Girls, siapa nih yang suka makan roti? Roti merupakan salah satu makanan pokok sumber karbohidrat yang sering dikonsumsi banyak orang di berbagai negara di dunia. Roti biasanya dibuat dari adonan yang terbuat dari tepung, air, dengan atau tanpa tambahan bahan lainnya seperti telur, ragi, gula, garam, dsb. Roti tersedia dalam berbagai jenis, termasuk sourdough, roti gandum, roti tawar, roti manis, dll.
Terlepas dari popularitasnya sebagai makanan pokok, roti sering dianggap tidak sehat, karena mengandung karbohidrat yang tinggi dan bisa menyebabkan kegemukan. Akan tetapi, ini tidak berlaku pada semua jenis roti. Beberapa jenis roti terbuat dari komposisi bahan yang sederhana, seperti biji-bijian. Konnsumsi biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengurangan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian.
Memilih jenis roti yang tepat terutama saat kamu menjalani diet, akan memberikan banyak manfaat. Tapi, jenis roti mana paling yang sehat dan baik dikonsumsi? Simak ulasan berikut yuk!
Jenis Roti yang Paling Sehat
- Roti Kecambah Gandum Utuh
Roti ini terbuat dari biji gandum yang sudah mulai berkecambah dari paparan panas dan kelembapan. Kecambah telah terbukti meningkatkan jumlah dan ketersediaan zat gizi tertentu. Sebuah studi menunjukkan bahwa roti pita yang dibuat dengan 50% tepung gandum berkecambah memiliki folat 3 kali lebih banyak, daripada roti pita yang dibuat tanpa tepung gandum berkecambah. Perkecambahan meningkatkan antioksidan biji-bijian sekaligus juga mengurangi antinutrien atau senyawa yang mengikat dan menghambat penyerapan mineral seperti zat besi.
Proses ini juga memecah beberapa pati di dalam biji-bijian dan menurunkan kandungan karbohidrat di dalamnya. Oleh karena itu, biji-bijian yang berkecambah tidak menyebabkan lonjakan gula darah sebanyak biji-bijian lainnya, menjadikannya pilihan yang baik untuk mengontrol kadar gula darah bagi penderita diabetes.
Selain itu, sebagian besar jenis roti ini tinggi serat dan protein, sehingga lebih mengenyangkan daripada roti biasa. Satu iris (34 g) roti kecambah gandum utuh mengandung kalori sebanyak 80 kkal, 4 g protein, 0.5 g lemak, 15 g karbohidrat, dan 3 g serat.
- Sourdough
Sourdough merupakan roti khas San Francisco, yang dibuat melalui proses fermentasi mengandalkan ragi dan bakteri alami untuk membuat roti mengembang. Fermentasi membantu mengurangi jumlah asam fitat yang mengikat mineral tertentu dan mengganggu penyerapannya di dalam tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa fermentasi sourdough membantu menurunkan kadar asam fitat lebih dari 50% dibandingkan dengan ragi konvensional.
Sourdough juga lebih mudah dicerna dibanding jenis roti lain. Mungkin karena kandungan prebiotiknya, serta probiotik yang dibuat selama proses fermentasi. Probiotik merupakan bakteri baik yang ditemukan di saluran pencernaan dan makanan tertentu, sementara prebiotik merupakan serat yang tidak dapat dicerna yang menjadi makanan bagi bakteri baik. Mendapatkan keduanya dalam jumlah yang cukup, membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.
Roti ini juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Ini karena bakteri dalam roti ini mampu membantu menurunkan tingkat pencernaan pati, membuat sourdough cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar. Untuk pilihan yang lebih sehat, pilihlah sourdough yang terbuat dari tepung gandum utuh. Kamu tidak hanya akan mendapatkan probiotik alami dari roti, tapi juga medapatkan ekstra serat, protein dan mineral. Satu potong (47 g) sourdough gandum utuh mengandung kalori sekitar 120 kkal, 4 g protein, 0 g lemak, 20 g karbohidrat, dan 3 g serat.
