Di sosial media sempat ramai membicarakan diet viral ala Song Hye Kyo. Aktris asal Korea Selatan ini dikabarkan berhasil menurunkan berat badan hingga belasan kilogram lewat kebiasaan makan sampai 80% kenyang, mengganti nasi dengan tahu, serta rutin minum air lemon setiap pagi. Banyak yang penasaran, apakah kebiasaan ini benar bisa membentuk tubuh langsing dan awet muda seperti yang terlihat di layar kaca, atau sekadar tren sesaat yang viral karena rasa penasaran publik?.
Yuk kita bedah satu per satu, sekaligus cari tahu bagaimana kebiasaan makan seperti ini bisa dijalani dengan lebih lengkap dan aman, tanpa harus menyiksa diri.
Makan Sampai 80% Kenyang Adalah Kunci Utama
Kebiasaan berhenti makan sebelum benar benar kenyang ini pada dasarnya adalah cara sederhana untuk menjaga asupan kalori tetap terkendali. Secara ilmiah, prinsip ini mirip dengan konsep defisit kalori terkontrol yang terbukti efektif dalam berbagai riset klinis. Sebuah uji klinis acak terkontrol yang melibatkan puluhan orang dengan obesitas menemukan bahwa kelompok yang menjalani program makan dengan porsi dan kalori terukur mengalami penurunan berat badan yang signifikan, bahkan hasilnya dua kali lebih baik dibandingkan kelompok yang hanya mengatur pola makan biasa tanpa panduan porsi yang jelas. Riset terbaru lain yang dilakukan selama 90 hari pada orang dewasa dengan obesitas juga menunjukkan hasil serupa, kelompok yang menjalani pola makan dengan kalori terkontrol lewat produk pengganti makan mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan kelompok yang hanya mengurangi porsi nasi seadanya.
Artinya, kebiasaan makan sampai 80% kenyang itu sebenarnya adalah versi sederhana dari strategi kalori terkontrol yang sudah lama dipakai dalam program penurunan berat badan yang lengkap dan aman. Hanya saja, menjalani kebiasaan ini secara konsisten setiap hari tidaklah mudah, apalagi untuk yang jadwalnya padat dan sering makan di luar rumah.
Ganti Nasi dengan Tahu, Kenapa Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama
Salah satu kebiasaan yang paling dikenal dari diet viral ala Song Hye Kyo adalah mengganti nasi dengan tahu sebagai sumber makanan utama. Tahu memang lebih rendah kalori dari nasi dan cukup tinggi protein, sehingga wajar jika efeknya terasa mengenyangkan lebih lama. Secara ilmiah, protein memang dikenal punya efek kenyang yang lebih kuat dibanding karbohidrat atau lemak, karena mampu memperlambat pengosongan lambung dan memicu hormon kenyang di saluran cerna.
Menariknya, riset menunjukkan bahwa jenis protein juga berpengaruh pada seberapa kuat efek kenyangnya. Sebuah uji klinis acak yang membandingkan protein whey dan kasein pada orang dengan berat badan berlebih menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi whey protein merasakan rasa kenyang yang jauh lebih tinggi sebelum makan siang dan makan malam dibandingkan kelompok kasein maupun kelompok kontrol. Studi lain bahkan mencatat bahwa whey protein mampu menurunkan rasa lapar lebih efektif dibandingkan kasein maupun protein nabati seperti kedelai, terutama pada dosis normal harian. Sementara itu, kasein diketahui unggul untuk menjaga rasa kenyang dalam jangka waktu lebih panjang karena proses cernanya yang lambat, sehingga asam amino dilepas secara bertahap ke dalam tubuh.
Kombinasi whey dan kasein inilah yang membuat susu diet dengan formulasi protein ganda jadi pilihan yang lebih optimal dibandingkan hanya mengandalkan tahu sebagai sumber protein tunggal. Rasa kenyang datang lebih cepat berkat whey, dan bertahan lebih lama berkat kasein, sehingga risiko ngemil berlebihan di sela sela waktu makan bisa ditekan.
