Ladies, susu protein memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama bagi wanita yang tengah menjalani diet.
Susu protein bisa menjadi kunci untuk menjaga berat badan ideal sekaligus membentuk otot bagi wanita.
Bukan hanya itu, masih banyak manfaat susu protein bagi wanita yang lainnya. Simak manfaat lengkapnya di artikel ini
Mengapa Wanita Perlu Mengonsumsi Susu Protein?
Wanita memiliki kebutuhan zat gizi yang unik dan bervariasi sepanjang rentang hidupnya, mulai dari awal masa dewasa, selama dan setelah kehamilan, hingga menopause dan seterusnya.
Termasuk juga kebutuhan protein. Sayangnya, makronutrien yang satu ini terkadang diabaikan oleh wanita. Padahal protein memainkan banyak peranan penting bagi wanita selama rentang kehidupannya.
Protein sangat penting bagi wanita, karena memainkan peran vital dalam berbagai fungsi tubuh dan juga kesehatan secara keseluruhan.
Protein bukan hanya berperan sebagai sumber energi, tetapi juga diperlukan untuk membentuk otot, tendon, rambut, kulit, dan kuku.
Asam amino esensial dalam protein juga mendukung fungsi hormon dan neurotransmiter. Protein terdiri dari 20 asam amino, sembilan di antaranya dianggap “esensial” dan hanya dapat ditemukan dalam makanan karena tubuh kita tidak dapat mensintesisnya. Susu protein, terutama yang dibuat dari susu sapi, umumnya memilki kandungan asam amino esensial yang diperlukan tubuh.
Mengonsumsi susu protein dapat membantu memenuhi kebutuhan asam amino yang diperlukan tubuh.
Berikut Ini Manfaat Susu Protein untuk Wanita
-
Mendukung Kesehatan Otot dan Jaringan
Protein yang terkandung dalam susu protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, kuku dan rambut. Ini penting bagi wanita dari segala usia, terutama bagi wanita yang aktif secara fisik atau sedang dalam proses pemulihan pasca cedera atau operasi.
-
Mendukung Keseimbangan Hormon
Banyak hormon yang dibuat dari protein. Beberapa hormon wanita yang dibuat dari protein antara lain seperti FSH (follicle-stimulating hormone), LH (luteinizing hormone), dan GH (growth hormone). Hormon-hormon ini memainkan peran penting dalam siklus menstruasi, ovulasi, dan pertumbuhan. Selain itu, protein juga menjadi dasar bagi hormon estrogen dan progesteron yang penting untuk kesehatan reproduksi. Asupan protein yang cukup dapat membantu menjaga keseimbangan hormon yang mendukung siklus menstruasi, kesehatan reproduksi dan fungsi metabolisme.
-
Menjaga Berat Badan
Protein dapat memberi rasa kenyang lebih lama. Ini membantu wanita dalam mengelola berat badan dan mengurangi keinginan ngemil atau makan berlebihan, terutama selama fase-fase perubahan hormon seperti saat PMS atau menopause.
Selama menjalani diet, asupan protein yang cukup juga dapat membantu mempertahankan massa otot. Massa otot yang tinggi membuat metabolisme tubuh tetap tinggi, sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak kalori. Hal ini dapat membantu dalam penurunan berat badan.
-
Penting Selama Kehamilan dan Menyusui
Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pertumbuhan janin dan produksi ASI. Protein merupakan komponen penting untuk pembentukan sel-sel tubuh, pengembangan jaringan, termasuk untuk pembentukan plasenta dan organ bayi yang sedang berkembang. Mengonsumsi susu protein membantu wanita hamil dan menyusui memenuhi kebutuhan protein hariannya.
-
Mendukung Sistem Imun
Antibodi dan beberapa komponen sistem imun dibentuk dari protein. Asupan protein dapat membantu fungsi daya tahan tubuh yang optimal, sehingga tubuh dapat melawan infeksi dan penyakit.
-
Mencegah Anemia
Anemia merupakan suatu kondisi ketika jumlah sel darah merah yang ada di dalam tubuh berada di bawah batas normal. Anemia umumnya disebabkan karena kurangnya kadar hemoglobin (Hb), yakni protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh dan memberikan warna merah pada darah. Hemoglobin disusun dari komponen protein (globin) dan komponen non protein (heme), yakni zat besi. Asupan protein yang cukup dapat mencegahmu terkena anemia.