- 100% Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh mengandung berbagai zat gizi penting seperti serat, vitamin dan mineral seperti selenium, mangan, kalsium, fosfor dan tiamin. Sepotong (46 g) roti gandum utuh mengandung kalori sebanyak 110 kkal, 4 g protein, 0.5 g lemak, 23 g karbohidrat, dan 4 g serat.
Konsumsi biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan termasuk penurunan risiko penyakit diabtes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. Tak hanya itu, konsumsi biji-bijian utuh juga memberikan efek positif pada pengendalian berat badan. Sebuah penelitian yang dilakukan pada 50 orang Jepang dengan Indeks Massa Tubuh ≥ 23 kg/m2 menunjukkan bahwa, orang yang mengonsumsi roti gandum utuh mengalami penurunan lemak visceral yang signifikan dibandingkan dengan yang mengonsumsi roti gandum olahan.
Tapi, perlu diingat girls bahwa banyak produsen produk roti yang mengklaim produk roti mereka terbuat dari gandum utuh, mungkin tidak 100% terbuat dari gandum utuh. Maka dari itu, jika kamu ingin mencari roti yang terbuat dari 100% gandum utuh, perhatikan labelnya. Cek bagian komposisi produk, roti yang terbuat dari 100% gandum utuh akan memiliki tepung gandum utuh sebagai bahan pertama di daftar komposisinya, dan tidak akan mencantumkan tepung lain seperti tepung terigu atau yang lainnya.
- Roti Oat
Oat bukan hanya untuk oatmeal, tapi juga bisa dijadikan bahan roti. Roti oat biasanya dibuat dari kombinasi oat, tepung gandum utuh, ragi, air, dan garam. Oat mengandung banyak serat dan zat gizi bermanfaat seeprti magnesium, tiamin, zat besi, dan zink. Oat mengandung jenis serat khusus yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menjaga kadar gula darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang meninjau 28 studi menunjukkan bahwa konsumsi ≥ 3 g oat beta-glukan per hari secara signifikan menurunkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/ LDL) dan kadar kolesterol total, masing-masing sebesar 0.25 mmol/L dan 0.30 mmol/L.
Akan tetapi, hanya karena roti memiliki oat atau oatmeal pada labelnya, bukan berarti roti itu pilihan paling sehat. Beberapa roti oat hanya memiliki sedikit oat dan sebagian besar terbuat dari tepung olahan, gula tambahan, dan minyak. Carilah roti oat yang mencantumkan oat dan tepung gandum utuh sebagai dua bahan pertama dalam komposisinya untuk pilihan yang lebih bergizi. Satu potong (48 g) roti oat mengandung kalori sebanyak 130 kkal, 6 g protein, 1.5 g lemak, 23 g karbohidrat, dan 4 g serat.
- Roti Rami
Roti ini terbuat dari tepung gandum utuh dan biji rami. Roti rami merupakan salah satu pilihan roti yang paling sehat. Ini karena, selain tepung gandum utuh yang menyediakan banyak manfaat gizi, biji rami juga menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Biji rami merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan nabati. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan tinggi ALA berkaitan denga risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Terlebih, biji rami juga memiliki senyawa yang disebut lignan yang merupakan antioksidan untuk menangkal radikal bebas dan membantu melindungi tubuh dari risiko kanker. Pilihlah roti rami yang terbuat dengan bahan minimal, seperti gandum utuh atau tepung gandum utuh, ragi, air, garam, dan biji rami.
Sepotong (34 g) roti biji rami mengandung kalori 80 kkal, 5 g protein, 1 g lemak, 14 g karbohidrat, dan 4 g serat.
- 100% Roti Kecambah Rye
Rye dikenal sebagai gandum hitam, memiliki warna yang lebih gelap dan lebih padat. Roti gandum hitam tradisional hanya terbuat dari tepung gandum hitam dan tidak mengandung tepung gandum lainnya. Sedangkan kebanyakan roti gandum hitam modern terbuat dari kombinasi keduanya. Roti gandum hitam juga biasanya mengandung biji jintan yang dipanggang di dalamnya.
