Pernahkah kamu merasa semangatmu tiba tiba merosot tajam tepat saat jarum jam menunjukkan pukul tiga sore? Di tengah tumpukan pekerjaan yang belum selesai atau deretan rapat yang masih menanti, energi kamu seolah tersedot habis, meninggalkan rasa kantuk yang berat dan keinginan yang luar biasa untuk mengonsumsi sesuatu yang manis. Fenomena ini bukan sekadar kebetulan, ladies. Kondisi yang sering disebut sebagai 3 PM Slump adalah tantangan nyata bagi perempuan aktif usia 25 hingga 40 tahun yang harus menyeimbangkan tuntutan profesional dan kehidupan pribadi. Penurunan energi ini sering kali diikuti oleh rasa lapar palsu yang jika tidak dikelola dengan cerdas, dapat merusak pola makan sehat yang sudah kamu bangun sejak pagi.
Memahami apa yang terjadi pada tubuhmu saat sore hari adalah langkah pertama untuk mengambil kendali kembali. Penurunan energi ini sebenarnya berkaitan erat dengan ritme sirkadian tubuh dan fluktuasi kadar gula darah. Alih alih menyerah pada godaan donat atau kopi manis tinggi kalori, kamu bisa menerapkan strategi biohacking nutrisi yang lebih cerdas. Dengan mengubah cara kamu memandang camilan sore, kamu tidak hanya akan berhasil melewati sisa hari dengan fokus yang tajam, tetapi juga menjaga stabilitas emosi dan kesehatan jangka panjang kamu. Mari kita bedah bagaimana strategi smart pairing, pengelolaan stok makanan, dan pemahaman psikologi lapar dapat menjadi senjata andalanmu setiap sore, ladies.
Mekanisme di Balik Penurunan Energi Sore Hari
Mengapa jam tiga sore menjadi waktu yang sangat kritis? Secara biologis, tubuh manusia mengalami penurunan suhu basal dan fluktuasi hormon di pertengahan sore hari sebagai bagian dari siklus alami 24 jam. Bagi banyak perempuan aktif, kondisi ini diperparah oleh apa yang mereka konsumsi saat makan siang. Jika makan siangmu didominasi oleh karbohidrat sederhana tanpa serat yang cukup, maka pada pukul tiga sore, kadar gula darahmu akan mengalami penurunan yang tajam setelah lonjakan drastis pasca makan siang. Kondisi hipoglikemia ringan inilah yang mengirimkan sinyal darurat ke otak bahwa kamu membutuhkan “bahan bakar cepat” yang biasanya berupa gula atau makanan manis.
Selain faktor nutrisi, stres kerja yang terakumulasi sejak pagi juga memicu pelepasan kortisol yang dapat memengaruhi keinginan makan. Saat tubuh merasa tertekan, ia secara alami mencari kenyamanan melalui makanan yang dapat memicu pelepasan dopamin dengan cepat. Memahami bahwa dorongan untuk ngemil di sore hari adalah kombinasi antara respon biologis dan tekanan psikologis akan membantumu untuk tidak merasa bersalah saat rasa lapar itu muncul. Kuncinya bukan pada menahan lapar sekuat tenaga, melainkan pada bagaimana kamu merespons sinyal tersebut dengan pilihan yang lebih cerdas dan mendukung performa tubuhmu, ladies.
Smart Pairing: Kunci Menjaga Stabilitas Gula Darah
Jika kamu merasa sangat ingin mengonsumsi cokelat atau biskuit favoritmu, jangan langsung melarang diri sendiri secara ekstrem. Larangan total sering kali justru memicu keinginan yang lebih besar di kemudian waktu. Strategi yang lebih cerdas adalah melakukan Smart Pairing atau penyelarasan nutrisi. Aturan dasarnya sangat sederhana: setiap kali kamu mengonsumsi karbohidrat atau makanan manis, kamu wajib memasangkannya dengan sumber protein atau lemak sehat. Protein dan lemak berfungsi sebagai “rem” yang memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga kamu tidak akan mengalami lonjakan dan penurunan energi yang drastis (Hess et al., 2016).
Sebagai contoh, jika kamu ingin makan sepotong cokelat hitam, pasangkanlah dengan segenggam kacang almond. Serat dan lemak sehat dalam almond akan membantu menjaga kadar gula darahmu tetap stabil. Begitu juga jika kamu ingin makan biskuit, cobalah untuk mencelupkannya ke dalam yoghurt Yunani (Greek yogurt) yang kaya protein. Protein tidak hanya membantu menstabilkan energi, tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena ia menekan hormon lapar ghrelin secara lebih efektif dibandingkan karbohidrat. Penelitian menunjukkan bahwa camilan yang mengandung kombinasi protein dan serat secara signifikan meningkatkan rasa kenyang dan fokus kognitif dibandingkan camilan yang hanya mengandung gula (Leidy et al., 2015).
