Kenali Anti-Nutrient dan Dampaknya Terhadap Penyerapan Zat Gizi

Ladies, pernahkah ada yang bilang ke kamu seperti ini “Eh, kalau makan bakso minumnya jangan teh”. Memang alasannya apa sih? Jadi, alasannya karena di dalam teh itu mengandung zat anti-nutrient bernama tanin yang bisa menghambat penyerapan zat besi yang berasal dari bakso yang kita makan. Nah, sebenarnya anti-nutrient itu apa sih? Selain tanin apa ada yang lainnya?

Anti-nutrient, seperti namanya merupakan zat pada bahan makanan yang mengganggu proses penyerapan zat gizi di dalam tubuh. Zat ini dapat ditemukan secara alami pada bahan makanan baik hewani maupun nabati.

Beberapa jenis anti-nutrient yang bisa dijumpai di dalam bahan makanan, diantaranya yaitu:

1. Tanin

Tanin termasuk antioksidan polifenol yang terdapat pada teh, kopi, cokelat, anggur, buah beri, apel, dan kacang-kacangan. Namun, di dalam tubuh, tanin dapat menghambat penyerapan zat besi. Selain itu, tanin dapat mengikat protein dan membentuk ikatan kompleks protein tanin sehingga protein tersebut sukar dicerna oleh enzim protease. Kadar tanin dapat dikurangi melalui proses pengolahan seperti memasak dan mengupas kulit pada buah-buahan dan kacang-kacangan. Apabila kamu ingin konsumsi teh, kopi atau makanan lain yang mengandung tanin, sebaiknya konsumsi 1 jam sebelum makan, atau bisa juga konsumsi di sela-sela waktu makan saat snacking.

2. Lektin

Lektin merupakan protein pengikat karbohidrat yang terkandung di dalam berbagai jenis tumbuhan khususnya legum seperti kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kedelai, dan kacang tanah, juga terdapat pada sayuran seperti tomat, terong, paprika, dan kentang, serta pada gandum. Lektin dapat mengganggu proses penyerapan kalsium, zat besi, fosfor dan zink. Konsumsi makanan yang kaya kandungan lektinnya dapat berdampak pada keracunan apabila tidak disiapkan dengan benar. Proses perendaman, fermentasi dan perebusan dapat mengurangi kandungan lektin.

3. Oksalat

Oksalat atau asam oksalat terkandung di dalam bahan makanan nabati yang biasa dikonsumsi. Umumnya bahan makanan dengan kandungan oksalat yang tinggi yaitu sayuran hijau seperti bayam, lobak swiss, talas, ubi jalar, dan bit. Kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat, dan teh juga mengandung oksalat, namun jumlahnya lebih sedikit. Zat ini dapat menghambat penyerapan kalsium dengan cara mengikatnya, yang kemudian membentuk kalsium oksalat yang tidak larut air. Penumpukan kalsium oksalat dapat meningkatkan risiko penyakit batu ginjal atau saluran kemih. Merendam, merebus, dan mengukus dapat mengurangi kandungan oksalat pada bahan makanan.

4. Asam Fitat

Asam fitat berfungsi sebagai antioksidan. Namun, disisi lain asam fitat juga dapat menghambat penyerapan mineral esensial seperti zat besi, zink, dan kalsium. Asam fitat banyak terdapat pada legum, gandum, quinoa, kacang, dan biji-bijian. Teknik pengolahan seperti perendaman, fermentasi, perkecambahan, dan pemasakan secara signifikan dapat mengurangi kandungan asam fitat.

5. Goitrogen atau Glokosinolat

Goitrogen atau glukosinolat banyak terdapat pada sayuran seperti kale, kubis, dan brokoli.

Zat ini dapat menghambat penyerapan iodium, yang kemudian dapat mengganggu fungsi tiroid dan menyebabkan gondok atau penyakit tiroid lainnya. Itulah mengapa zat ini dikenal dengan istilah goitrogen. Teknik pengolahan seperti pengukusan dan perebusan dapat mengurangi kandungan goitrogen. Selain itu, memasak makanan dengan penambahan garam beriodium dapat membantu menghindari dari kekurangan iodium.

6. Tripsin Inhibitor

Tripsin inhibitor terdapat dalam berbagai makanan seperti buncis, kedelai, kacang merah, dan kacang hijau. Tripsin inhibitor berkontribusi pada hilangnya enzim tripsin dan kimotripsin yang terdapat di usus yang kemudian menghambat pencernaan protein. Sebab, enzim tripsin dan kimotripsin berperan dalam memecah protein menjadi asam amino.

Tidak diketahui secara pasti berapa banyak kehilangan zat gizi yang terjadi dalam makanan kita akibat anti-nutrient, dan efeknya bervariasi pada setiap individu berdasarkan metabolisme dan bagaimana makanan itu disiapkan dan dimasak. Beberapa proses pengolahan seperti perendaman, perkecambahan dan perebusan bahan makanan sebelum dimakan dapat mengurangi kandungan anti-nutrient di dalamnya.

Perlu diingat anti-nutrient tidak selalu buruk dan bukan berarti harus dihindari sama sekali ya ladies. Karena anti-nutrient juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, misalnya anti-nutrient yang berperan sebagai antioksidan seperti tanin dan asam fitat. Asam fitat juga diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol dan mencegah kenaikan gula darah berlebih.

Disamping itu, anti-nutrient ini mempengaruhi penyerapan zat gizi yang dimakan pada waktu makan yang sama. Oleh karena itu, untuk mengurangi risiko terganggunya penyerapan zat gizi tertentu yang disebabkan anti-nutrient, disarankan untuk menghindari konsumsi makanan yang mengandung anti-nutrient dalam jumlah besar pada satu kali makan. Cara lain untuk mensiasatinya, kamu bisa mengubah waktu untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung anti-nutrient. Contohnya, minum teh pada waktu snacking, alih-alih mengkonsumsinya pada waktu makan utama. Selain itu, makan makanan bergizi seimbang penting ya ladies untuk membantu mengimbangi kehilangan dalam penyerapan zat gizi yang disebabkan anti-nutrient.

Sumber:

Harvard T.H. Chan. (Tanpa Tahun). Are Anti-nutrients Harmful?. [online] Tersedia di: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ [Diakses pada 3 agustus 2021].

Hellosehat.com. (2021). Mengenal Antinutrisi dan Pengaruhnya dalam Penyerapan Zat Gizi. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/apa-itu-antinutrisi/ [Diakses pada 3 Agustus 2021].

Koni, T.N.I, Paga, A, Jehemat, A. (2020). Kandungan Protein Kasar dan Tanin Biji Asam yang Difermentasi dengan Rhyzopus Oligosporus. Partner, 20(2), Hal 127-132.

Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as "Anti-nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 2929. https://doi.org/10.3390/nu12102929.