Pernahkah kamu merasakan sensasi mulas atau tidak nyaman di perut sesaat sebelum melakukan presentasi besar atau memulai perlombaan lari? Atau mungkin kamu merasa suasana hati tiba tiba memburuk setelah mengonsumsi makanan cepat saji secara berlebihan? Fenomena ini bukanlah kebetulan semata, ladies. Sains modern telah menemukan bahwa apa yang terjadi di dalam perutmu memiliki dampak langsung dan signifikan terhadap apa yang terjadi di dalam pikiranmu. Hubungan timbal balik yang luar biasa ini dikenal sebagai sumbu usus otak atau gut brain axis, sebuah jalur komunikasi dua arah yang menghubungkan sistem saraf pusat dengan sistem saraf enterik di pencernaan.
Sebagai perempuan aktif yang berada di rentang usia 25 hingga 40 tahun, menjaga kesehatan mental seringkali menjadi tantangan tersendiri di tengah tuntutan karier dan kehidupan sosial. Memahami bahwa perut adalah “otak kedua” tubuh akan membantumu mengelola stres dan kebahagiaan dengan cara yang jauh lebih efektif. Mari kita bedah bagaimana ekosistem di dalam perutmu memegang kunci utama bagi ketenangan hati dan kejernihan pikiran yang kamu dambakan setiap hari.
Usus sebagai Pabrik Kebahagiaan: Rahasia Serotonin
Banyak orang beranggapan bahwa serotonin, yang sering dijuluki sebagai hormon kebahagiaan, diproduksi sepenuhnya di dalam otak. Namun, fakta ilmiah yang mengejutkan menunjukkan bahwa sekitar 90 persen dari total serotonin dalam tubuh manusia sebenarnya diproduksi di dalam usus (Cryan et al., 2019). Serotonin bukan hanya pengatur suasana hati, tetapi juga berperan dalam mengatur pola tidur, nafsu makan, hingga ambang rasa sakit. Artinya, jika kondisi lingkungan ususmu terganggu, produksi hormon ini akan terhambat, yang pada akhirnya dapat memicu perasaan cemas, depresi, atau ketidakstabilan emosional.
Komunikasi antara usus dan otak terjadi melalui jalur saraf yang sangat cepat, terutama saraf vagus. Saraf ini bertindak seperti kabel serat optik yang mengirimkan sinyal konstan dari jutaan mikroba di usus menuju otak. Mikroba usus ini memiliki kemampuan untuk memengaruhi produksi neurotransmiter yang menentukan bagaimana kamu merespons stres. Oleh karena itu, ketika kamu memberikan perhatian lebih pada kesehatan pencernaan, kamu sebenarnya sedang merawat kesehatan mentalmu dari akar yang paling mendasar. Menjaga keseimbangan bakteri baik di usus bukan lagi sekadar masalah pencernaan, melainkan strategi utama untuk menjaga hati tetap tenang dan bahagia, ladies.
Dampak Gula Berlebih dan Makanan Olahan terhadap Stabilitas Emosi
Dalam gaya hidup yang serba cepat, godaan untuk mengonsumsi makanan olahan atau camilan tinggi gula seringkali sulit dihindari. Namun, bagi kamu yang peduli dengan kesehatan mental, penting untuk memahami bahwa lonjakan gula darah yang drastis diikuti oleh penurunan yang tajam dapat menyebabkan fenomena yang dikenal sebagai mood swing. Saat kamu mengonsumsi gula berlebih, otak mendapatkan lonjakan energi instan, namun hal ini memicu tubuh untuk melepaskan insulin secara besar besaran. Hasilnya adalah penurunan kadar gula darah secara tiba tiba yang sering membuatmu merasa lemas, mudah tersinggung, dan sulit berkonsentrasi.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula yang tinggi dan makanan olahan dapat memicu peradangan tingkat rendah di dalam tubuh, termasuk di area otak (Reis et al., 2020). Peradangan ini mengganggu komunikasi antar sel saraf dan merusak integritas penghalang darah otak. Dampaknya, kamu mungkin merasa sering mengalami brain fog atau kabut otak, di mana pikiran terasa tidak tajam dan emosi menjadi lebih labil. Makanan olahan biasanya rendah serat dan nutrisi penting, yang pada gilirannya akan mematikan populasi bakteri baik di usus. Tanpa bakteri baik yang cukup, perlindungan terhadap kesehatan mentalmu pun akan melemah. Dengan mengurangi asupan gula dan beralih ke karbohidrat kompleks, kamu membantu tubuh menjaga stabilitas energi dan emosi sepanjang hari, ladies.
Kekuatan Probiotik: Nutrisi untuk Kesehatan Mental
Salah satu cara paling efektif untuk memperkuat koneksi gut brain adalah dengan memperkaya populasi bakteri baik melalui konsumsi probiotik secara rutin. Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat kesehatan bagi inangnya, dan dalam konteks kesehatan mental, mereka sering dijuluki sebagai psikobiotik. Mengonsumsi makanan hasil fermentasi seperti yoghurt, kombucha, kimchi, atau tempe dapat membantu menciptakan ekosistem usus yang beragam dan kuat. Ekosistem yang sehat ini akan menekan pertumbuhan bakteri patogen yang dapat menghasilkan racun pemicu kecemasan.