Penerapan smart pairing ini adalah bentuk diplomasi dengan tubuhmu sendiri. Kamu tetap mendapatkan kepuasan rasa dari makanan yang kamu inginkan, namun dengan cara yang tidak merusak sistem metabolisme. Dengan konsisten melakukan hal ini, kamu akan mendapati bahwa intensitas keinginan makan yang meledak ledak di sore hari akan perlahan berkurang. Kamu akan merasa lebih stabil secara emosional karena otakmu mendapatkan suplai energi yang konstan, bukan naik turun seperti roller coaster. Jadikan setiap sesi ngemil sore sebagai kesempatan untuk memberikan nutrisi tambahan bagi tubuhmu, bukan sekadar pelampiasan keinginan sesaat, ladies.
Membedah Lapar Fisik vs. Lapar Emosional
Salah satu tantangan terbesar saat menghadapi 3 PM slump adalah membedakan apakah kamu benar benar membutuhkan energi tambahan secara fisik atau kamu hanya mencari pelarian emosional dari stres pekerjaan. Lapar fisik biasanya muncul secara bertahap, terasa di perut, dan dapat dipuaskan dengan berbagai jenis makanan sehat. Sebaliknya, lapar emosional muncul secara tiba tiba, sangat spesifik (misalnya hanya ingin martabak atau kopi susu tertentu), dan biasanya dipicu oleh situasi yang membuat stres, bosan, atau lelah secara mental (Arnow et al., 2015).
Bagi kamu yang memiliki gaya hidup aktif dan penuh tekanan, sangat mudah untuk terjebak dalam mindless eating atau makan tanpa sadar saat bekerja. Saat kamu merasa ingin ngemil, cobalah untuk berhenti sejenak selama lima menit dan lakukan “cek tubuh”. Tanyakan pada diri sendiri: “Apakah perutku benar benar terasa kosong, atau aku hanya butuh jeda dari layar komputer?”. Sering kali, rasa lapar yang muncul di sore hari sebenarnya adalah sinyal bahwa otakmu butuh istirahat atau tubuhmu butuh hidrasi. Dehidrasi ringan sering kali disalahartikan oleh otak sebagai rasa lapar, sehingga meminum segelas air putih sering kali dapat menghilangkan keinginan ngemil tersebut secara instan.
Jika ternyata lapar tersebut bersifat emosional, cobalah untuk mencari aktivitas pengganti yang memberikan efek menenangkan yang serupa. Melakukan peregangan singkat seperti yang kita bahas di artikel sebelumnya, atau melakukan pernapasan dalam selama beberapa menit, dapat membantu menurunkan kadar kortisol tanpa harus menambah asupan kalori yang tidak perlu. Mempelajari perbedaan ini akan membantumu membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Kamu akan belajar untuk makan karena tubuhmu memang membutuhkannya, bukan karena pikiranmu sedang mencari pelarian dari tenggat waktu yang mencekik, ladies.
Stok Camilan “Penyelamat” di Laci Kantor
Salah satu alasan mengapa kita sering terjebak dalam pilihan makanan yang buruk di sore hari adalah karena kurangnya akses terhadap pilihan yang sehat. Saat energi turun dan lapar melanda, kamu cenderung akan mengambil apa pun yang paling mudah dijangkau. Oleh karena itu, persiapan adalah kunci utama dalam menghadapi 3 PM slump. Menyiapkan stok camilan “penyelamat” di laci kantor atau di kulkas rumah saat WFH akan menghindarkanmu dari pembelian impulsif di aplikasi ojek daring atau mesin penjual otomatis yang penuh dengan makanan olahan.
Camilan penyelamat yang ideal adalah yang praktis, tahan lama, dan memiliki profil nutrisi seimbang. Beberapa pilihan terbaik untuk kamu simpan antara lain:
Protein Bar: Pilihlah yang memiliki kandungan gula rendah (kurang dari 5 gram) dan protein tinggi (minimal 10 gram). Pastikan kamu membaca label kemasannya dengan teliti tanpa ada tanda hubung pada bahan tambahannya.
Edamame: Edamame adalah sumber protein nabati dan serat yang luar biasa. Kamu bisa menyimpannya dalam bentuk beku dan hanya perlu merendamnya sebentar dalam air panas sebelum dinikmati.
