Susu protein atau susu tinggi protein dapat menjadi sahabat sehari-hari ketimbang konsumsi sumber protein yang cukup menguras dompet. Rutinitas workout baik untuk ladies yang sedang menjalani cut loss maupun bulking akan membutuhkan komponen penting bagi aktivitas otot yaitu protein.
Komponen protein amat dibutuhkan ketika workout karena memiliki peran dalam membangun dan memperbaiki otot yang rusak karena latihan.
Hal ini terjadi ketika ladies berolahraga, otot-otot mengalami kerusakan kecil atau disebut dengan mikro cedera, serta protein yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
Apa Itu Susu Protein
American Dietetic Association (ADA) memberikan definisi mengenai susu protein, menurutnya, protein susu khususnya whey memiliki peran penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki jaringan tubuh.
Whey protein cepat diserap oleh tubuh serta dinilai oleh para ahli sebagai sumber protein yang sangat baik karena mengandung asam amino lengkap, mudah dicerna dan diserap tubuh, efektif memperbaiki dan membangun otot, mendukung kekebalan tubuh dan metabolisme.
Jenis Susu Protein dan Perbedaannya
Kalau selama ini hanya mengenali satu jenis susu protein saja, tentu keliru karena susu protein sendiri memiliki banyak jenisnya. Berikut adalah penjelasan dan kelebihannya;
- Whey protein, terdiri dari Whey protein concentrate, whey protein isolate, whey protein hydrolysate yang memiliki 70-80% pritein tentunya cocok untuk pemulihan otot dan dapat digunakan sebagai konsumsi harian
- Casein protein, terdiri dari 80% protein dalam susu sapi dapat memberi asupan protein berkepanjangan
- Susu protein komplit yaitu gabungan whey dan casein protein dapat menjaga asupan protein sepanjang hari
- Susu protein susu murni, kandungannya terdiri 20% whey dan 80% casein memiliki nutrisi seperti kalsium dan vitamin D, lebih alami
- Susu protein nabati diperoleh dari nabati seperti kedelai, almond, oat, dll cocok untuk vegan atau alergi susu sapi
Waktu Terbaik untuk Konsumsi Susu Protein Whey & Casein
Waktu konsumsi whey protein dan casein protein sangat berpengaruh terhadap efektivitasnya. Berikut penjelasan waktunya berdasarkan jenis:
- Whey protein: karena penyerapannya cepat sehingga ideal dikonsumsi saat butuh protein seperti setelah latihan, pagi hari setelah bangun tidur untuk memberi nutrisi dan pemulihan otot, atau sebelum latihan untuk memberikan energi dan cegah pemecahan otot saat olahraga berat
- Casein protein: karena penyerapannya lambat dicerna maka waktu terbaik yaitu sebelum tidur untuk menjaga massa otot saat tidur, atau saat tidak makan lama untuk mempertahankan otot selama waktu makan terbatas
Manfaat Susu Protein untuk Kesehatan dan Pembentukan Otot
Setelah mengetahui apa saja jenisnya, pentingnya untuk mengenali apa saja manfaat susu protein baik bagi kesehatan maupun pembentukan otot.
-
Dapat Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot
Menurut American Journal of Clinical Nutrition (Philips et al. – 2009) menyimpulkan bahwa konsumsi whey protein setelah latihan resistensi meningkatkan pertumbuhan otot lebih signifikan ketimbang tanpa suplemen protein. Artinya, workout yang dilakukan dapat memiliki efektivitas yang tinggi untuk menumbuhkan otot.
-
Mempercepat Pemulihan Setelah Olahraga
Konsumsi susu protein setelah latihan dapat mempercepat pemulihan dan meminimalkan kerusakan otot. Kombinasi whey dan kasein dalam susu membantu memperbaiki jaringan otot dan mengurangi nyeri otot pasca latihan.
-
Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Selain berfungsi bagi pertumbuhan otot, tak banyak yang tahu bahwa susu protein dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
Hal ini karena protein susu memiliki senyawa bioaktif yang berperan dalam meningkatkan imunitas, terutama pada atlet dan orang dengan stress fisik tinggi.
-
Jaga Keseimbangan Nutrisi Saat Diet
Sarapan tinggi protein (termasuk protein susu) mengurangi rasa lapar sepanjang hari dan membantu menurunkan berat badan.
Susu protein rendah lemak membantu mengontrol nafsu makan, karena protein meningkatkan rasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat atau lemak.
-
Jaga Kesehatan Tulang
Dengan susu protein dapat memberikan manfaat bagi tulang yaitu memiliki massa tulang yang lebih baik, terutama jika disertai dengan asupan kalsium yang memadai.
Diketahui susu mengandung kalsium dan vitamin D serta protein yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan massa tulang.
-
Jaga dan Stabilkan Gula Darah
Susu protein membantu menurunkan tekanan darah dan menstabilkan gula darah setelah makan. Hal ini disebutkan dalam studi oleh Pal & Ellis (2010) dalam British Journal of Nutrition yang menemukan bahwa whey protein menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.