-
Mendukung Kesehatan Tulang
Asupan protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan massa tulang yang optimal selama massa pertumbuhan dan juga untuk menjaga massa tulang dan mencegah osteoporosis seiring penuaan.
Berapa Jumlah Kebutuhan Protein Harian Wanita?
Kebutuhan protein setiap individu berbeda-beda, dapat tergantung pada jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas fisik.
Berikut ini jumlah kebutuhan protein menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Kebutuhan Protein Menurut Usia dan Jenis Kelamin
| Usia | Jenis Kelamin | |
| Pria | Wanita | |
| 0-5 bulan | 9 | |
| 6-11 bulan | 15 | |
| 1-3 tahun | 20 | |
| 4-6 tahun | 25 | |
| 7-9 tahun | 40 | |
| 10-12 tahun | 50 | 55 |
| 13-15 tahun | 70 | 65 |
| 16-18 tahun | 75 | 65 |
| 19-64 tahun | 65 | 60 |
| 65-80 tahun ke atas | 65 | 58 |
| Hamil (tambahan) | ||
| Trimester 1 | +1 | |
| Trimester 2 | +10 | |
| Trimester 3 | +30 | |
| Menyusui | ||
| 6 bulan pertama | +20 | |
| 6 bulan kedua | +15 | |
*) Kebutuhan protein dalam gram
Wanita dewasa membutuhkan asupan protein sebanyak 60 g sehari atau sekitar 0,8 g protein per kg berat badan per hari.
Namun, jumlah ini bisa meningkat seiring dengan tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan wanita, dan tujuan diet.
Bagi wanita hamil dan menyusui memerlukan lebih banyak asupan protein guna mendukung perkembangan janin di kandungan dan produksi ASI (air susu ibu).
Ibu hamil memerlukan tambahan esktra protein, saat trimester pertama kebutuhannya meningkat 1 g, pada trimester kedua meningkat 10 g, dan pada trimester ketiga memerlukan tambahan 30 g protein. Ini berarti saat trimester ketiga, ibu hamil memerlukan total asupan protein sekitar 90 g sehari. Sementara, ibu menyusui memerlukan asupan protein sebanyak 75-80 g protein dalam sehari.
Selain itu, tingkat aktivitas fisik juga memengaruhi kebutuhan protein harian. Bagi wanita yang aktif atau atlet membutuhkan asupan protein sekitar 1,2 – 2 g protein per kg berat badan per hari. Misalnya, wanita dengan berat badan 60 kg yang aktif berolahraga rutin memerlukan protein sekitar 72-120 g per hari.
Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Protein bisa diperoleh dari sumber hewani dan nabati.
Jenis protein ini berasal dari hewan dan dikenal sebagai “complete protein” karena mengandung semua jenis asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh.
Beberapa makanan sumber protein hewani di antaranya seperti daging, ikan, telur, ayam, susu dan produk olahannya (termasuk yogurt, keju, protein whey dan kasein)
- Protein Nabati
Protein nabati berasal dari tumbuhan. Meski kandungan asam aminonya tidak selengkap protein hewani, namun jenis protein ini memiliki kelebihan lain yang tidak dimiliki protein hewani, yakni kandungan serat yang bermanfaat bagi tubuh.
Contoh protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, quinoa, susu kedelai, edamame, dll.
Kandungan protein dalam makanan sumber protein dapat bervariasi. Berikut beberapa di antaranya.
| Nama Bahan Makanan | Jumlah | Kandungan Protein |
| Dada ayam | 100 g (1 potong) | 31 g |
| Daging sapi (95% tanpa lemak) | 100 g (2 potong) | 21,41 g |
| Edamame | 100 g | 8,47 g |
| Ikan kembung | 100 g (1 ekor) | 21,3 g |
| Ikan tuna | 100 g (1 potong) | 23,33 g |
| Quinoa | 100 g | 13,1 g |
| Susu kedelai | 200 ml (1 gelas) | 9,28 g |
| Susu murni | 200 ml (1 gelas) | 6,64 g |
| Susu skim | 200 ml (1 gelas) | 8 g |
| Tahu | 80 g (1 potong besar) | 6,37 g |
| Telur | 50 g (1 butir) | 6,29 g |
| Tempe | 50 g (2 potong sedang) | 9,27 g |
| Greek yogurt plain | 80 g (1 cup) | 4 g |
Berikut beberapa tips untuk membantu kamu dalam memenuhi kebutuhan protein harian:
-
Makan protein terlebih dahulu
Saat makan, sebaiknya konsumsi protein terlebih dahulu. Protein meningkatkan produksi peptide YY, hormone usus yang membuatmu merasa kenyang dan puas. Selain itu, juga membantu menurunkan kadar ghrelin (hormon lapar).
