Ladies, menjaga metabolisme tetap tinggi merupakan hal yang penting dalam menurunkan atau mempertahankan berat badan. Namun, beberapa kesalahan dalam gaya hidup yang kamu jalani bisa menyebabkan metabolisme tubuh melambat. Jika kebiasaan-kebiasaan ini dilakukan secara terus menerus akan mempersulit penurunan berat badan, dan malah bisa membuatmu rentan mengalami kenaikan berat badan. Kira-kira apa saja ya yang bisa menyebabkan metabolisme tubuh melambat?
Berikut ini beberapa gaya hidup yang bisa memperlambat metabolisme tubuhmu.
Asupan kalori terlalu sedikit
Makan dalam jumlah yang sangat sedikit bisa menyebabkan penurunan metabolisme. Meskipun dalam menurunkan berat badan kita perlu mengurangi asupan kalori, namun jika pengurangan asupan kalori dilakukan secara ekstrem dan drastis justru malah akan menyebabkan metabolisme tubuhmu melambat. Alhasil penurunan berat badan menjadi lebih sulit.
Ketika asupan kalorimu terlalu sedikit, tubuhmu akan masuk ke mode kelaparan, akibatnya tubuh akan menghemat pengeluaran energi dengan memperlambat metabolisme.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan kalori kurang dari 1.000 kalori per hari bisa menyebabkan dampak yang signifikan pada metabolisme tubuh. Pada sebuah penelitian dimana wanita obesitas mengonsumsi 420 kalori per hari selama 4 – 6 bulan, tingkat metabolisme istirahat mereka melambat secara signifikan. Bahkan setelah mereka meningkatkan asupan kalori selama 5 minggu berikutnya, tingkat metabolisme istirahat mereka tetap jauh lebih rendah daripada sebelum diet.
Pada penelitian lain, orang yang kelebihan berat badan diminta untuk menjalani diet rendah kalori dengan asupan kalori 890 kalori per hari. Setelah 3 bulan, total pengeluaran energi hariannya menurun hingga rata-rata 633 kalori.
Tidak hanya pembatasan kalori yang terlalu rendah, bahkan pembatasan kalori yang sedang juga bisa memperlambat metabolisme tubuh. Dalam penelitian yang dilakukan selama 4 hari pada 32 orang, tingkat metabolisme istirahat mereka yang makan 1.114 kalori per hari melambat hingga lebih dari 2 kali lipat dibandingkan mereka yang mengonsumsi 1.462 kalori per hari. Namun, keduanya mengalami penurunan berat badan yang serupa.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori, sebaiknya hindari pengurangan kalori yang terlalu ekstrem, lakukan pengurangan asupan kalori secara bertahap 500 – 1.000 kalori. Namun, hindari mengonsumsi makanan di bawah 1.200 kalori per hari bagi wanita, sementara pria harus tetap di atas 1.500 kalori per hari. Ini merupakan asupan kalori harian minimal yang direkomendasikan dari Dietary Guidelines for Americans dan Harvard Health Publishing. Nilai ini berdasarkan jumlah energi rata-rata yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya.
Kurang Aktif
Memiliki gaya hidup sedentary yang tidak banyak bergerak menyebabkan penurunan metabolisme tubuh yang signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sedentary memengaruhi tubuh manusia melalui berbagai mekanisme, termasuk mengganggu metabolisme lemak dan mengurangi metabolisme karbohidrat.
Kebanyakan orang saat ini menghabiskan waktunya untuk duduk sepanjang hari, yang mana ini bisa memberikan dampak negatif bagi metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan. Untuk itu, penting bagi kita untuk aktif bergerak. Cobalah untuk mulai aktif bergerak, selain dengan olahraga, kita juga bisa membakar kalori melalui aktivitas fisik sehari-hari seperti berdiri, bersih-bersih rumah, naik turun tangga, memasak, dll. Jenis aktivitas ini disebut non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
Kurang Asupan Protein
Konsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mencapai atau mempertahankan berat badan tetap ideal. Selain membuatmu merasa kenyang lebih lama, asupan protein yang tinggi secara signifikan bisa membantu meningkatkan kecepatan tubuh membakar kalori. Peningkatan metabolisme yang terjadi setelah pencernaan disebut thermic effect of food (TEF). Efek termik protein jauh lebih tinggi dibanding karbohidrat atau lemak. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein bisa meningkatkan metabolisme sekitar 20 – 30% lebih tinggi dibandingkan karbohidrat yang hanya 5 – 10% dan lemak 0 – 5%. Kita perlu konsumsi protein sekitar 1,2 g per kg berat badan untuk mencegah metabolisme tubuh melambat. Kita bisa mendapatkan protein dari makanan seperti ikan, telur, ayam, daging, kacang-kacangan, produk susu, dll
Kurang Tidur
Tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan. Kurang tidur bisa meningkatkan risiko sejumlah penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan juga bisa meningkatkan depresi.
