Ladies, menerapkan olahraga secara rutin sangat penting, termasuk bagi penderita penyakit diabetes. Olahraga bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil bagi diabetesi (penderita diabetes), mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular, membantu dalam penurunan berat badan, dan meningkatkan kebugaran.
Kira-kira olahraga jenis apa saja yang direkomendasikan bagi penderita diabetes ya ladies? Simak ulasan lengkapnya berikut ini yuk!
Penyakit Diabetes
Diabetes merupakan penyakit kronis yang serius yang terjadi karena pankreas tidak menghasilkan cukup insulin (hormon yang mengatur gula darah), atau ketika tubuh tidak bisa secara efektif menggunakan insulin yang dihasilkannya. Kondisi ini ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi, sehingga sering juga disebut sebagai penyakit gula.
Tipe diabetes:
- Diabetes Tipe 1
Dikenal juga sebagai insulin-dependent atau juvenil, kondisi ini ditandai dengan produksi insulin yang kurang, sehingga membutuhkan pemberian insulin setiap hari.
- Diabetes Tipe 2
Disebut juga non insulin-dependent, kondisi ini ditandai dengan resistensi insulin, dimana tubuh tidak bisa menggunakan insulin secara efektif
- Diabetes Gestasional
Diabetes yang terjadi pada masa kehamilan, yang cenderung terjadi pada trimester kedua atau ketiga kehamilan. Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak mampu menghasilkan cukup insulin selama masa kehamilan, sehingga terjadi hiperglikemia (kadar gula darah tinggi).
Pentingnya Olahraga Bagi Penderita Diabetes
Tidak hanya dengan menjaga makanan yang dikonsumsi sehari-hari, olahrag secara teratur juga bisa membantu mengontrol kadar gula darah. Latihan fisik bisa menstabilkan kadar gula darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin bagi penderita diabetes.
Jenis-jenis latihan dan manfaatnya bagi penderita diabetes:
- Latihan Aerobik
Latihan aerobik melibatkan gerakan otot yang berulang dan terus menerus, contohnya seperti berjalan kaki, bersepedam jogging, berenang, dll. Latihan aerobik dapat meningkatkan fungsi paru-paru, sensitivitas insulin, fungsi kekebalan tubuh, dan curah jantung. Aktivitas aerobik intensitas sedang hingga tinggi berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah pada individu dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2. Pada individu dengan diabetes tipe 1, latihan aerobik dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, menurunkan resistensi insulin, dan meningkatkan kadar lipid dan fungsi endotel. Sementara pada individu dengan diabetes tipe 2, latihan aerobik secara teratur bisa mengurangi A1C, trigliserida, tekanan darah, dan resistensi insulin.
- Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan termasuk latihan dengan beban, berat badan, atau resistance band elastis, dll. Latihan kekuatan selain bermanfaat untuk membentuk massa otot, menjaga komposisi tubuh ideal, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kepadatan tulang, juga bermanfat untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Meskipun efek kontrol glikemik dari latihan kekuatan pada individu dengan diabetes tipe 1 masih belum jelas. Namun, latihan kekuatan bisa membantu meminimalkan risiko hipoglikemia akibat olahraga pada individu dengan diabetes tipe 1. Ketika mengkombinasikan latihan keuatan dan aerobik, melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu menghasilkan lebih sedikit hipoglikemia daripada saat melakukan latihan aerobik terlebih dahulu. Pada individu dengan diabetes tipe 2, latihan kekuatan bermanfaat dalam perbaikan kontrol glikemik, resistensi insulin, massa lemak, tekanan darah, kekuatan, dan penurunan berat badan.
- Latihan Kelenturan dan Keseimbangan
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan jangkauan gerak di sekitar sendi dan mencegah dari risiko jatuh. Latihan fleksibilitas dan keseimbangan cukup penting, terutama bagi orang tua dengan diabetes. Mobilitas sendi yang terbatas sering terjadi, yang sebagian disebabkan oleh pembentukan produk akhir glikasi lanjut, yang terakumulasi selama penuaan dan dipercepat oleh hiperglikemia. Latihan seperti tai chi dan yoga yang mengkombinasikan latihan kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan dapat membantu dalam perbaikan kontrol glikemik, keseimbangan, dan komposisi tubuh.
Rekomendasi Olahraga Bagi Penderita Diabetes
Ada baiknya mengkombinasikan latihan aerobik, kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Berikut ini rekomendasi olahraga bagi penderita diabetes.
| Aerobik | Kekuatan | Kelenturan dan Keseimbangan | |
| Jenis Latihan | Berjalan, jogging, bersepeda, berenang, HIIT, dll | Weight lifting, push-up, sit-up, plank, resistance band, dll | Latihan peregangan statis atau dinamis, yoga Latihan keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki, tai chi, dll |
| Intensitas | Sedang hingga tinggi | Sedang (repetisi latihan yang dapat dilakukan tidak lebih dari 15 kali) Tinggi (repetisi latihan yang dapat dilakukan tidak lebih dari 6-8 kali) | Peregangan dilakukan sampai terasa sesak atau sedikit tidak nyaman Latihan keseimbangan dilakukan dengan intensitas ringan – sedang. |
| Durasi | Min. 150 menit/ minggu latihan intensitas sedang Atau min 75 menit/ minggu latihan intensitas tinggi | Min. 8 – 10 latihan dengan penyelesaian 1 -3 set, 10 – 15 kali repetisi | Lakukan gerakan peregangan statis dan dinamis, tahan 10 – 30 detik, lakukan 2 – 4 kali repetisi untuk setiap latihan. Untuk latihan keseimbangan lakukan sesuai kemampuanmu selama yang kamu bisa. |
| Frekuensi | 3 – 7 kali/ minggu, dengan tidak lebih dari 2 hari berturut-turut tanpa olahraga | 2 – 3 kali/ minggu, beri jeda istirahat di setiap latihan | ≥ 2 – 3 kali/ minggu |
Jika kamu baru memulai olahraga, cobalah untuk memulai dengan intensitas sedang dengan pengulangan yang lebih sedikit dan beban yang lebih ringan. Seiring waktu, jika mulai terbiasa, cobalah untuk meningkatkan intensitas olahraga, menambah beban, menyesuaikan repetisi, dan meningkatkan durasi serta frekuensinya.
