Seringkali kita terjebak dalam pola pikir bahwa olahraga adalah bentuk penebusan dosa atau hukuman atas apa yang telah kita konsumsi. Setelah makan malam yang mewah atau sepotong kue cokelat, reaksi spontan yang muncul biasanya adalah keinginan untuk segera pergi ke gim demi membakar kalori tersebut. Namun, tahukah kamu bahwa memandang aktivitas fisik sebagai hukuman justru dapat merusak hubunganmu dengan tubuh sendiri? Bagi kamu, ladies, yang memiliki gaya hidup aktif di usia 25 hingga 40 tahun, saatnya kita melakukan revolusi mental dengan mengubah narasi olahraga menjadi gerakan sebagai obat.
Gerakan sebagai obat adalah sebuah konsep di mana aktivitas fisik dilakukan bukan untuk mengejar angka di timbangan, melainkan untuk merawat kesehatan mental, meningkatkan ketajaman kognitif, dan menjaga stabilitas emosional. Dalam artikel mendalam ini, kita akan mengeksplorasi mengapa menggeser fokus dari estetika ke kesehatan mental adalah kunci keberlanjutan gaya hidup sehat, bagaimana mekanisme kimiawi otak bekerja saat kamu bergerak, hingga pentingnya aktivitas non olahraga dalam mengelola stres harian kamu.
Menggeser Paradigma: Dari Pembakaran Kalori ke Pemulihan Mental
Banyak perempuan merasa terbebani dengan target jumlah kalori yang harus terbakar setiap kali sesi latihan selesai. Fokus yang terlalu sempit pada angka seringkali memicu kecemasan dan rasa bersalah jika target tersebut tidak tercapai. Padahal, manfaat sejati dari olahraga jauh lebih dalam daripada sekadar metabolisme lemak. Aktivitas fisik secara konsisten telah terbukti secara ilmiah menjadi salah satu intervensi paling efektif untuk mengatasi gejala depresi dan kecemasan ringan hingga sedang (Mikkelsen et al., 2017).
Saat kamu memprioritaskan kesehatan mental, olahraga tidak lagi terasa seperti tugas berat yang harus diselesaikan, melainkan menjadi kebutuhan jiwa untuk melepaskan penat. Perubahan paradigma ini sangat krusial bagi perempuan aktif di usia produktif yang seringkali terpapar pada stres tingkat tinggi akibat tekanan karier dan tanggung jawab personal. Dengan menganggap gerakan sebagai obat, kamu memberikan ruang bagi diri sendiri untuk merayakan apa yang tubuhmu mampu lakukan, bukan menghukum tubuh atas apa yang ia makan. Pendekatan ini membangun resiliensi psikologis yang lebih kuat dan membuatmu lebih konsisten dalam jangka panjang karena motivasinya berasal dari kasih sayang pada diri sendiri, bukan rasa benci terhadap citra tubuh, ladies.
Keajaiban Endorphin Rush: Kimiawi Kebahagiaan dalam Gerakan
Salah satu alasan terkuat mengapa gerakan dianggap sebagai obat adalah kemampuannya dalam mengubah profil kimiawi di otak kamu secara instan. Saat kamu melakukan latihan kekuatan yang intens atau lari pagi yang menantang, tubuh akan melepaskan neurotransmiter yang dikenal sebagai endorfin. Senyawa kimia ini sering dijuluki sebagai morfin alami tubuh karena kemampuannya dalam mengurangi persepsi rasa sakit dan memicu perasaan euforia yang sering disebut sebagai runners high. Namun, manfaatnya tidak berhenti di situ; aktivitas fisik juga meningkatkan ketersediaan dopamin dan serotonin yang berperan vital dalam regulasi suasana hati dan motivasi (Harvard Health Publishing, 2021).
Bagi kamu yang sering merasa jenuh atau mengalami kelelahan mental setelah bekerja, sesi latihan kekuatan singkat sebenarnya berfungsi sebagai tombol reset bagi otak. Kontraksi otot yang intens memicu pelepasan faktor neurotropik yang berasal dari otak atau BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), sebuah protein yang membantu pertumbuhan sel saraf baru dan meningkatkan plastisitas otak. Artinya, setiap kali kamu bergerak, kamu sebenarnya sedang memicu proses perbaikan otak yang akan membuatmu merasa lebih fokus, lebih tenang, dan lebih bahagia sepanjang hari. Gerakan sebagai obat memastikan bahwa setiap tetes keringat yang keluar adalah investasi bagi kecerdasan emosional dan stabilitas mental kamu, ladies.
