Apakah Kandungan Gula dalam Buah Aman untuk Penderita Diabetes?

"Ladies, tak dapat dipungkiri bahwa buah mengandung banyak zat gizi penting dan bermanfaat bagi kesehatan. Akan tetapi, karena kandungan gulanya yang tinggi membuat buah kerap dipertanyakan, apakah aman dikonsumsi bagi penderita diabetes atau tidak. Meskipun buah mengandung gula tapi buah juga kaya serat yang bisa membantu menjaga kadar gula darah."

Buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Namun, buah-buahan cenderung relatif tinggi gula. Konsumsi gula berlebih diketahui bisa menyebabkan lonjakan gula darah, terutama pada penderita diabetes. Lantas, apakah kandungan gula pada buah aman bagi penderita diabetes atau apakah sebaiknya dihindari?

Apakah konsumsi buah aman bagi penderita diabetes?

Buah mengandung 2 jenis gula, yaitu fruktosa dan glukosa. Jumlahnya bervariasi, namun kebanyakan buah mengandung 50% glukosa dan 50% fruktosa. Glukosa bisa menyebabkan kenaikan kadar gula darah, sementara fruktosa pada buah tidak menyebabkan kenaikan gula darah.

Banyak orang mengira pengidap diabetes tidak boleh makan makanan manis, termasuk buah. Faktanya, kebanyakan buah mempunyai indeks glikemik yang rendah sampai sedang, sehingga, buah tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara mendadak.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada British Medical Journal menemukan bahwa asupan buah yang lebih tinggi secara signifikan berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Hal ini karena selain buah mengandung gula, buah juga mengandung serat. Konsumsi serat berperan penting dalam diet bagi penderita diabetes. Konsumsi serat dapat memperlambat penyerapan gula, sehingga kadar gula darah dapat terkontrol. Selain itu, kandungan serat dan air pada buah juga membantu perut merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan makan berlebih. Namun, sebaiknya konsumsi buah dalam bentuk utuh, bukan yang sudah di jus. Karena buah yang di jus akan kehilangan seratnya.

Bagaimana anjuran konsumsi buah yang baik bagi penderita diabetes?

American Diabetes Association (ADA) menyarankan buah apapun boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, selama orang tersebut tidak alergi terhadap buah tertentu.

Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mengonsumsi buah bagi penderita diabetes, diantaranya sebagai berikut:

1. Perhatikan Indeks Glikemik Buah

ADA menyarankan penderita diabetes untuk memilih buah dengan indeks glikemik rendah. Secara umum, buah yang memiliki indeks glikemik tinggi cenderung lebih cepat menyebabkan kenaikan gula darah dibandingkan buah dengan indeks glikemik rendah.

Berikut beberapa buah dengan indeks glikemik rendah yang bisa dikonsumsi, diantaranya seperti apel, alpukat, pisang, buah beri, ceri, jeruk bali, anggur, kiwi, jeruk, pir, plum, dan stroberi.

2. Perhatikan Porsi

Konsumsi buah yang dianjurkan sesuai Pedoman Gizi Seimbang ialah sekitar 2-3 porsi per hari. Dilansir dari Mayo Clinic, porsi buah tergantung pada kandungan karbohidrat pada buah. Satu porsi buah mengandung sekitar 15 gr karbohidrat. Berikut porsi buah yang mengandung sekitar 15 gr karbohidrat, diantaranya:

• 1 potong buah kecil segar (sekitar 100 gr/ 1 genggam)
• 1 buah apel ukuran sedang
• 1 cangkir blueberry
• 17 buah anggur kecil
• 1 ¼ cangkir stroberi utuh

Jumlah total karbohidrat pada makanan lebih memengaruhi kadar gula darah dibandingkan dari mana sumber karbohidrat diperoleh. Penting bagi penderita diabetes untuk memerhatikan total asupan karbohidrat yang dimakan dalam sehari. Anjuran konsumsi total karbohidrat dalam sehari bagi penderita diabetes yaitu sekitar 45-60% dari kebutuhan energi total.

3. Konsumsi Buah Utuh dan Segar

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada British Medical Journal menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh seperti apel, blueberry, dan anggur secara signifikan berkaitan dengan risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Buah yang paling baik dikonsumsi ialah buah utuh dan segar. Namun, beberapa orang suka mengonsumsi buah dalam bentuk jus, buah kering atau buah kalengan. Jika kamu menderita diabetes, sebaiknya hindari konsumsi buah kering, buah kalengan dan jus buah.

Buah kering dan buah kalengan umumnya diberi penambahan gula untuk menambahkan rasa manis dan untuk proses pengawetan. Namun, ada juga buah kering dan buah kalengan yang tidak menggunakan gula tambahan. Kamu masih bisa mengonsumsinya, tapi sebelumnya perhatikan label kemasannya lebih dulu. Pastikan buah kering atau buah kalengan tidak menggunakan gula tambahan.

Sementara konsumsi buah utuh berkaitan dengan risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih rendah, konsumsi jus buah dalam jumlah besar justru secara signifikan berkaitan dengan risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Konsumsi jus buah bisa meningkatkan kadar gula darah lebih cepat. Hal ini karena buah telah kehilangan sebagian besar serat akibat proses penghalusan menggunakan blender atau juicer.  Selain itu, jus juga dibuat dengan menambahkan lebih banyak potongan buah agar memenuhi satu porsi, misalnya untuk membuat satu cangkir jus butuh sekitar 2-3 buah jeruk. Porsi buah ini akan mempengaruhi jumlah gula pada jus, belum lagi pemanis yang biasa ditambahkan pada jus. Hal ini membuat kamu akan lebih banyak mendapat asupan gula daripada serat dan zat gizi buah yang lainnya. Itulah mengapa lebih baik mengonsumsi buah utuh daripada jus. Namun, jika kamu ingin mengonsumsi jus buah, sebaiknya konsumsi dalam porsi kecil yakni sekitar 100 ml (1/2 gelas belimbing) per hari dan pastikan tidak menggunakan tambahan gula.

Nah ladies, jadi gula pada buah termasuk aman dikonsumsi bagi penderita diabetes ya. Asalkan dikonsumsi dalam bentuk utuh dan dalam kondisi segar. Selain itu, porsi dan pemilihan buah juga penting untuk menghindari lonjakan kadar gula darah. Jadi, tetap perhatikan jumlah yang kamu konsumsi ya. Sebab sesuatu yang berlebihan tidak baik juga untuk kesehatan.

Sumber:

Healthline.com. (2019). What You Should Know About Fruit for a Diabetes Diet. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fruits-for-diabetes> [Diakses pada 24 Agustus 2021].

Hellosehat.com. (2021). 8 Buah Terbaik yang Aman untuk Gula Darah Pengidap Diabetes. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/diabetes/buah-untuk-diabetes/> [Diakses pada 24 Agustus 2021].

Mayoclinic.com. (2020). Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?. [online] Tersedia di: <https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835 > [Diakses pada 24 Agustus 2021].

Medicalnewstoday.com. (2019). What to know about sugar in fruit. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550> [Diakses pada 24 Agustus 2021].

Medicalnewstoday.com. (2020). Fruits for people with diabetes. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220> [Diakses pada 24 Agustus 2021].

Persatuan Ahli Gizi Indonesia dan Asosiasi Dietitien Indonesia. (2019). Penuntun Diet dan terapi Gizi, Ed. 4. Jakarta: EGC