Agar kebutuhan protein bisa terpenuhi kamu bisa memasukan protein ke dalam menu makan di setiap waktu makan, termasuk camilan.
Misalnya, kamu bisa membaginya ke dalam 3-4 waktu makan dengan jumlah protein sekitar 0,3-0,5 g untuk memenuhi protein sekitar 1,2-2 g per kg berat badan.
Contoh: seorang wanita dengan berat badan 60 kg yang rutin berolahraga makan sebanyak 4x dalam sehari (termasuk camilan), maka begini distribusi asupan proteinnya dalam sehari:
Cara Membagi Asupan Protein Harian
| Waktu makan | Distribusi protein | Sumber protein |
| Sarapan | 0,3 g per kg bb (18 g) | 2 butir telur + 1 potong tahu |
| Makan Siang | 0,5 g per kg bb (30 g) | 1 ekor ikan kembung + 2 potong tempe |
| Camilan | 0,3 g per kg bb (18 g) | 1 gelas susu kedelai dan 100 g edamame |
| Makan Malam | 0,5 g per kg bb (30 g) | 100 g dada ayan |
Distribusi protein di setiap waktu makan dapat disesuaikan dan dimodifikasi sesuai kebutuhan.
-
Perbanyak camilan berupa protein
Alih-alih mengonsumsi camilan yang kurang bergizi, kamu bisa mengonsumsi camilan berupa protein. Ini bisa membantu kamu terhindar dari keinginan ngemil berlebih. Beberapa protein yang bisa kamu jadikan camilan seperti edamame, yogurt, telur rebus, dan sebagainya.
-
Pertimbangkan untuk mengonsumsi susu protein
Susu protein seperti meal replacement atau whey misalnya, mengandung protein yang cukup tinggi, berkisar antara 11-27 g protein per sajiannya. Kamu bisa mendapatkan protein yang cukup banyak dalam sekali minum.
Solusi Praktis untuk Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, WRP Meal Replacement adalah pilihan praktis dengan kandungan protein yang tinggi.
Kandungan protein dalam satu sajian WRP Meal Replacement dapat membantu memenuhi 14 g atau sekitar 24% kebutuhan harian.
Bukan hanya kaya protein, WRP Meal Replacement juga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian lainnya, termasuk serat, kalsium, serta vitamin dan mineral lainnya.
Dilengkapi juga dengan omega-3 dan omega-6 yang mendukung fungsi otak dan membantu mengurangi kadar kolesterol jahat.
Ganti sarapan dan makan malammu dengan WRP Meal Replacement. Dapatkan produknya sekarang dan raih promo spesialnya!
Sumber:
Firmansyah, H., Harahap, W.A., and Rosmiati, R. (2024). ASUPAN PROTEIN BERHUBUNGAN DENGAN KEJADIAN ANEMIA PADA SISWI SMAN 11 MEDAN. GEMA KESEHATAN, 16(1), pp.45–53. doi: https://doi.org/10.47539/gk.v16i1.444.
International Osteoporosis Foundation. (nd). Protein and Other Nutrition. https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients
Kemenkes RI. (2019). NUTRISI DALAM DAUR KEHIDUPAN. http://repo.polkesraya.ac.id/1759/1/MODUL%201.pdf
Lindsay, K. (2024). Protein is essential for women’s health https://www.ucihealth.org/blog/2024/05/protein-and-womens-health
Spritzler, F. (2023). 15 Easy Ways to Increase Your Protein Intake. https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-increase-protein-intake
Herni Yunita, S.Gz adalah seorang Ahli Gizi lulusan Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia. Memiliki pengalaman magang di RS Marzoeki Mahdi, Bogor, dan saat ini berperan aktif sebagai Nutritionist di WRP Indonesia. Herni fokus pada edukasi gizi dan kesehatan melalui tulisan yang informatif dan berbasis bukti.