Jika dibandingkan dengan gandum putih, rye dianggap lebih bergizi. Konsumsi roti rye bisa memberikan efek mengenyangkan yang lebih besar dan memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah dibandingkan roti gandum putih. Sebuah penelitian pada 12 orang deasa sehat menunjukkan bahwa, mereka yang mengonsumsu roti rye secara signifikan melepaskan lebih sedikit insulin (hormon yang mengatur gula darah), dibandingkan mereka yang makan roti gandum putih. Memiliki terlalu banyak insulin dalam darah dikaitkan dengan obesitas dan risiko diabetes tipe 2. Kemampuan rye dalam menurunkan respon insulin ini kemungkinan karena kandungan serat larutnya yang tinggi. Serat larut merupakan karbohidrat yang larut dalam air sehingga menjadi gel di usus. Serat larut lebih lama dicerna, membuat karbohidrat lebih lambat dipecah menjadi glukosa, sehingga mampu mengurangi pelepasan insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.
Roti rye yang sehat ialah yang terbuat dari 100% tepung gandum hitam utuh berkecambah, karena perkecambahan meningkatkan kandungan serat di dalamnya. Sepotong (28 g) roti rye mengandung kalori sebesar 60 kkal, 4 g protein, 1 g lemak, 12 karbohidrat, dan 3 g serat.
- Roti Bebas Gluten
Roti ini dibuat tanpa menggunakan biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum, rye, atau barley. Roti ini biasanya dibuat dari campuran tepung bebas gluten, seperti beras merah, almond, kelapa, tapioka, kentang, atau tepung jagung. Roti ini merupakan pilihan yang aman bagi individu yang perlu menghindari gluten, seperti yang memiliki penyakit celiac atau intoleransi gluten.
Banyak orang salah mengira bahwa roti bebas gluten lebih sehat dibandingkan roti yang mengandung gluten. Padahal sebagian besar jenis roti bebas gluten terbuat dari tepung olahan dan tinggi gula tambahan, serta bahan tambhaan makan lainnya yang tidak perlu. Akan tetapi, roti bebas gluten yang terbuat dari tepung almond atau kelapa, cenderung lebih rendah karbohidrat dan kalori, tetapi lebih tinggi serat dan protein daripada roti yang terbuat dari gandum atau biji-bijian lainnya.
Kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dalam roti ini dapat membuat kamu kenyang lebih lama dengan kandungan kalori dan karbohidrat yang lebih sedikit. Satu iris roti bebas gluten mengandung kalori sebesar 90 kkal, 3 g protein, 5 g lemak, 6 g karbohidrat, dan 5 g serat.
Girls, itu dia beberapa jenis roti yang dianggap lebih sehat dibandingkan yang lain. Untuk memilih roti yang sehat, carilah roti yang mengandung 100% gandum atau biji-bijian utuh sebagai bahan pertama dalam komposisinya, pilih yang mengandung 3 – 5 g serat dan 3 – 6 g protein per irisan, pilihlah yang tanpa pemanis tambahan.
Meskipun roti-roti di atas dianggap lebih sehat, kamu tetap perlu memperhatikan kandungan di dalamnya. Bagaimana pun roti merupakan produk olahan, dan banyak roti dibuat dengan tambahan gula, minyak serta garam. Untuk mendapatkan manfaat serat kamu juga bisa mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh yang belum diolah menjadi tepung. Biasanya makanan utuh ini mengandung lebih banyak serat dan zat gizi bermanfaat dibandingkan roti.
Sumber:
Garone, S. (2021). What Are the Healthiest Types of Bread?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/what-are-the-healthiest-types-of-bread-5119356> [16 November 2021].
Hefni, M. and M. Witthöft, C. (2012). Enhancement of the folate content in Egyptian pita bread. Food & Nutrition Research, 56(1), p.5566.
Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M., Yokozuka, S., Fukudome, S., Yanagisawa, T. and Aoe, S. (2018). Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant Foods for Human Nutrition, 73(3), pp.161-165.
Rosén, L., Silva, L., Andersson, U., Holm, C., Östman, E. and Björck, I. (2009). Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile. Nutrition Journal, 8(1).
Streit, L. (2019). The 7 Healthiest Types of Bread. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-bread> [16 November 2021].
Whitehead, A., Beck, E., Tosh, S. and Wolever, T. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), pp.1413-1421.
