Tetap aktif selama puasa Ramadan menjadi tantangan tersendiri. Saat puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam. Kondisi ini seringkali membuat seseorang menjadi lemas dan kurang berenergi. Sehingga kerap melewatkan olahraga di bulan Ramadan. Kekhawatiran lain yang membuat seseorang enggan berolahraga saat puasa ialah takut kehausan dan kelelahan yang akhirnya bisa membatalkan puasa.
Tapi, janganlah kamu menjadikan hal tersebut sebagai alasan untuk tidak berolahraga. Berikut ini ada tips untukmu supaya tetap aman berolahraga saat puasa.
1. Temukan waktu olahraga yang tepat
Berolahraga dalam keadaan puasa bukanlah hal yang mudah, Penting bagi kamu untuk bisa menemukan waktu olahraga terbaik untukmu. Waktu olahraga yang tepat akan membantumu berolahraga dengan aman dan berkelanjutan. Beberapa waktu olahraga yang direkomendasikan selama puasa yaitu sebelum berbuka, setelah berbuka, dan sebelum sahur.
- Olahraga sekitar 30-60 menit sebelum berbuka memungkinkan tubuh membakar lebih banyak lemak. Di samping itu, kamu bisa kembali mengisi energi dan menghidrasi tubuh ketika waktu berbuka puasa tiba. Batasi olahraga sebelum berbuka tidak lebih dari 60 menit.
- Olahraga setelah berbuka puasa atau setelah Tarawih memungkinkan kamu memiliki energi yang cukup untuk latihan dan tidak perlu takut lemas atau kelelahan. Kamu bisa konsumsi sedikit makanan untuk menghindari rasa tidak nyaman di perut saat berolahraga. Berikan jeda waktu sekitar 2 jam antara waktu makan dan olahraga ya. Lalu setelah olahraga, kamu bisa kembali mengisi energi dengan makan makanan lengkap.
- Olahraga sebelum sahur dapat membuatmu lebih segar beraktivitas di pagi hari, bahkan sepanjang hari. Ini juga memungkinkan kamu mengisi energi dan merehidrasi tubuh saat santap sahur.
Hindari berolahraga di cuaca yang terik dan suhu yang panas, karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
2. Pertahankan rutinitas olahraga
Sekarang bukan waktunya untuk mencoba meningkatkan intensitas latihan. Sebaliknya, pertahankan rutinitas olahragamu tanpa menambah intensitas, frekuensi, durasi, dan volume beban. Kamu juga bisa memodifikasi latihan sesuai dengan kemampuan tubuhmu. Misalnya dengan mengurangi intensitas latihan menjadi ringan-sedang, seperti jogging atau jalan kaki.
3. Cukup minum air
Penting untuk menjaga asupan cairan selama puasa guna menjaga fungsi tubuh tetap normal dan metabolisme tetap sehat, apalagi buat kamu yang aktif berolahraga. Cukupi kebutuhan air minum minimal 8 gelas air sehari. Kamu bisa membagi konsumsi air sehari saat puasa seperti berikut.
- 1 gelas saat bangun sahur
- 1 gelas setelah sahur
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas setelah sholat maghrib
- 1 gelas setelah makan malam
- 1 gelas setelah sholat isya
- 1 gelas setelah sholat tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
Kamu juga bisa konsumsi makanan seperti sup, sayur dan buah saat sahur dan berbuka puasa untuk menambah asupan cairan.
4. Kenali sinyal tubuh
Hal terpenting lainnya yang perlu diperhatikan ialah sinyal tubuh. Ketika kamu mengalami tanda atau gejala seperti pusing, kelelahan, sakit kepala, merasa sangat haus, mual, kram otot, dan peningkatan detak jantung, ada baiknya untuk menghentikan aktivitas olahragamu. Bisa jadi itu merupakan tanda kamu mengalami dehidrasi. Janganlah kamu memaksakan diri berolahraga saat puasa ketika kondisi tubuhmu tidak fit.
5. Konsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka
Pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka. Utamakan konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, biji-bijian utuh, roti gandum, dsb; juga sumber protein seperti dada ayam, susu, yogurt, whey protein, telur, ikan, dsb; serta sumber serat seperti sayur dan buah-buahan. Konsumsi makanan tersebut akan membuatmu kenyang lebih lama, dan dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil. Supaya tubuh senantiasa mendapat pasokan energi yang cukup dan stabil selama puasa. Asupan protein saat puasa juga penting untuk menjaga massa otot tidak hilang. Kamu bisa konsumsi WRP Body Shape untuk asupan olahragamu. Jika kamu berolahraga sebelum berbuka, maka kamu bisa mengonsumsinya saat berbuka. Atau kamu bisa mengonsumsinya sebelum dan sesudah berolahraga, jika kamu berolahraga setelah berbuka atau sebelum sahur.
Sumber:
Fargo, M., & Wilkins, B. (2023). How to exercise during Ramadan: ‘I’m a Muay Thai champion and PT, here are my tips’. [online] Tersedia di: https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a36195553/exercise-during-ramadan/
Hamad Medical Corporation. (nd). Physical activity during Ramadan. [online] Tersedia di: https://hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Activity.aspx
Kemenkes RI. (2018). Minum 8 gelas air perhari di bulan puasa. [online] Tersedia di: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/minum-8-gelas-air-perhari-di-bulan-puasa
Prasetyo, Y. (2009). Olahraga di Bulan Ramadan. [online] Tersedia di: https://staffnew.uny.ac.id/upload/132308484/penelitian/Yudik_Medikora_April_2009_Pengaruh_Olahraga_di_Bulan_Puasa.pdf