Beberapa penelitian juga telah mengaitkan kurang tidur dengan menurunnya metabolisme dan kenaikan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat tidur 4 jam di malam hari selama 5 malam berturut-turut, tingkat metabolisme istirahatnya menurun hingga rata-rata 2,6%. Kurang tidur membuat tubuhmu mengalami kesulitan dalam memetabolisme karbohidrat, yang memicu reaksi berantai. Ketika tubuhmu tidak memetabolisme karbohidrat, kadar gula darah akan meningkat. Hal ini akan menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak insulin, peningkatan insulin ini memberi sinyal ke tubuh untuk menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.
Mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, terutama di malam hari bisa membantu menjaga tingkat metabolisme tubuh. Cukupi tidur setidaknya 7 – 9 jam setiap malam.
Konsumsi Gula Berlebih
Konsumsi makanan atau minuman yang diberikan tambahan pemanis secara berlebihan tidak baik bagi kesehatan, ini telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan seperti resistensi insulin, diabetes, dan obesitas. Selain itu, terlalu sering mengonsumsi minuman manis bisa memperlambat metabolisme tubuhmu. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minuman yang mengandung fruktosa secara berlebihan bisa menyebabkan penurunan metabolisme dan meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan hati. Kita perlu membatasi asupan gula sehari maksimal 4 sdm (50 g).
Ladies, itu dia beberapa kesalahan gaya hidup yang bisa memperlambat metabolisme tubuhmu. Terlibat dalam perilaku gaya hidup yang memperlambat metabolisme tubuh bisa menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Maka dari itu, penting untuk menghindari atau meminimalisir sebanyak mungkin. Cobalah untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat, dengan menerapkan pola makan sesuai gizi seimbang, melakukan olahraga secara teratur setidaknya 150 menit dalam seminggu, cukup istirahat, dan kurangi konsumsi makanan olahan, terutama yang tinggi gula.
Sumber:
Barrows, K., & Snook, J. T. (1987). Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. The American journal of clinical nutrition, 45(2), 391–398. https://doi.org/10.1093/ajcn/45.2.391
Cox, C. L., Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Graham, J. L., Hatcher, B., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Berglund, L., McGahan, J. P., Havel, P. J., & Keim, N. L. (2012). Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. European journal of clinical nutrition, 66(2), 201–208. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.159
Harvard health Publishing. (2020). Calorie counting made easy. [online] Tersedia di: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy> [Diakses pada 3 Desember 2021].
Kouda, K., Nakamura, H., Kohno, H., Okuda, T., Higashine, Y., Hisamori, K., Ishihara, H., Tokunaga, R., & Sonoda, Y. (2006). Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environmental health and preventive medicine, 11(2), 89–92. https://doi.org/10.1007/BF02898148
Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean journal of family medicine, 41(6), 365–373. https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0165
P2PTM Kemenkes RI. (2018). Anjuran Konsumsi Gula, Garam dan Lemak Per Hari. [online] Tersedia di: <http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya> [Diakses pada 7 Desember 2021].
Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., Ravussin, E., & Pennington CALERIE Team (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PloS one, 4(2), e4377. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377
Rendeiro, C., Masnik, A. M., Mun, J. G., Du, K., Clark, D., Dilger, R. N., Dilger, A. C., & Rhodes, J. S. (2015). Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. Scientific reports, 5, 9589. https://doi.org/10.1038/srep09589
Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(12), 2349–2356. https://doi.org/10.1002/oby.21198
Spritzler, F. (2019). 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism> [Diakses pada 3 Desember 2021].
Steven, E. (2020). Cutting Calories for Weight Loss? This is the Lowest You Should Go. [online] Tersedia di: <https://www.livestrong.com/article/13724462-minimum-calories-weight-loss/> [Diakses pada 3 Desember 2021].
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Tersedia di: <http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/> [Diakses pada 3 Desember 2021].
