Protein Hewani vs Nabati, Mana yang Lebih Baik untuk Otot?

Ladies, apa sih perbedaan protein hewani vs nabati untuk membangun otot?

Yuk cari tahu, jenis protein manakah yang lebih baik untuk membangun otot? Simak informasinya berikut ini ya!

Mengapa Tubuhmu Memerlukan Protein?

Protein adalah salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh. Protein berperan dalam pembangunan dan perbaikan sel-sel serta jaringan tubuh. Selain itu, protein juga berfungsi sebagai pembawa pesan yang dikenal sebagai hormon.

Protein membentuk 20% bagian tubuh manusia, termasuk otot, kulit, tulang, dan rambut. Penting bagi kita untuk bisa memenuhi asupan protein yang cukup setiap hari untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal, terutama bagi kamu yang ingin membangun otot.

Asupan protein yang cukup diperlukan untuk proses sintesis atau pembentukan otot. 

Berapa Banyak Protein yang Diperlukan untuk Membangun Otot?

Secara umum, orang dewasa memerlukan asupan protein sebanyak 0,8 g per kg berat badan per hari. Sementara, untuk seseorang yang aktif atau orang yang sedang berusaha membangun otot memerlukan sekitar 1,8-2 g protein per kg berat badan per hari.

Dalam menghitung kebutuhan protein, perlu mempertimbangkan status berat badan seseorang. Apabila berat badannya tergolong kategori kegemukan atau obesitas, maka protein dihitung dengan mengalikannya dengan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass). Hal ini guna mencegah agar asupan protein tidak berlebihan. Sementara, jika berat badannya normal, maka cukup mengalikan dengan berat badan aktualnya saja.

Misalnya, seseorang dengan berat badan 100 kg dan kadar lemak tubuhnya 35%, berarti massa tubuh tanpa lemaknya sebesar 65 kg (100 kg – (35% x100kg) = 100 kg – 35 kg= 65 kg).

Untuk menghitung kebutuhan proteinnya berarti tinggal mengalikan massa tubuh tanpa lemak tersebut dengan rekomendasi asupan protein, misalnya 65 kg dikali dengan 1,8 g, maka ia perlu mengonsumsi 117 g protein sehari.

Perbedaan Protein Hewani vs Nabati untuk Membangun Otot

Selain asalnya yang berbeda, dimana protein hewani berasal dari hewan dan protein nabati dari tumbuhan, ternyata kedua jenis protein ini juga dibedakan berdasarkan profil asam amino di dalamnya.

Protein tersusun atas asam amino yang terbagi menjadi asam amino esensial dan non esensial. Terdapat 20 jenis asam amino dan 9 di antaranya termasuk ke dalam kelompok asam amino esensial, yakni asam amino yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga perlu diperoleh dari makanan.

• Protein Hewani

Protein hewani merupakan protein yang berasal dari hewan, seperti ayam, ikan, telur, daging, susu dan produk olahannya. Protein hewani dianggap sebagai “complete protein”, karena mengandung semua jenis asam amino yang diperlukan tubuh, sementara protein nabati kurang lengkap.

Makanan sumber protein hewani umumnya mengandung lebih banyak zat gizi dibandingkan sumber protein nabati. Contohnya seperti vitamin B12, vitamin D, DHA, zat besi heme, dan zink.

• • Vitamin B12 banyak ditemukan pada ikan, unggas, daging, dan produk susu.
  • Vitamin D ditemukan pada minyak ikan, telur dan produk susu. Beberapa protein nabati seperti jamur dan susu kedelai yang difortifikasi juga mengandung vitamin D, tapi jenis vitamin D pada sumber hewani lebih mudah diserap oleh tubuh.
  • DHA (Docosahexaenoic acid) merupakan asam lemak esensial omega-3 yang ditemukan lemak ikan. DHA penting untuk perkembangan otak anak dan tidak ditemukan pada pangan nabati.
  • Zat besi heme sebagian besar ditemukan dalam daging, terutama daging merah. Jenis zat besi ini lebih mudah diserap tubuh ketimbang zat besi non-heme yang terdapat dalam pangan nabati.
  • Zink banyak ditemukan dalam sumber protein hewani seperti daging, serta beberapa jenis sayuran hijau. Namun, zink yang berasal dari pangan hewani lebih mudah diserap dibanding pangan nabati.

• Protein Nabati

Protein nabati merupakan protein yang bersumber dari tanaman, seperti kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, kedelai dan produk olahannya (termasuk tahu, tempe, susu kedelai, dsb). Meski kandungan asam amino esensial dalam protein nabati lebih sedikit dibanding protein hewani. Tapi, protein nabati memiliki keunggulannya tersendiri.

Protein nabati juga memiliki keunggulan dalam kandungan zat gizi lainnya dibandingkan protein hewani. Protein nabati mengandung karbohidrat kompleks, yakni serat yang tidak dimiliki makanan sumber protein hewani. Serat diperlukan tubuh untuk memelihara fungsi saluran cerna dan melancarkan BAB (buang air besar). Selain itu serat juga bermanfaat untuk diet, karena bisa memberi ras akenyang lebih lama.

Baik protein hewani dan nabati memiliki keunggulannya masing-masing, protein hewani unggul dalam hal profil asam amino esensial dan zat gizi seperti vitamin B12, vitamin D, DHA, zat besi heme, dan zink. Sementara, protein nabati unggul dalam hal kandungan serat. Keduanya sama-sama bermanfaat untuk membangun otot dan menjalani diet.