Serat yang Bikin Kenyang Tanpa Bikin Perut Begah
Selain tahu, tren nasi konjak yang tinggi serat dan rendah kalori juga sempat ramai dikaitkan dengan gaya makan artis Korea. Secara ilmiah, serat larut memang berperan penting dalam memperlambat pengosongan lambung, memperlambat penyerapan zat gizi, serta merangsang pelepasan hormon pengatur rasa kenyang di usus. Sebuah tinjauan sistematis terhadap puluhan penelitian juga mencatat bahwa serat dengan tingkat kekentalan tinggi saat dicerna memberi efek kenyang yang paling konsisten dibandingkan jenis serat lain.
Serat yang cukup juga membantu pencernaan tetap lancar selama menjalani diet, sehingga tubuh tetap terasa ringan meski asupan kalori sedang dikurangi. Ini penting, karena banyak orang justru merasa tidak nyaman dan gampang menyerah saat menjalani diet ketat tanpa memperhatikan asupan serat harian.
Jangan Lupakan Kalsium, Tulang Juga Perlu Dijaga Saat Diet
Satu hal yang sering terlewat saat membahas diet viral adalah kesehatan tulang. Saat tubuh kekurangan kalori dalam waktu lama, risiko penurunan kepadatan tulang justru meningkat, terutama bila asupan kalsium tidak diperhatikan. Sebuah penelitian jangka panjang selama dua belas bulan menemukan bahwa kelompok yang menjalani diet tinggi protein dan kalsium dari produk susu mengalami kehilangan kepadatan tulang yang jauh lebih kecil dibandingkan kelompok dengan asupan kalsium rendah, bahkan kepadatan tulang di tulang belakang dan pinggul tercatat lebih baik setelah setahun menjalani program penurunan berat badan.
Artinya, diet yang sehat bukan cuma soal angka di timbangan, tapi juga tentang menjaga tubuh tetap kuat dari dalam. Kalsium yang cukup membuat proses menurunkan berat badan berjalan lebih lengkap dan aman untuk jangka panjang.
Omega-3 dan Omega-6, Dua Formula yang Sering Dilupakan
Selama menjalani diet ketat, banyak orang lupa bahwa otak juga butuh asupan lemak baik agar tetap fokus dan mood tetap stabil. Omega-3, terutama DHA, dikenal sebagai komponen utama pembentuk sel otak yang berperan dalam fungsi memori dan konsentrasi. Sebuah tinjauan sistematis terhadap sembilan uji klinis acak menemukan bahwa asupan omega-3 berkaitan dengan peningkatan kemampuan belajar, daya ingat, serta aliran darah ke otak, dan efeknya tergolong aman ditoleransi tubuh.
Sementara itu, omega-6 sering mendapat stigma buruk padahal perannya juga penting untuk menjaga kadar kolesterol. Sebuah tinjauan besar mencatat bahwa mengganti sumber lemak jenuh dengan omega-6 dapat menurunkan kadar kolesterol total secara signifikan, bahkan berkontribusi menurunkan risiko gangguan jantung dalam jangka panjang. Studi lain yang menganalisis data beban penyakit global juga menegaskan bahwa asupan omega-6 yang cukup berkaitan dengan penurunan kolesterol jahat dan peningkatan kolesterol baik.
Kalau Ribet Menyusun Semua Sendiri, Susu Diet Bisa Jadi Solusi
Setelah membaca semua penjelasan di atas, mungkin muncul pertanyaan, bagaimana caranya memenuhi semua kebutuhan zat gizi ini sekaligus tanpa harus repot menghitung kalori, protein, serat, kalsium, sampai omega setiap hari. Di sinilah peran susu diet pengganti makan jadi masuk akal secara ilmiah.
