaan dan melancarkan pencernaan | 35 – 38 g | Sayuran, buah-buahan, lentil, gandum, oat |
Zat Besi | Pembentukan sel dan jaringan baru, komponen pembentukkan hemoglobin pada sel darah merah, mencegah anemia | 18 mg | Ikan, daging, unggas, bayam, kacang-kacangan |
Asam Folat | Pembentukan sel dan sistem saraf, termasuk sel darah merah | 500 mg | Ikan, ayam, telur, susu, daging, kacang-kacangan, alpukat |
Kalsium | Meningkatkan produksi ASI yang kaya kalsium, mencegah pengeroposan tulang dan gigi | 1.200 mg | Susu, yogurt, keju, ikan teri, kacang-kacangan, tahu, sayuran hijau |
Vitamin C | Membantu penyerapan zat besi, meningkatkan imunitas | 120 mg | Jambu biji, jeruk, pepaya, kiwi, tomat, stroberi, paprika |
Vitamin D | Membantu penyerapan kalsium dan pemeliharaan tulang | 15 mcg | Sinar matahari, kuning telur, hati, ikan, minyak ikan |
b. Minum air putih lebih banyak
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak asupan air dibandingkan wanita yang tidak menyusui. Jika wanita umumnya membutuhkan minimal 8 gelas air sehari, ibu menyusui membutuhkan sekitar 12 – 13 gelas air sehari atau sekitar 3 L air sehari. Saat menyusui, kebutuhan cairan bukan hanya untuk ibu, tapi juga untuk bayi. Mencukupi kebutuhan cairan akan mendukung produksi ASI. Sebab, ASI 90% merupakan air. Jadi, penting untuk memastikan kebutuhan air saat menyusui terpenuhi ya ladies. Kebutuhan air kamu bisa jadi lebih banyak, tergantung pada tingkat aktivitas dan juga cuaca. Aktivitas fisik yang tinggi dan cuaca panas bisa memicu peningkatan rasa haus dan kebutuhan akan air.
c. Batasi konsumsi kopi
Ibu menyusui perlu membatasi konsumsi kopi atau makanan dan minuman yang mengandung kafein. Sebab, kafein yang dikonsumsi akan masuk ke dalam ASI, sehingga akan berdampak pada bayi. Misalnya, bayi sulit tidur atau mengalami gangguan metabolisme zat besi pada ibu menyusui, akibatnya kandungan zat besi dalam ASI lebih rendah. Konsumsi kafein pada ibu menyusui juga berkaitan dengan rendahnya pasokan ASI. Oleh karena itu, sebaiknya ibu menyusui membatasi konsumsi kopi atau produk lainnya yang mengandung kafein. Jika ibu menyusui tidak terbiasa minum kopi, sebaiknya hindari konsumsi kopi. Sementara untuk ibu menyusui yang terbiasa minum kopi, sebaiknya kurangi konsumsi kopi tidak lebih dari 3 cangkir kopi sehari (300 g kafein).
Ladies, itulah beberapa hal yang perlu diperhatikan ibu menyusui sebelum memulai diet penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan saat menyusui bisa aman asalkan dilakukan secara perlahan dan bertahap, serta tetap fokus pada pola makan yang sehat dan olahraga, dibandingkan fokus pada pembatasan kalori dan angka timbangan saja. Jadi, sudah terjawab ya ladies pertanyaan kamu terkait keamanan diet penurunan berat badan saat menyusui. Jangan lupa untuk konsultasikan kebutuhan gizimu dengan Ahli Gizi ya ladies.
Sumber:
Chertoff, J. (2019). How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-lose-weight-while-breastfeeding
Kelly Mom. (2018). Can I diet while breastfeeding?. [online] Tersedia di: https://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-weightloss
LA Lactation. (2022). Normal Breastfeeding Facts. [online] Tersedia di: https://lalactation.com/normal-breastfeeding-facts/
Lane, M. (2019). How Many Calories Does Breastfeeding Burn? (with Breastfeeding Calorie Calculator). [online] Tersedia di: https://www.thelactationnutritionist.com/post/how-many-calories-does-breastfeeding-burn-with-calorie-calculator
Murray, D. (2022). Breastfeeding and the Calories You Eat. [online] Tersedia di: https://www.verywellfamily.com/how-many-extra-calories-does-a-breastfeeding-mom-need-431858
NHS UK. (2020). Keeping fit and healthy with a baby. [online] Tersedia di: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf
White, J. (2022). How Much Water Should I Drink While Breastfeeding?. [online] Tersedia di: https://www.verywellfamily.com/does-drinking-more-water-affect-breastfeeding-284285
Wisner, W. (2022). Can I Lose Weight While Breastfeeding?. [online] Tersedia di: https://www.verywellfamily.com/can-i-lose-weight-while-breastfeeding-5195518