Halo, ladies! Sebagai perempuan aktif yang peduli terhadap kebugaran, kamu mungkin rajin melakukan kardio, yoga, atau pilates untuk menjaga bentuk tubuh dan kesehatan jantung. Namun, di tengah semua rutinitas kebugaran itu, ada satu aspek vital yang sering terabaikan, padahal dampaknya sangat menentukan kualitas hidupmu di masa tua: Kesehatan Tulang. Bagi perempuan usia 25 hingga 40 tahun, memasuki dekade 30 an adalah momen krusial untuk berinvestasi pada kekuatan rangka tubuhmu, bukan hanya pada penampilan ototmu.
Mengapa perhatian ini harus dimulai sekarang? Karena kepadatan tulang adalah “aset” yang bisa hilang dengan sangat cepat tanpa kamu sadari. Mengabaikan latihan kekuatan di usia emas ini sama saja membiarkan fondasi kesehatanmu rapuh di kemudian hari. Mari kita pahami mengapa latihan kekuatan adalah kebijakan asuransi terbaik yang dapat kamu berikan untuk tulangmu, jauh sebelum gejala penuaan muncul.
Melawan Pencuri Senyap: Ancaman Osteoporosis
Kita perlu menyadari bahwa kepadatan tulang mencapai puncaknya di usia 25 hingga 30 tahun. Setelah rentang usia tersebut, jika tulang tidak distimulasi secara aktif melalui beban, proses kehilangan massa tulang akan dimulai secara bertahap. Fenomena ini sering dijuluki sebagai “pencuri senyap” karena terjadi tanpa gejala yang terasa, hingga akhirnya memicu kondisi yang dikenal sebagai Osteoporosis.
Perempuan memiliki risiko empat kali lebih besar terkena osteoporosis dibandingkan pria. Risiko ini meningkat tajam setelah masa menopause karena penurunan drastis hormon estrogen, yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang (Kemenkes RI, 2023). Namun, pencegahan tidak seharusnya dimulai saat kamu mendekati menopause. Pencegahan harus dimulai sekarang, saat kamu masih memiliki cadangan tulang yang maksimal. Tujuan dari latihan kekuatan di usia 30 an adalah memaksimalkan kepadatan tulang saat ini, membangun cadangan yang kokoh (bone bank), sehingga kerugian massa tulang di masa depan dapat diperlambat dan diminimalisir.
Hukum Wolff: Prinsip “Gunakan atau Hilang” dalam Kekuatan Tulang
Tulang manusia adalah jaringan hidup yang luar biasa responsif dan dinamis, bukan sekadar struktur statis. Prinsip di balik responsivitas ini dikenal sebagai Hukum Wolff, yang menyatakan bahwa tulang beradaptasi dengan beban yang ditempatkan padanya. Sederhananya, jika kamu memberikan tekanan mekanis yang progresif dan teratur pada tulang, sel sel tulang akan merespons dengan menguatkan diri, menjadikannya lebih padat dan lebih kuat. Sebaliknya, jika tulang tidak pernah mendapat tekanan, tubuh akan menganggapnya sebagai “aset” yang tidak terpakai dan perlahan menghilangkan massanya.
Latihan kekuatan berfungsi sebagai pemberian “stres mekanis” yang positif. Ketika kamu mengangkat beban, melompat, atau melakukan squat dengan bodyweight yang menantang, otot akan menarik tulang dan sendi. Tegangan dan kompresi inilah yang menjadi sinyal bagi sel sel tulang, khususnya osteoblas, untuk memproduksi jaringan tulang baru dan meningkatkan kandungan mineral. Kamu bisa menganggap latihan kekuatan di usia produktif ini sebagai aktivitas “menabung” kalsium dan kekuatan tulang untuk kebutuhan mobilitasmu di masa depan, ladies.
Mengapa Kardio Saja Tidak Cukup untuk Tulang Anda
Seringkali, perempuan aktif berfokus pada latihan kardiovaskular karena efektivitasnya dalam membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung. Memang benar, aktivitas seperti bersepeda, berenang, atau menggunakan mesin elips sangat baik untuk sistem kardio. Namun, dari perspektif kesehatan tulang, jenis olahraga tersebut bersifat non weight bearing atau non high impact. Artinya, tubuhmu tidak menumpu beban gravitasi atau mendapatkan benturan yang cukup kuat untuk merangsang pertumbuhan tulang.
Jika kamu hanya mengandalkan kardio dengan intensitas rendah atau tanpa menumpu beban, stimulasi yang diterima tulangmu akan minim, padahal tulangmu sangat membutuhkan sinyal tekanan untuk berkembang. Sebuah tinjauan studi menunjukkan bahwa hanya latihan yang melibatkan beban progresif atau dampak tinggi yang efektif untuk meningkatkan atau mempertahankan kepadatan mineral tulang (Guadalupe Fernandez et al., 2011). Ini berarti, untuk membuat tulangmu lebih kuat, kamu harus memasukkan elemen yang melawan gravitasi secara langsung, baik melalui alat bantu eksternal maupun kekuatan tubuhmu sendiri.