Sebagai gambaran, satu sajian WRP Meal Replacement hanya mengandung sekitar 210 kkal, jauh lebih rendah dibandingkan porsi makanan biasa yang bisa mencapai 500 hingga 700 kkal sekali makan. Kandungan gizinya pun disusun lengkap dan aman, mulai dari kombinasi protein whey dan kasein yang membuat kenyang lebih cepat sekaligus bertahan lebih lama, tinggi kalsium untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi, tinggi serat untuk melancarkan pencernaan, hingga kandungan omega-3 untuk menjaga konsentrasi dan omega-6 untuk membantu menurunkan kolesterol jahat. Ditambah lagi ada 10 vitamin dan 9 mineral yang membantu memenuhi 80-90% kebutuhan harian, sehingga risiko kekurangan zat gizi saat diet bisa ditekan.
Kemasan sachet yang praktis juga membuat WRP Meal Replacement ini bisa dibawa ke mana saja, cocok untuk yang ingin tetap bebas bergerak menjalani aktivitas padat tanpa harus repot masak atau menyiapkan menu diet yang ribet. Baik untuk sarapan sebelum meeting pagi, atau pengganti makan malam setelah pulang kerja, WRP Meal Replacement dirancang supaya penurunan berat badan tetap berjalan tanpa mengorbankan kebutuhan zat gizi harian. Semua produk WRP lengkap dan aman dikonsumsi setiap hari. Kamu bisa dapatkan produk WRP di E-Commerce kesayangan kamu.
Diet Bukan Cuma Soal Angka, Tapi Juga Percaya Diri
Pada akhirnya, apa pun tren diet yang viral, prinsip dasarnya selalu sama, kalori terkendali, protein cukup, serat terjaga, kalsium terpenuhi, dan lemak baik tidak dilupakan. Yang membedakan hanyalah cara menjalaninya, ada yang memilih mengganti nasi dengan tahu seperti Song Hye Kyo, ada juga yang memilih susu diet praktis supaya semua kebutuhan zat gizi terpenuhi dalam satu sajian.
Yang terpenting, diet yang baik adalah yang membuat kita tetap bebas bergerak menjalani hari, tetap punya energi untuk bekerja dan berolahraga, dan yang paling utama, membuat kita makin percaya diri dengan tubuh sendiri. Bukan demi validasi orang lain, tapi demi versi diri yang lebih sehat dan lebih percaya diri menjalani hari hari ke depan. So, Ladies let’s unlock your confidence!
Daftar Pustaka
Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: A randomized controlled trial. (2014). European Journal of Clinical Nutrition. https://www.nature.com/articles/ejcn201484
A diet high in protein, dairy, and calcium attenuates bone loss over twelve months of weight loss and maintenance relative to a conventional high-carbohydrate diet in adults. (2008). American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492840/
Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. (2009). Physiology & Behavior. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938409000171
Effect of diet low in omega-6 polyunsaturated fatty acids on the global burden of cardiovascular diseases and future trends: Evidence from the Global Burden of Disease 2021. (2024). Frontiers in Medicine. https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1485695/full
Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. (2022). PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: A randomized controlled trial. (2010). Nutrition Journal, 9(11). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-11
Efficacy of meal replacement products on weight and glycolipid metabolism management: A 90-day randomized controlled trial in adults with obesity. (2024). Nutrients, 16(19), 3284. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3284
Cereal fibers and satiety: A systematic review. (2026). Nutrition Reviews, 84(1), 47. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/84/1/47/8196856
Omega-6 fatty acids and cardiovascular disease. (2019). Circulation. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.040331
Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: Evidence from systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. (2019). PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/
Citra Tanani, S.Gz adalah Ahli Gizi lulusan Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi Institut Pertanian Bogor serta Ilmu Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia. Aktif sebagai konten kreator edukasi gizi dengan fokus pada pola makan seimbang dan gaya hidup sehat yang aplikatif.
