Dunia kesehatan dan kecantikan sering kali dipenuhi dengan tren diet yang datang dan pergi, namun salah satu narasi yang paling bertahan lama adalah anggapan bahwa karbohidrat adalah penyebab utama kenaikan berat badan. Banyak dari kamu, ladies, mungkin pernah mencoba atau bahkan sedang menjalani diet ketat yang memangkas asupan karbohidrat secara ekstrem demi mendapatkan hasil yang cepat. Namun, bagi perempuan aktif di usia 25 hingga 40 tahun yang harus membagi energi antara karier, olahraga, hingga mengurus rumah tangga, memusuhi karbohidrat justru bisa menjadi bumerang bagi kesehatan jangka panjang. Saatnya kita meluruskan persepsi dan memahami bahwa dalam diet yang sehat, karbohidrat bukanlah musuh yang harus dihindari, melainkan bahan bakar utama yang menjaga api kehidupanmu tetap menyala.
Karbohidrat adalah sumber energi primer bagi otak dan otot manusia. Tanpa asupan yang memadai, tubuh akan dipaksa mencari sumber energi alternatif yang tidak efisien, yang sering kali berdampak pada performa fisik dan stabilitas emosi. Mengadopsi pola pikir diet yang seimbang berarti mengakui bahwa setiap butir nasi yang kamu konsumsi adalah investasi energi untuk aktivitas harianmu yang padat. Dalam artikel ini, kita akan mengeksplorasi mengapa menghilangkan nasi secara total dapat mengganggu fungsi kognitif, memicu kemarahan yang tidak terkendali, hingga mengacaukan siklus hormon yang sangat vital bagi kesehatan perempuan. Mari kita ubah narasi dietmu menjadi lebih ramah dan memberdayakan, ladies.
Karbohidrat dan Otak: Solusi Menghindari Brain Fog
Otak manusia adalah organ yang sangat “haus” energi, dan glukosa yang berasal dari karbohidrat adalah satu satunya bahan bakar yang paling disukai oleh otak untuk berfungsi secara optimal. Saat kamu menjalani diet yang menghilangkan karbohidrat secara total, otak akan kekurangan suplai glukosa instan, yang kemudian memicu fenomena yang sering disebut sebagai brain fog atau kabut otak. Kamu mungkin merasa menjadi lebih lambat dalam memproses informasi, sulit berkonsentrasi saat rapat, atau merasa “lemot” saat harus membuat keputusan cepat di tengah kesibukan kerja.
Secara fisiologis, otak mengonsumsi sekitar 20 persen dari total energi harian tubuh. Jika suplai glukosa terhambat, kemampuan kognitif seperti memori jangka pendek dan ketajaman fokus akan menurun secara signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang menjalani diet rendah karbohidrat yang sangat ketat cenderung memiliki performa yang lebih buruk dalam tugas tugas memori dibandingkan mereka yang mengonsumsi karbohidrat secara seimbang (D’Anci et al., 2014). Bagi kamu yang memiliki tanggung jawab besar di kantor maupun di rumah, kejernihan pikiran adalah kunci utama produktivitas. Karbohidrat memastikan bahwa sel sel sarafmu tetap terhubung dengan baik sehingga kamu bisa tetap cerdas dan sigap sepanjang hari, ladies.
Bahaya Hangry: Hubungan Karbohidrat dengan Stabilitas Emosi
Pernahkah kamu merasa sangat mudah tersinggung atau gampang marah saat sedang menjalani diet ketat? Fenomena ini dikenal dengan istilah hangry (gabungan dari hungry dan angry). Kondisi ini terjadi bukan hanya karena perutmu kosong, tetapi karena kadar gula darah yang terlalu rendah akibat ketiadaan karbohidrat memicu respons stres dalam tubuh. Saat gula darah turun di bawah batas normal, otak mengirimkan sinyal kepada kelenjar adrenal untuk melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Hormon hormon inilah yang membuatmu merasa tegang, cemas, dan mudah marah pada hal hal sepele di sekitarmu.
Selain itu, karbohidrat berperan penting dalam produksi serotonin, yaitu neurotransmiter yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia dan tenang. Konsumsi karbohidrat membantu asam amino triptofan masuk ke dalam otak untuk diubah menjadi serotonin. Tanpa karbohidrat, kadar serotonin dalam otak bisa menurun, yang mengakibatkan suasana hati menjadi tidak stabil dan rentan terhadap gejala depresi ringan atau kecemasan (Wurtman & Wurtman, 2018). Dengan tetap menyertakan nasi atau sumber karbohidrat lainnya dalam piring makanmu, kamu sebenarnya sedang melakukan biohacking pada suasana hatimu. Diet yang menyertakan karbohidrat akan membuatmu menjadi perempuan yang lebih tenang, sabar, dan penuh kendali atas emosi kamu, ladies.