Buah Potong dan Mentega Kacang: Irisan apel atau pir yang dicelupkan ke dalam sedikit mentega almond atau mentega kacang asli tanpa gula tambahan adalah kombinasi serat dan lemak sehat yang sempurna.
Kacang kacangan Panggang: Kacang kenari, kacang mede, atau kacang tanah yang dipanggang tanpa banyak garam memberikan tekstur renyah yang memuaskan keinginan untuk mengunyah.
Memiliki stok ini berarti kamu selalu selangkah lebih maju dari rasa laparmu. Kamu tidak lagi merasa cemas saat penurunan energi itu datang karena kamu sudah memiliki solusinya di depan mata. Selain itu, menyiapkan camilan sendiri juga jauh lebih hemat secara finansial bagi kamu, ladies. Dengan membawa bekal camilan yang sehat, kamu sedang menunjukkan dedikasi terhadap kesehatan jangka panjangmu di tengah kesibukan profesional yang padat.
Membangun Rutinitas Sore yang Memberdayakan
Menghadapi 3 PM slump bukan hanya soal apa yang kamu makan, tetapi juga tentang bagaimana kamu mengelola seluruh lingkungan kerjamu. Terkadang, penurunan energi sore hari adalah tanda bahwa sirkulasi udara di ruanganmu kurang baik atau kamu kurang mendapatkan cahaya alami. Cobalah untuk membuka jendela sejenak atau berdiri di dekat jendela untuk mendapatkan paparan cahaya matahari sore. Cahaya alami dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadianmu dan meningkatkan kewaspadaan secara alami tanpa bantuan kafein berlebih.
Selain itu, pertimbangkan untuk melakukan aktivitas yang paling menyenangkan atau yang paling membutuhkan sedikit konsentrasi pada jam jam kritis ini. Jika kamu tahu energimu akan turun di sore hari, jangan jadwalkan tugas yang membutuhkan analisis mendalam tepat pada pukul tiga sore. Gunakan waktu tersebut untuk membalas surel rutin, merapikan dokumen, atau melakukan koordinasi ringan dengan tim. Dengan menyesuaikan jenis pekerjaan dengan tingkat energimu, kamu akan merasa lebih produktif dan tidak terlalu tertekan, yang pada akhirnya akan mengurangi keinginan untuk makan secara emosional.
Jadikan transisi sore hari ini sebagai momen untuk mencintai diri sendiri. Pilihlah camilan yang memberikan energi berkelanjutan, minumlah air yang cukup, dan berikan izin pada dirimu untuk beristirahat sejenak. Dengan strategi yang cerdas, kamu tidak lagi perlu takut pada jam tiga sore. Kamu akan mampu melewati sisa hari dengan penuh percaya diri, bangun dengan energi yang tetap stabil, dan pulang ke rumah tanpa rasa lelah yang berlebihan. Ingatlah, ladies, bahwa setiap pilihan kecil yang kamu ambil di sore hari adalah investasi besar bagi kesehatan mental dan fisikmu di masa depan. Selamat mencoba strategi cerdas ini dan tetaplah bersemangat!
Daftar Pustaka
Alodokter. (2024, Januari 20). 5 Pilihan Camilan Sehat untuk Menunda Lapar. Diakses dari https://www.alodokter.com/5-pilihan-camilan-sehat-untuk-menunda-lapar
Arnow, B. A., Kenardy, J., & Agras, W. S. (2015). The Emotional Eating Scale: development and validation. Psychosomatic Medicine, 57(1), 79–84. (Dikutip untuk membedakan lapar fisik dan emosional). https://doi.org/10.1097/00006842-199501000-00012
Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the definitions of snacking, motivations to snack, dietary intake, and recommendations for optimal snacking. Advances in Nutrition, 7(3), 466–475. https://doi.org/10.3945/an.115.009571
Leidy, H. J., Todd, C. B., Zino, A. Z., Immel, J. E., Mukherjea, R., Shafer, R. S., … & Brauchla, M. (2015). Consuming High Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Adults. Journal of Nutrition, 145(7), 1614–1622. https://doi.org/10.3945/jn.115.212092
Mayo Clinic. (2023, September 15). Healthy snacks: Quick bits for busy days. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-eating/art-20046280
Zhu, R., Fan, Z., Li, G., Ng, S. K., & Chan, W. (2022). Impact of Snacking Habits on Metabolic Health. Nutrients, 14(2), 1–15. https://doi.org/10.3390/nu14020352
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
