Pernahkah kamu merasa tubuhmu seolah kaku dan berat setelah menghabiskan waktu berjam jam di depan laptop? Rasa tegang di leher, bahu yang terasa naik ke arah telinga, hingga nyeri tumpul di pinggang bawah sering kali menjadi “teman setia” bagi kamu, ladies, yang menjalani gaya hidup aktif namun terjebak dalam tuntutan pekerjaan kantor atau WFH (Work From Home). Di tengah tumpukan tenggat waktu dan jadwal rapat yang padat, meluangkan waktu satu jam untuk pergi ke gim terkadang terasa seperti misi yang mustahil. Namun, kabar baiknya adalah tubuhmu tidak memerlukan latihan beban berat setiap jam untuk merasa nyaman. Solusinya terletak pada apa yang disebut sebagai Micro Movements.
Micro movements atau gerakan mikro adalah aktivitas fisik singkat berintensitas rendah yang dilakukan secara teratur di sela sela waktu kerja. Konsep ini bertujuan untuk memutus durasi duduk yang terlalu lama dan mengaktifkan kembali otot otot yang tidak aktif. Bagi perempuan aktif di usia 25 hingga 40 tahun, menjaga mobilitas sendi dan kelancaran aliran darah adalah investasi penting untuk mencegah kelelahan kronis dan menjaga fokus mental. Mari kita bedah bagaimana gerakan sederhana ini bisa menjadi obat mujarab bagi tubuhmu tanpa harus meninggalkan meja kerja, ladies.
Bahaya Gaya Hidup Sedentary dan Kekuatan Gerakan Kecil
Menghabiskan waktu lebih dari enam jam dalam posisi duduk tanpa jeda telah terbukti secara ilmiah meningkatkan risiko gangguan muskuloskeletal dan penurunan metabolisme tubuh. Saat kamu duduk diam, otot otot besar seperti paha dan punggung bawah tidak mendapatkan stimulasi yang cukup, yang menyebabkan aliran darah melambat dan oksigen ke otak berkurang. Kondisi ini sering kali memicu munculnya rasa kantuk di sore hari dan penurunan ketajaman kognitif. Penelitian dalam sepuluh tahun terakhir menunjukkan bahwa perilaku sedenter berkontribusi signifikan terhadap peningkatan kadar peradangan dalam tubuh (Young et al., 2016).
Di sinilah pentingnya gerakan mikro sebagai bentuk intervensi yang praktis. Gerakan ini tidak dirancang untuk membakar kalori dalam jumlah besar seperti olahraga kardio, melainkan untuk memberikan sinyal “bangun” kepada sistem saraf dan otot. Dengan melakukan gerakan kecil namun konsisten, kamu membantu melumasi persendian dan meredakan ketegangan fasia atau jaringan ikat tubuh. Gerakan mikro adalah strategi cerdas untuk tetap bugar di tengah kesibukan, memastikan bahwa tubuhmu tidak “berkarat” hanya karena kamu harus bekerja secara profesional di depan layar, ladies.
Desk Stretches: Memanfaatkan Waktu “Loading” dengan Bijak
Salah satu momen yang paling sering diabaikan namun sangat potensial untuk melakukan gerakan mikro adalah saat kamu menunggu proses teknis dalam pekerjaan, seperti saat menunggu loading Zoom atau mengunduh dokumen besar. Daripada hanya menatap layar dengan rasa bosan, kamu bisa melakukan Desk Stretches yang berfokus pada area leher dan bahu. Area ini adalah pusat penumpukan stres psikologis dan fisik bagi kebanyakan perempuan yang bekerja di depan komputer.
Cobalah lakukan gerakan neck tilt sederhana dengan mendekatkan telinga ke arah bahu secara perlahan, tahan selama sepuluh detik, lalu ulangi di sisi seberangnya. Kamu juga bisa melakukan shoulder rolls atau memutar bahu ke arah belakang untuk membuka rongga dada yang sering kali tertutup akibat posisi mengetik yang membungkuk. Gerakan pembukaan dada ini tidak hanya meredakan kaku otot, tetapi juga memungkinkan paru paru mengambil oksigen lebih banyak, yang secara otomatis meningkatkan tingkat energi kamu. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan singkat selama jam kerja dapat mengurangi intensitas nyeri leher secara signifikan (Kengne et al., 2018).
Selain leher dan bahu, jangan lupakan pergelangan tangan kamu. Gerakan memutar pergelangan tangan atau meregangkan jari jari tangan sangat penting untuk mencegah risiko carpal tunnel syndrome bagi kamu yang sering mengetik dalam durasi lama. Semua gerakan ini bisa dilakukan tanpa harus berdiri dari kursi, menjadikannya solusi paling efisien bagi kamu yang memiliki jadwal sangat padat namun tetap ingin mencintai tubuh sendiri, ladies.
Walking Meetings: Mengubah Produktivitas menjadi Aktivitas Fisik
Konsep rapat tradisional yang mengharuskan semua orang duduk melingkar di meja makan atau di depan layar kini mulai bergeser. Bagi kamu yang memiliki agenda rapat koordinasi atau diskusi yang tidak memerlukan presentasi layar secara intens, Walking Meetings adalah alternatif yang sangat brilian. Melakukan pertemuan telepon sambil berjalan kaki, baik itu keliling ruangan, di koridor kantor, atau di taman kantor, memberikan stimulasi fisik yang luar biasa sekaligus menyegarkan pikiran.