Dampak Diet Ekstrem terhadap Siklus Hormon Perempuan
Bagi perempuan, karbohidrat memiliki peran yang jauh lebih krusial dibandingkan bagi pria, terutama dalam hal kesehatan reproduksi dan hormonal. Tubuh perempuan sangat peka terhadap ketersediaan energi. Saat kamu memotong karbohidrat secara drastis dalam waktu lama, tubuh akan masuk ke dalam mode bertahan hidup karena menganggap sedang terjadi kelangkaan pangan. Kondisi stres kronis akibat kurangnya energi ini dapat mengganggu kerja hipotalamus, yaitu pusat kendali hormon di otak. Akibatnya, produksi hormon seperti estrogen dan progesteron bisa terganggu, yang sering kali berujung pada siklus menstruasi yang tidak teratur atau bahkan berhenti sama sekali (amenorrhea).
Siklus hormon yang berantakan bukan hanya soal masalah reproduksi, tetapi juga memengaruhi kesehatan tulang, kualitas kulit, hingga kualitas tidur kamu. Penelitian dalam dekade terakhir mengonfirmasi bahwa asupan energi yang tidak memadai, terutama dari karbohidrat, berkaitan erat dengan gangguan pada sumbu hipotalamus hipofisis gonad (Meeusen et al., 2013). Untuk menjaga hormon tetap seimbang, tubuh membutuhkan rasa aman bahwa energi selalu tersedia. Nasi adalah teman yang memberikan sinyal aman tersebut kepada tubuhmu. Dengan menjaga asupan karbohidrat yang cukup, kamu memastikan bahwa fungsi biologis perempuanmu berjalan dengan harmonis dan sehat, ladies.
Memilih Karbohidrat Cerdas: Nasi sebagai Teman Aktivitas
Menganggap karbohidrat sebagai teman bukan berarti kamu bisa mengonsumsi gula olahan secara berlebihan. Kuncinya adalah memilih karbohidrat kompleks atau karbohidrat utuh yang memberikan energi secara bertahap. Nasi, terutama nasi putih yang dikonsumsi dalam porsi yang tepat atau nasi merah yang kaya serat, adalah sumber bahan bakar yang luar biasa bersih bagi tubuh. Bagi kamu yang aktif berolahraga, karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen di otot. Glikogen inilah yang memberikan tenaga saat kamu mengangkat beban, berlari, atau bahkan saat kamu menggendong anak dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga yang menguras fisik.
Diet yang bijak adalah diet yang menyesuaikan asupan karbohidrat dengan tingkat aktivitas harianmu. Jika harimu sangat padat, jangan ragu untuk menambah porsi karbohidratmu agar tubuh tidak mengalami kelelahan kronis. Sebaliknya, jika harimu lebih banyak diisi dengan duduk, kamu bisa menyesuaikan porsinya namun tetap tidak menghilangkannya sama sekali. Menggunakan nasi sebagai sumber tenaga akan membuat sesi olahragamu lebih efektif karena ototmu memiliki daya tahan yang lebih baik. Kamu tidak akan mudah merasa lemas di tengah sesi latihan, dan proses pemulihan otot setelah beraktivitas pun akan berjalan lebih cepat karena cadangan energi segera terisi kembali, ladies.
Menghapus Stigma dan Merayakan Energi
Sudah saatnya kita berhenti merasa bersalah setiap kali mengonsumsi karbohidrat. Stigma bahwa “makan nasi bikin gemuk” adalah penyederhanaan yang menyesatkan. Yang menyebabkan kenaikan berat badan adalah surplus kalori yang berlebihan secara konsisten dan kurangnya aktivitas fisik, bukan karbohidrat itu sendiri. Karbohidrat justru adalah mitra strategis kamu dalam mencapai berat badan ideal yang sehat karena ia memberikan energi bagi kamu untuk bergerak lebih aktif dan berolahraga lebih intens. Tanpa energi dari karbohidrat, metabolisme tubuhmu justru bisa melambat karena tubuh berusaha menghemat energi yang terbatas.
Jadikan setiap suapan nasi sebagai bentuk syukur atas tubuh yang kuat dan mampu bekerja keras. Dengan mengubah pola pikir dari “diet yang menyiksa” menjadi “nutrisi yang memberdayakan”, kamu akan menemukan kebebasan mental yang luar biasa. Kamu tidak lagi harus bertarung dengan rasa lapar yang menyiksa atau emosi yang meledak ledak. Kamu akan tampil sebagai perempuan yang energik, dengan otak yang tajam dan tubuh yang sehat secara hormonal. Ingatlah, ladies, bahwa diet terbaik adalah diet yang bisa kamu jalani seumur hidup dengan bahagia, dan itu melibatkan karbohidrat sebagai bahan bakar utama kesuksesanmu. Selamat menikmati makananmu dan teruslah bersinar!
Daftar Pustaka
Alodokter. (2024, Mei 22). Mengenal Manfaat Karbohidrat dan Porsinya yang Tepat. Diakses dari https://www.alodokter.com/mengenal-manfaat-karbohidrat-dan-porsinya-yang-tepat
D’Anci, K. E., Watts, K. L., Kanarek, R. B., & Taylor, H. A. (2014). Low carbohydrate weight loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite, 52(1), 96–103. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186–205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827959b0
Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (2018). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research, 3(S4), 477S–480S. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x
Harvard Health Publishing. (2023, Agustus 10). Carbohydrates — Good or Bad for You?. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/carbohydrates-good-or-bad-for-you
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