-
Tingkatkan Metabolisme Tubuh
Diet tinggi protein termasuk dari susu dapat meningkatkan metabolisme dan membantu untuk mempertahankan massa otot saat diet.
Susu Protein dalam Diet dan Penurunan Berat Badan
Lalu bagaimana hubungannya susu protein dalam diet serta peranannya dalam penurunan berat badan? Tentunya ada beberapa fakta menarik yang perlu ladies ketahui.
- Susu protein memberikan rasa kenyang lebih lama ketimbang konsumsi karbohidrat dan lemak dengan mekanismenya yaitu meningkatkan hormon peptida YY (PYY) dan GLP-1 yang mengurangi rasa lapar dan menurunkan kadar hormon lapar ghrelin
- Protein tinggi membantu mempertahankan massa otot saat diet karena tubuh cenderung membakar otot apabila asupan protein rendah, selain itu mencegah kehilangan otot dan mempercepat penurunan lemak tubuh
- Mendapatkan efek termik lebih tinggi, dengan konsumsi susu protein tubuh dapat membakar lebih banyak kalori saat mencerna makanan.
Cara Mengkonsumsi Susu Protein Agar Hasilnya Maksimal
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, susu protein sebaiknya dikonsumsi pada waktu dan porsi yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.
Waktu terbaik mengonsumsi whey protein adalah 30–60 menit setelah berolahraga, karena saat itu tubuh paling efektif menyerap nutrisi untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Di pagi hari setelah bangun tidur juga menjadi waktu ideal, karena tubuh dalam keadaan kekurangan asupan setelah puasa semalaman.
Sementara itu, casein protein lebih baik dikonsumsi sebelum tidur, karena penyerapannya lambat dan dapat memberi suplai asam amino secara bertahap selama malam hari.
Untuk porsi, konsumsi 20–30 gram protein per sajian (sekitar satu scoop), disesuaikan dengan kebutuhan harian—umumnya antara 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan untuk orang yang rutin berolahraga.
Susu protein juga bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat pengganti makanan tinggi gula atau karbohidrat, terutama saat diet. Agar hasil optimal, pastikan dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur.
Tips Memilih Susu Protein Sesuai Manfaatnya Bagi Tubuh
Berikut adalah tips memilih susu protein sesuai manfaatnya bagi tubuh, agar sesuai dengan tujuan dan kebutuhan pribadi.
- Meningkatkan massa dan kekuatan otot, ladies dapat memilih whey protein isolate atau hydrolysate dengan tinggi kandungan protein >90% dan cepat diserap.
- Turunkan berat badan atau diet, pilih whey protein isolate atau blend rendah kalori, rendah lemak, rendah gula dan bebas laktosa jika perlu untuk membantu pembakaran lemak dan mempertahankan massa otot
- Pemulihan otot saat tidur, konsumsi saja casein protein yang dapat memberikan nutrisi otot sepanjang malam dan cegah pemecahan otot saat tidur
- Nutrisi harian atau pengganti makan, susu protein komplit dengan mikronutrien tambahan dapat menjadi solusi bagi ladies. Bisa dijadikan camilan sehat untuk pengganti makanan ringan.
- Intoleransi laktosa, pilih susu dengan label protein dari nabati atau kacang polong, kedelai, beras, dengan label lactose-free, vegan, atau plant-based. Cocok untuk gaya hidup vegan atau dengan kondisi alergi tetapi dapat mencukupi kebutuhan protein harian.
Namun, jika ladies salah dalam konsumsi susu protein seperti produk yang tidak tepat, tidak sesuai takaran bisa saja mengalami gejala bahaya. Gejala bahaya seperti masalah pencernaan yaitu kembung, diare, gas, atau sakit perut, serta meningkatkan beban kerja ginjal jika berlebihan, ataupun penambahan berat badan yang tidak diinginkan hingga ketidakseimbangan gizi.
Agar menghindari permasalahan tadi, ladies dapat mempercayakan kepada produk WRP Body Shape Red Berries dan WRP Body Shape Chococino yang dapat dikonsumsi dengan takaran aman, sebagai fat burner hingga mengandung banyak vitamin seperti B1, B2, B3, B6, vitamin D, dan mineral lainnya.
Susu Protein WRP Body Shape rasa Red Berries
WRP Body Shape Red Berries merupakan minuman tinggi protein rasa campuran beri merah (stroberi, kranberi, raspberi) yang bisa dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga untuk membantu Wanita dalam menjaga tubuhnya tetap ideal. Dapatkan di Shopee WRP Official Store
Susu Protein WRP Body Shape rasa Chococino
Kandungan proteinnya yang tinggi bisa membantu meningkatkan massa otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah berolahraga. Selain itu, Body Shape Chococinno juga tinggi kalsium dan dilengkapi dengan fat burner. Dapatkan di Shopee WRP Official Store
Tentukan gaya hidup sehat ladies sekarang dengan memilih produk WRP Body Shape Series!
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