Pada banyak kasus, penyakit diabetes kerap membuat penderitanya rentan mengalami luka yang tak kunjung sembuh, terutama di bagian kaki. Orang sering menyebutnya sebagai diabetes basah. Jika kamu mengalami kondisi ini, sebaiknya pilihlah jenis olahraga yang aman dengan risiko terjatuh yang kecil, dan selalu gunakan alas kaki saat berolahraga. Sebab ketika kamu terluka, luka sekecil apapun harus segera ditangani dengan baik, jika tidak bisa berubah menjadi ulkus diabetikum. Pada beberapa kasus, ulkus yang parah bisa menyebabkan kaki penderita diabetes harus diamputasi.
Perhatikan Kadar Gula Darah Saat Berolahraga
Olahraga bisa memengaruhi kadar gula darah. Bagi pederita diabetes penting untuk menjaga keseimbangan gula darah, sehingga disarankan sebelum mulai berolahraga untuk mengecek kadar gula darah terlebih dahulu. Tidak boleh terlalu rendah dan tidak boleh terlalu tinggi. Kadar gula darah yang dianjurkan sebelum mulai berolahraga yakni berada diantara 100 – 250 mg/dL.
Jika sebelum olahraga kadar gula darahmu <100 mg/dL, disarankan mengonsumsi 15 – 30 g karbohidrat terlebih dahulu, untuk menormalkan kadar gula darah dan mencegah risiko hipoglikemia akibat olahraga. Kamu bisa mengonsumsi pre-workout snack (1 – 2 jam sebelum olahraga) yang mengandung 15 – 30 g karbohidrat, seperti berikut ini:
- ½ cangkir oatmeal
- 2/3 cangkir plain yogurt tanpa lemak
- 1 buah pisang ukuran sedang + 1 sdm selai kacang
- ¾ cup gandum utuh, sereal + ½ cangkir susu tanpa lemak
- ¾ cup greek yogurt + ¾ cangkir buah berry
- ½ sandwich selai kacang (1 lembar roti gandum + 1 sdm selai kacang)
- 1 buah apel ukuran sedang + 1 butir telur
Akan tetapi, jika kadar gula darahmu lebih dari 250 mg/dL sebelum berolahraga, periksalah zat keton di dalam urinmu. Jika hasil tes menunjukkan adanya keton, jangan melanjutkan olahraga. Sebab, hal ini bisa meningkatkan risiko ketoasidosis yang membuatmu mengalami dehidrasi berat hingga kolaps.
Setelah olahraga lakukan pengecekan kadar gula darah kembali. Jika kadarnya <100 mg/dL, kamu perlu mengonsumsi sekitar 15 g karbohidrat post workout snack (30 menit – 2 jam setelah olahraga), seperti berikut ini:
- 1 potong buah segar
- ½ cangkir oatmeal
- 2/3 cangkir yogurt tanpa lemak
- 2 keping WRP Cookies + 1 butir telur
Kadar gula darah bisa turun hingga 24 jam setelah olahraga sedang atau intens. Jika kadar gula darah masih 100 mg/dL pada waktu tidur, gandakan camilan kamu. Jika menggunakan insulin, cobalah untuk konsultasi dengan dokter terkait dosis insulin yang akan digunakan.
Ladies, itu dia rekomendasi olahraga bagi penderita diabetes. Selain menjaga asupan makan, olahraga teratur juga diperlukan untuk mengontrol kadar gula darah. Namun, tetap perhatikan kadarnya sebelum kamu memulai olahraga ya ladies. Serta pilih jenis olahraga yang aman dan tidak terlalu berisiko terjatuh.
Sumber:
Alodokter.com. (2018). Tidak Ada yang namanya Diabetes Kering atau Diabetes Basah. [onlinr] Tersedia di: <https://www.alodokter.com/tidak-ada-yang-namanya-diabetes-kering-atau-diabetes-basah> [Diakses pada 15 Novemeber 2021].
Colberg, S., et al. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), pp.2065-2079. [online] Tersedia di: <https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/39/11/2065.full.pdf> [Diakses pada 15 November 2021].
Kemala, F. (2021). Tips Mencegah Kadar Gula Darah Terlalu Rendah (Hipoglikemia). [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/diabetes/mencegah-gula-darah-rendah/> [Diakses pada 15 November 2021].
PERKENI. (2019). Pedoman Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia. https://pbperkeni.or.id/wp-content/uploads/2021/06/Pedoman-Pengelolaan-DM-Tipe-2-Dewasa-di-Indonesia-eBook-PDF.pdf
Sumber: Dansinger, M. (2020). Fuel Up: What to Eat When You Work Out. [online] Tersedia di: <https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-fuel-your-workout> [Diakses pada 15 November 2021].
WHO. (2021). Diabetes. [online] Tersedia di: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes> [Diakses pada 15 November 2021].