Kandungan Gizi dalam Makanan Sumber Protein

Dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 41 tentang Pedoman Gizi Seimbang, protein dimasukan ke dalam golongan 2 dan 3 dalam Daftar Bahan Makanan Penukar. Golongan 2 merupakan sumber protein hewani dan golongan 3 sumber protein nabati.

Golongan 2, Bahan Makanan Sumber Protein Hewani

Terbagi menjadi 3, yakni:

• Protein Hewani Rendah Lemak

1 Satuan Penukar = 50 Kalori, 7 g Protein, dan 2 g Lemak

• Protein Hewani Lemak Sedang

1 Satuan Penukar = 75 Kalori, 7 g Protein, dan 5 g Lemak

• Protein Hewani Tinggi Lemak

1 Satuan Penukar = 150 Kalori, 7 g Protein, dan 13 g Lemak

Golongan 3, Bahan Makanan Sumber Protein Nabati

1 Satuan Penukar = 75 Kalori, 5 g Protein, 3 g Lemak dan 7 g Karbohidrat

Kandungan Asam Amino Esensial Dalam Protein Hewani Dan Nabati

Berikut kandungan asam amino esensial dalam makanan sumber protein hewani dan nabati:

Protein Mana yang Lebih Baik untuk Membangun Otot?

Dalam hal membangun otot, bisa dikatakan bahwa protein hewani mungkin lebih baik dibadingkan protein nabati. Hal ini karena protein hewani memiliki profil asam amino yang lengkap dan lebih mudah diserap oleh tubuh.

Asam amino leusin dalam protein hewani lebih tinggi. Asam amino ini diketahui dapat membantu merangsang pertumbuhan otot baru dan pemulihan otot setelah latihan.

Banyak orang kerap mengonsumsi protein whey yang berasal dari protein susu sapi untuk mendukung pertumbuhan otot. Hal ini karena protein whey memiliki daya serap yang cepat dan mengandung asam amino esensial yang lengkap terutama BCAA, yang diperlukan untuk pembentukan otot.

Namun, protein whey bukanlah satu-satunya sumber protein untuk membangun otot. Kamu bisa mendapatkan protein dari sumber makanan utuh, baik itu protein hewani maupun nabati.

Kombinasikan Keduanya untuk Manfaat Kesehatan yang Optimal

Protein hewani dan nabati sama-sama bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan dapat dimasukan ke pola makan yang sehat. 

Mengkombinasikan keduanya dapat menjadi pilihan terbaik untuk membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harianmu.

Jika kamu memilih sumber protein hewani, ada baiknya untuk memilih sumber protein hewani yang minim proses, seperti daging, unggas, telur, ikan dan susu.

Batasi konsumsi daging olahan seperti sosis, ham, bacon, kornet, ikan kaleng, dll. Sebab, daging olahan umumnya memiliki kandungan lemak jenuh dan garam yang tinggi. Mengonsumsinya secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, hipertensi, hingga stroke.

Sementara itu, konsumsi protein nabati seperti kacang kedelai, kacang merah, dan jenis kacang-kacangan lainnya dianggap bisa membantu menurunkan risiko penyakit diabetes mellitus tipe 2, penyakit jantung, dan membantu menjaga berat badan. 

Konsumsi protein nabati bisa membantu mengontrol berat badan. Karena, asupan protein nabati bisa memberikan rasa kenyang lebih lama berkat manfaat serat di dalamnya. Sehingga membantumu mengontrol asupan makan dan mencegah keinginan makan berlebih.

Mau Bangun Otot Lebih Efektif?

Coba WRP Body Shape – Minuman tinggi protein yang diformulasikan khusus buat kamu yang aktif berolahraga dan ingin membangun otot.

WRP Body Shape tersedia dalam 2 varian rasa, Chococino dan Red Berries. 

Dapatkan manfaat keduanya untuk pembentukan otot yang lebih optimal.

• Tinggi Protein untuk mendukung pembangunan otot
• Tinggi Kalsium untuk mendukung kepadatan dan kekuatan tulang
• L-carnitine untuk meningkatkan pembakaran lemak

Coba WRP Body Shape sekarang!

Dapatkan produk WRP Body Shape Red Berries disini dan dapatkan diskon hingga 40%

Dapatkan produk WRP Body Shape disini dan dapatkan diskon hingga 28%

Sumber:

Ann Mayer, B. (2025). Here’s How Much Protein You Need in a Day to Build Muscle. https://www.healthline.com/health-news/how-much-protein-per-day-build-muscle 

Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661. https://doi.org/10.3390/nu13020661

Rossiaky, D. (2023). Plant vs. Animal Protein: Which Is Better for Building Muscle, Weight Loss. https://www.healthline.com/health-news/animal-plant-protein-comparison 

Herni Yunita, S.Gz

Herni Yunita, S.Gz adalah seorang Ahli Gizi lulusan Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia. Memiliki pengalaman magang di RS Marzoeki Mahdi, Bogor, dan saat ini berperan aktif sebagai Nutritionist di WRP Indonesia. Herni fokus pada edukasi gizi dan kesehatan melalui tulisan yang informatif dan berbasis bukti.