Pencegahan Cedera Fatal Jangka Panjang dan Peningkatan Kualitas Hidup
Latihan kekuatan yang rutin dan terstruktur di usia 30 an adalah cara terbaik untuk mengurangi risiko cedera fatal di usia lanjut. Cedera seperti patah tulang pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang pada usia 60 an ke atas seringkali menjadi titik balik yang sangat membatasi mobilitas dan kemandirian seseorang. Patah tulang pinggul, khususnya, seringkali memerlukan pemulihan yang panjang dan dapat mengganggu kemampuan kamu untuk menjalani aktivitas sehari hari secara mandiri.
Ketika kamu melatih kekuatan sekarang, kamu tidak hanya meningkatkan kepadatan tulang, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot di sekitar sendi, memperbaiki keseimbangan, dan mempertajam koordinasi saraf otot (Harvard Health Publishing, 2020). Peningkatan keseimbangan dan kekuatan otot ini adalah garis pertahanan pertama yang mencegah jatuh—penyebab utama patah tulang pada lansia. Jadi, investasi 30 menit sesi angkat beban mingguan adalah investasi untuk memastikan kamu tetap mandiri dan bebas bergerak di usia senja, ladies.
Latihan Terbaik untuk Tulang Anda: Fokus pada Gerakan Kompon
Untuk memaksimalkan stimulasi tulang, kamu harus memprioritaskan latihan yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot secara bersamaan. Latihan ini dikenal sebagai Gerakan Kompon (Compound Movements) dan terbukti paling efisien dalam memberikan stres mekanis yang dibutuhkan tulang.
A. Prioritas Latihan Gerakan Kompon
- Squat: Gerakan ini memberikan kompresi dan tegangan vertikal pada tulang belakang, pinggul, dan tulang kaki. Melakukan squat dengan beban (misalnya goblet squat atau barbell squat) memaksa tulang panggul dan tulang paha menjadi lebih padat.
- Deadlift: Dianggap sebagai raja latihan kekuatan, deadlift secara efektif memberikan tekanan pada seluruh rantai belakang tubuh, termasuk tulang belakang dan pinggul. Gerakan ini sangat penting untuk membangun kekuatan tulang belakang (WebMD, 2024).
- Lunges: Latihan unilateral (single leg) ini meniru gerakan berjalan dan memberikan tekanan terfokus pada setiap tulang paha dan pinggul, sambil melatih keseimbangan.
- Overhead Press: Gerakan ini sangat krusial karena merupakan salah satu latihan weight bearing terbaik untuk tulang punggung atas, bahu, dan lengan.
B. Prinsip Beban Progresif
Untuk memenuhi Hukum Wolff, kamu harus selalu menerapkan Beban Progresif (Progressive Overload). Ini berarti, seiring berjalannya waktu, kamu harus secara bertahap meningkatkan tuntutan pada tubuhmu, baik dengan menambah beban, meningkatkan repetisi, atau memperlambat tempo (Mayo Clinic, 2023). Jika kamu terus mengangkat beban yang sama tanpa tantangan, tulangmu tidak akan menerima sinyal yang cukup kuat untuk berkembang lebih lanjut.
Pada akhirnya, ladies, pesan utama di sini adalah waktu terbaik untuk berinvestasi pada kekuatan tulang adalah sekarang, di usia 25 hingga 40 tahun, sebelum cadangan tulang mulai menipis drastis. Dengan mengintegrasikan latihan kekuatan yang fokus pada gerakan kompon, kamu tidak hanya membangun tubuh yang kuat dan bugar hari ini, tetapi juga mengamankan masa depanmu dari risiko cedera dan keterbatasan mobilitas. Jadikan kekuatan tulang sebagai aset kesehatan yang tidak boleh kamu abaikan.
Daftar Pustaka
Alodokter. (2024, Agustus 8). 7 Manfaat Latihan Beban bagi Wanita yang Sayang Dilewatkan. Diakses dari https://www.alodokter.com/7-manfaat-latihan-beban-bagi-wanita-yang-sayang-dilewatkan
Guadalupe Fernandez, P., Jódar, E., & Peinó, R. (2011). Exercise and bone mineral density in women. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(1), 1–10. Diakses dari https://doi.org/10.1016/j.jesf.2011.02.001
Harvard Health Publishing. (2020, Mei 1). Strength training builds stronger bones. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/osteoporosis/strength-training-builds-stronger-bones
Kemenkes RI. (2023, Oktober 20). Fakta dan Angka Mengenai Osteoporosis di Indonesia. Diakses dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/fakta-dan-angka-mengenai-osteoporosis-di-indonesia
Mayo Clinic. (2023, November 11). Strength training: Get started. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
WebMD. (2024, Agustus 12). The Best Exercises to Build Bone Strength. Diakses dari https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-best-exercises-bone-strength
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