Sebuah studi penting mengungkapkan bahwa individu yang rutin mengonsumsi makanan fermentasi menunjukkan tingkat kecemasan sosial yang lebih rendah dan respons yang lebih tenang terhadap situasi stres (Valles Colomer et al., 2019). Hal ini terjadi karena bakteri probiotik membantu memperkuat lapisan usus, mencegah zat berbahaya bocor ke dalam aliran darah yang bisa memicu peradangan saraf. Kimchi dan yoghurt, misalnya, kaya akan bakteri asam laktat yang terbukti dapat meningkatkan fungsi kognitif dan daya ingat. Dengan menjadikan makanan fermentasi sebagai bagian dari diet harianmu, kamu tidak hanya mendukung pencernaan yang lancar, tetapi juga membangun benteng pertahanan mental yang lebih kokoh untuk menghadapi tekanan hidup, ladies.
Hubungan Dehidrasi Ringan dengan Kecemasan dan Emosi
Banyak dari kita sering mengabaikan hidrasi, terutama saat sedang sangat sibuk beraktivitas. Padahal, dehidrasi ringan sekalipun memiliki dampak yang sangat nyata terhadap fungsi otak dan stabilitas emosional. Otak manusia terdiri dari sekitar 75 persen air, sehingga sedikit saja penurunan kadar cairan dapat mengganggu keseimbangan kimiawi di dalamnya. Saat kamu kekurangan cairan, otak harus bekerja lebih keras untuk menjalankan fungsi dasarnya, yang sering kali diterjemahkan oleh tubuh sebagai sinyal stres. Hal inilah yang menyebabkan kamu merasa lebih mudah marah, sulit fokus, dan merasa cemas tanpa alasan yang jelas.
Dehidrasi memengaruhi volume darah dan aliran oksigen ke otak, yang secara langsung berdampak pada produksi hormon stres seperti kortisol. Penelitian dalam rentang sepuluh tahun terakhir mengonfirmasi bahwa kekurangan asupan air berhubungan erat dengan penurunan skor suasana hati dan peningkatan risiko ketegangan mental (Pross et al., 2014). Seringkali, rasa lapar yang kita rasakan sebenarnya adalah sinyal haus yang disalahartikan oleh otak. Dengan menjaga asupan cairan secara konsisten sepanjang hari, kamu membantu menjaga kelancaran komunikasi antara usus dan otak. Pastikan kamu selalu membawa botol air saat berolahraga atau bekerja untuk memastikan sistem sarafmu tetap dalam kondisi prima dan emosimu tetap terkendali, ladies.
Membangun Kebiasaan untuk Harmoni Perut dan Hati
Menjaga koneksi gut brain bukan berarti kamu harus melakukan perubahan drastis dalam semalam. Kuncinya adalah konsistensi dalam tindakan kecil yang dilakukan setiap hari. Mulailah dengan memperhatikan kualitas makananmu; pilihlah makanan utuh yang kaya serat seperti sayuran, buah buahan, dan biji bijian yang berfungsi sebagai prebiotik atau makanan bagi bakteri baik. Serat makanan sangat krusial karena ia difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek, yang memiliki efek antiinflamasi kuat bagi otak.
Selain nutrisi, perhatikan juga tingkat stresmu karena jalur ini bekerja dua arah. Stres kronis dapat mengubah komposisi mikroba ususmu hanya dalam waktu singkat, yang kemudian akan memperburuk kondisi mentalmu. Cobalah untuk memadukan pola makan sehat dengan aktivitas fisik yang teratur dan praktik relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi. Aktivitas fisik terbukti meningkatkan keragaman mikrobiota usus, yang merupakan tanda dari sistem pencernaan dan mental yang sehat. Dengan menciptakan lingkungan yang mendukung bagi “otak kedua” di perutmu, kamu secara otomatis akan merasakan dampak positif berupa pikiran yang lebih jernih dan hati yang lebih damai.
Ingatlah selalu, ladies, bahwa tubuhmu adalah satu kesatuan yang utuh. Kesehatan mentalmu tidak berdiri sendiri di dalam kepala, melainkan sangat bergantung pada apa yang kamu konsumsi dan bagaimana kamu merawat sistem pencernaanmu. Menghargai koneksi gut brain berarti memberikan hak bagi tubuhmu untuk berfungsi pada kapasitas terbaiknya. Jadikan filosofi “perut senang, hati tenang” sebagai panduan dalam setiap keputusan gaya hidup yang kamu ambil demi masa depan yang lebih sehat dan bahagia.
Daftar Pustaka
Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F., Boehme, M., … & Dinan, T. G. (2019). The microbiota gut brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018
Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Metzger, D., Klein, A., … & Guelinckx, I. (2014). Effects of changes in water intake on mood of high and low daily water drinkers. PloS One, 9(4), e94754. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0094754
Reis, D. J., Ilardi, S. S., & Namekata, M. S. (2020). The dietary inflammatory index and mental health: A systematic review. Nutrients, 12(12), 1–18. https://doi.org/10.3390/nu12123730
Valles Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y., Tigchelaar, E. F., Wang, J., Tito, R. Y., … & Raes, J. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology, 4(4), 623–632. https://doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
Zhu, X., Han, Y., Du, J., Liu, R., Jin, K., & Yi, W. (2020). Microbiota gut brain axis and the central nervous system. Oncotarget, 8(32), 53829–53838. https://doi.org/10.18632/oncotarget.17754
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