Berjalan kaki sambil berbicara terbukti dapat meningkatkan kreativitas dan kemampuan pemecahan masalah. Gerakan kaki yang ritmis membantu meningkatkan aliran darah ke prefrontal cortex di otak, bagian yang bertanggung jawab atas pengambilan keputusan dan ide ide inovatif. Selain itu, berjalan kaki di luar ruangan atau di area yang lebih terbuka membantu menurunkan kadar kortisol atau hormon stres secara efektif (Kondo et al., 2018). Dengan cara ini, kamu bisa menyelesaikan tugas pekerjaan sekaligus memenuhi target langkah harian kamu tanpa terasa sebagai beban tambahan.
Jika kamu sedang WFH, kamu bisa menggunakan headset nirkabel dan berjalan berkeliling rumah saat sesi diskusi berlangsung. Perubahan pemandangan dan gerakan tubuh ini mencegah rasa jenuh yang sering muncul akibat isolasi saat bekerja sendiri di rumah. Walking meetings adalah bentuk biohacking sederhana yang menggabungkan produktivitas profesional dengan kesehatan fisik secara harmonis. Jadikan setiap panggilan telepon sebagai kesempatan untuk bergerak, sehingga tubuhmu tetap aktif dan hatimu tetap tenang, ladies.
Aturan 20-20-20: Penjaga Kesehatan Mata di Era Digital
Selain otot dan sendi, organ yang paling banyak bekerja keras saat kamu di depan laptop adalah mata. Menatap layar dalam waktu lama menyebabkan otot mata bekerja secara statis dan jarang berkedip, yang memicu kondisi Digital Eye Strain atau mata lelah. Mata yang lelah sering kali diikuti dengan gejala sakit kepala di area dahi dan penurunan konsentrasi. Untuk mengatasinya, kamu perlu menerapkan The 20-20-20 Rule sebagai bagian dari rutinitas gerakan mikro kamu.
Aturan ini sangat sederhana: setiap 20 menit menatap layar, ambillah waktu selama 20 detik untuk melihat sesuatu yang berjarak 20 kaki (sekitar enam meter) dari posisi kamu. Tindakan ini memberikan kesempatan bagi otot otot kecil di dalam mata untuk berelaksasi setelah terus menerus berkontraksi untuk melihat jarak dekat. Melihat objek jauh membantu mengatur kembali fokus mata dan mencegah terjadinya degenerasi penglihatan akibat kelelahan otot akomodasi. Penelitian menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap aturan ini secara signifikan mengurangi keluhan mata kering dan penglihatan kabur pada pekerja kantoran (Reddy et al., 2016).
Selama 20 detik tersebut, kamu juga bisa memejamkan mata sejenak atau mengedipkan mata beberapa kali untuk merangsang produksi air mata alami yang melumasi permukaan mata. Meskipun terlihat sepele, menjaga kesehatan mata adalah bagian krusial dari menjaga performa kerja jangka panjang. Mata yang segar akan membuatmu lebih tahan lama dalam memproses informasi data dan membuat keputusan yang akurat tanpa rasa lelah yang mengganggu, ladies.
Membangun Habit Gerakan Mikro untuk Masa Depan yang Lebih Bugar
Kunci utama dari efektivitas gerakan mikro bukanlah pada durasinya, melainkan pada frekuensinya. Mengintegrasikan peregangan meja, rapat sambil berjalan, dan aturan kesehatan mata ke dalam rutinitas harian memerlukan pembentukan kebiasaan yang disengaja. Kamu bisa menggunakan alarm di ponsel atau aplikasi pengingat minum air yang juga memiliki fitur pengingat bergerak setiap jam. Dengan melakukan gerakan ini secara rutin, kamu sedang membangun budaya kerja yang menghargai keseimbangan antara produktivitas dan kesejahteraan tubuh.
Sebagai perempuan aktif yang berdaya, kamu memegang kendali penuh atas bagaimana tubuhmu diperlakukan selama jam kerja. Gerakan mikro adalah bentuk penghormatan kecil terhadap tubuh yang telah mendukung semua impian dan kerja keras kamu. Ingatlah bahwa kesehatan yang prima tidak selalu lahir dari sesi latihan yang berat dan melelahkan, melainkan dari pilihan pilihan kecil yang cerdas yang kamu ambil setiap menitnya di meja kerja. Dengan tubuh yang lebih lentur dan mata yang lebih segar, kamu akan memiliki energi yang lebih besar untuk menikmati waktu berkualitas bersama orang orang tersayang setelah jam kerja berakhir.
Mulailah hari ini dengan melakukan satu peregangan bahu saat kamu membaca akhir artikel ini. Rasakan bagaimana oksigen masuk lebih dalam ke paru paru kamu dan berikan apresiasi pada tubuhmu. Konsistensi dalam gerakan mikro akan membawa perubahan besar pada postur tubuh, tingkat energi, dan kejernihan pikiran kamu dalam jangka panjang. Selamat mencoba dan teruslah bergerak dengan penuh kesadaran, ladies!
Daftar Pustaka
Alodokter. (2024, Februari 10). Tips Mencegah Nyeri Punggung dan Leher bagi Pekerja Kantoran. Diakses dari https://www.alodokter.com/tips-mencegah-nyeri-punggung-dan-leher-bagi-pekerja-kantoran
Kengne, F. G., et al. (2018). Effectiveness of workplace stretching exercises on neck and shoulder pain among office workers: A systematic review. Journal of Occupational Health, 60(5), 345–355. https://doi.org/10.1539/joh.2018-0021-OA
Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Urban green space and its association with human health and well being. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(3), 445. https://doi.org/10.3390/ijerph15030445
Reddy, S. C., et al. (2016). Computer vision syndrome: A study of knowledge and practices in university students. Nepal Journal of Ophthalmology, 8(2), 161–168. https://doi.org/10.3126/nepjoph.v8i2.16256
Young, D. R., et al. (2016). Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, 134(13), e262–e279. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000440
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
