Sudah tahu belum 5 prinsip gizi yang baik yang perlu kamu penuhi saat diet? Artikel kali ini akan membahas mengenai prinsip gizi apa saja yang perlu dipenuhi saat diet. Memenuhi 5 prinsip ini bisa membantu kamu dalam mencapai keberhasilan diet yang dijalani. Apa saja sih? Yuk simak ulasan lengkapnya!
Prinsip Gizi yang Baik Menurut Sains
Ada 5 prinsip gizi yang baik menurut sains yang apabila kamu memenuhinya bisa membantu kamu dalam mencapai keberhasilan diet dan menjaga berat badanmu. Nah, berikut ini 5 prinsip gizi tersebut.
1. Keseimbangan Energi (Energi Masuk dan Energi Keluar) Memengaruhi Berat Badan
Ladies mungkin sudah sering mendengar bahwa untuk menjaga berat badan kita perlu menjaga keseimbangan energi. Ya, energi yang masuk dan keluar akan memengaruhi berat badan kita. Berikut ini persamaan matematika yang menggambarkan keseimbangan energi
Energi Masuk – Energi Keluar = Simpanan Energi
Untuk menjaga berat badan kita perlu menjaga agar asupan energi yang masuk sama dengan energi yang dikeluarkan. Sedangkan, ketika asupan energi yang masuk lebih besar dibandingkan energi yang dikeluarkan itu akan menghasilkan keseimbangan energi positif yang menyebabkan kenaikan berat badan. Kondisi ini terjadi ketika kamu makan terlalu banyak dan kurang melakukan aktivitas fisik. Akibatnya tubuh mengalami kelebihan simpanan energi, akibat energi tidak banyak digunakan. Hal ini tentu berdampak pada kenaikan berat badan. Sementara, ketika energi yang dikeluarkan lebih besar dibandingkan asupan energi yang masuk, ini akan menghasilkan keseimbangan energi negatif yang menyebabkan penurunan berat badan. Kondisi ini terjadi ketika kamu melakukan defisit kalori selama menjalani diet penurunan berat badan dan melakukan olahraga untuk membakar kalori.
Ada banyak faktor yang memengaruhi energi masuk dan energi keluar dalam keseimbangan energi, di antaranya yaitu:
Sumber: Precision Nutrition
2. Protein adalah Zat Gizi Makro Paling Penting untuk Dipenuhi
Ada 2 alasan mengapa protein menjadi zat gizi makro yang paling penting untuk dipenuhi. Alasan pertama ialah karena protein membantumu merasa kenyang lebih lama, sehingga tidak mudah lapar. Ini akan membantu kamu dalam menjalani diet penurunan berat badan. Tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk memecah protein dibandingkan karbohidrat atau lemak. Selain itu, protein juga merangsang pelepasan hormon kenyang di usus. Karena memberi rasa kenyang lebih lama, memenuhi kebutuhan protein membantumu terhindar dari risiko makan berlebih.
Alasan kedua ialah karena protein membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan otot. Tanpa protein yang cukup, tubuh kita tidak bisa berfungsi dengan baik. Kita embutuhkan asam amino (bahan penyusun protein) untuk menghasilkan molekul penting seperti enzim, hormon, neurotransmitter, dan antibodi. Ketika asupan protein tidak tercukupi, tubuh akan mengambilnya dari cadangan protein di dalam tubuh yang berasal dari otot, sehingga menyebabkan hilangnya massa otot. Hal ini juga terjadi ketika asupan kalori kita sangat sedikit dibanding kalori yang dibakar. Meskipun protein membantu pembentukkan dan pemeliharaan otot, namun tidak serta merta mengonsumsi protein saja cukup untuk membangun otot. Diperlukan latihan kekuatan yang teratur untuk menunjang pembangunan otot. Menurut AKG (Angka Kecukupan Gizi) wanita dewasa dianjurkan untuk memenuhi 60 g protein sehari.