Kekuatan NEAT: Menurunkan Kortisol melalui Gerakan Sederhana
Dalam dunia kebugaran, kita sering hanya fokus pada satu jam sesi latihan di gim. Padahal, ada komponen besar yang sering terlupakan namun sangat berpengaruh pada regulasi hormon stres, yaitu NEAT atau Non Exercise Activity Thermogenesis. NEAT mencakup semua gerakan yang kamu lakukan di luar sesi olahraga terstruktur, seperti berjalan kaki ke toko swalayan, membersihkan rumah, atau sekadar berdiri saat menerima panggilan telepon. Bagi perempuan dengan jadwal padat, memahami kekuatan NEAT adalah kunci untuk menjaga kadar kortisol tetap rendah.
Kortisol adalah hormon stres yang jika kadarnya terus menerus tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut, gangguan tidur, hingga kelelahan kronis. Latihan intensitas tinggi seperti HIIT memang bagus, namun jika dilakukan saat tubuh sudah sangat stres, ia justru dapat memicu lonjakan kortisol lebih lanjut. Di sinilah NEAT berperan sebagai obat penawar. Berjalan kaki santai di sore hari sambil mendengarkan podcast favorit atau musik yang menenangkan adalah aktivitas low impact yang sangat efektif untuk menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang memberikan rasa tenang (Chung et al., 2018). Gerakan sederhana ini memungkinkan tubuhmu untuk memproses stres tanpa memberikan beban fisik tambahan yang berlebihan, sehingga hati kamu tetap tenang dan pikiran tetap jernih, ladies.
Olahraga di Luar Ruangan: Sinar Matahari dan Regulasi Emosi
Lingkungan tempat kamu bergerak memegang peranan yang sama pentingnya dengan jenis gerakannya itu sendiri. Bergerak di luar ruangan atau green exercise menawarkan manfaat yang tidak bisa didapatkan di dalam ruangan gim yang tertutup. Paparan sinar matahari pagi, misalnya, adalah kunci utama dalam mengatur ritme sirkadian tubuh yang menentukan kualitas tidur dan produksi serotonin harian kamu. Serotonin adalah bahan baku melatonin, sehingga semakin baik paparan sinar matahari yang kamu dapatkan saat bergerak di pagi hari, semakin baik pula kualitas istirahatmu di malam hari.
Sinar matahari membantu tubuh memproduksi Vitamin D yang memiliki korelasi kuat dengan regulasi emosi dan pencegahan gangguan suasana hati musiman. Selain itu, melihat pemandangan alam atau sekadar pepohonan hijau saat berjalan kaki terbukti secara psikologis dapat menurunkan tingkat ruminasi atau kebiasaan memikirkan hal negatif secara berulang ulang (Kondo et al., 2018). Bagi kamu yang bekerja di depan layar komputer sepanjang hari, berpindah ke taman terdekat untuk sekadar melakukan peregangan atau jalan cepat adalah bentuk pengobatan visual dan mental yang sangat ampuh. Alam memiliki cara unik untuk menenangkan sistem saraf manusia, membuat regulasi emosi menjadi lebih mudah dilakukan, dan memberikan perspektif baru atas masalah yang sedang kamu hadapi, ladies.
Menjadikan Gerakan sebagai Ritual Perawatan Diri yang Berkelanjutan
Agar gerakan benar benar menjadi obat yang efektif, kamu harus mampu mengintegrasikannya sebagai bagian dari ritual perawatan diri, bukan beban tambahan dalam daftar tugas kamu. Mulailah dengan memilih jenis aktivitas yang benar benar kamu nikmati. Jika kamu benci berlari, jangan memaksakan diri untuk melakukannya hanya karena tren. Cobalah menari, berenang, panjat tebing, atau yoga. Saat kamu menikmati gerakan tersebut, otak akan mengasosiasikannya dengan kesenangan, bukan penderitaan, sehingga konsistensi akan terbentuk secara alami.
Penting juga untuk mendengarkan sinyal dari tubuh kamu setiap harinya. Ada hari di mana kamu memiliki energi melimpah untuk angkat beban berat, namun ada pula hari di mana tubuhmu hanya membutuhkan peregangan lembut. Menghormati kebutuhan tubuh adalah esensi dari gerakan sebagai obat. Dengan memberikan apa yang dibutuhkan tubuh pada saat yang tepat, kamu sedang melakukan komunikasi yang sehat antara pikiran dan fisik. Pada akhirnya, gerakan yang konsisten akan membawa transformasi bukan hanya pada penampilan luar kamu, tetapi juga pada bagaimana kamu memandang dunia dan merespons tantangan hidup. Jadikan setiap langkah dan setiap tarikan napas saat bergerak sebagai bentuk syukur atas kesehatan yang kamu miliki, sehingga kamu bisa terus menjadi perempuan yang tangguh, produktif, dan bahagia di segala medan, ladies.
Daftar Pustaka
Chung, N., Bin, Y. S., Oh, T. S., Park, J. S., Hwang, H. J., Park, M. S., … & Park, H. Y. (2018). Non exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
Harvard Health Publishing. (2021, Februari 2). Exercising to relax. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Urban green space and its association with human health and well being. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(3), 445. https://doi.org/10.3390/ijerph15030445
Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003
Stults Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