3. Semakin Tinggi Tingkat Pemrosesan Makanan, Semakin Rendah Kepadatan Gizinya
Ladies pasti sering mendengar anjuran untuk perbanyak konsumsi makanan utuh yang minim proses. Bukan tanpa alasan, hal ini karena makanan utuh yang diproses secara minimal, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, telur, ikan, dll, mengandung lebih banyak zat gizi seperti vitamin, mineral, fitonutrien (gizi tumbuhan), zoonutrien (gizi hewani), dan zat gizi penting lainnya. Tubuh kita akan lebih sehat ketika kita mengonsumsi lebih banyak makanan utuh dan lebih sedikit makanan olahan. Hal ini mungkin, karena semakin tinggi tingkat pemrosesan suatu makanan, semakin tinggi kemungkinan suatu makanan:
- Telah kehilangan kandungan gizi, seperti serat, asam lemak esensial, vitamin, mineral, fitonutrien dan zoonutrien.
- Telah ditambahkan bahan tambahan pangan (pengawet, perisa, pewarna, pemanis, dll), natrium, dan lemak tidak sehat.
Berikut ini adalah perbedaan antara kandungan gizi dalam makanan olahan tinggi proses dan makanan utuh minim proses.
Sumber: Precision Nutrition
Dari ilustrasi tersebut terlihat jelas perbedaan kandungan gizi antara makanan olahan tinggi proses dan makanan utuh minim proses. Dari segi kalori, makanan utuh memiliki kalori yang lebih rendah, begitupun kandungan natriumnya. Namun, kandungan gizinya lebih tinggi dibandingkan makana olahan. Pola makan yang kaya akan makanan utuh yang diproses secara minimal dapat menurunkan tingkat penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, hingga depresi.
Ilustrasi berikut menggambarkan semakin makanan diproses semakin rendah kandungan gizinya.
Sumber: Precision Nutrition
4. Konsumsi Sayur dan Buah Membantu Mengurangi Risiko Penyakit dan Membantu Menurunkan Berat Badan
Sayur dan buah kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien yang meningkatkan kesehatan. Mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes, stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kanker. Sayangnya, di Indonesia menurut Riskesdas tahun 2018, sekitar 95,4% penduduk Indonesia kurang makan sayur dan buah. Menurut Pedoman Gizi Seimbang, orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi 400 – 600 g sayur dan buah, di mana 2/3 dari jumlah tersebut adalah porsi sayur. Artinya, sekitar 267 – 400 g untuk porsi sayur, sementara sisanya porsi buah. Kamu juga bisa menerapkan Pedoman Isi Piringku setiap kali makan, di mana ½ bagian piring diisi sayur dan buah, dengan pembagian jumlah sayur 2/3 dan buah 1/3.
5. Kualitas Tidur Memengaruhi Kesehatan Secara Keseluruhan, Termasuk Berat Badan
Tidur yang cukup merupakan salah satu kunci menjaga tubuh tetap sehat, dan juga kunci keberhasilan diet. Karena kurang tidur bisa berkontribusi pada kegagalan diet. Sebab, kurang tidur bisa mengganggu keseimbangan produksi hormon yang mengatur nafsu makan, seperti:
- Meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar
- Menurunkan hormon leptin, jadi butuh waktu lebih lama untuk merasa kenyang
- Meningkatkan endocannabinoid yang membuat persepsi kamu tentang makanan tampak lebih menyenangkan.
Kurang tidur membuat kamu merasa lebih lapar dan cenderung menginginkan makanan manis. Orang yang kurang tidur cenderung makan 300 kkal lebih banyak setiap hari dibandingkan orang yang cukup tidur. Selain mengganggu penurunan berat badan, kurang tidur juga tidak baik untuk kesehatan. Kurang tidur bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah dan meningkatkan risiko serangan jantung. Oleh karena itu, cukupi tidur setiap hari selama 7 – 9 jam sehari ya ladies.
Ladies, itulah 5 prinsip gizi yang baik, yang perlu kamu penuhi saat diet guna mendukung keberhasilan dietmu. Mengabaikan prinsip-prinsip tersebut bisa memengaruhi keberhasilan dietmu. Untuk itu, yuk coba penuhi 5 prinsip tersebut, dan konsultasikan kebutuhan dietmu bersama Ahli Gizi ya.
Sumber:
Kemenkes RI. (2018). Laporan Nasional Riskesdas Tahun 2018. [online] Tersedia di: http://repository.bkpk.kemkes.go.id/3514/1/Laporan%20Riskesdas%202018%20Nasional.pdf
Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 41 tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf Precision Nutrition. (n.d). The 5 universal principles of good nutrition, according to science. [online] Tersedia di: https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition
