Ladies, berlari mungkin merupakan jenis olahraga yang dilakukan oleh banyak orang. Namun, bagaimana dengan berlari sambil membawa beban?
Menambahkan beban saat berlari saat ini cukup populer dilakukan oleh orang-orang yang ingin aktivitas berlarinya lebih menantang. Selain itu, gua dapat memberikan sejumlah manfaat. Mau tau informasi lengkapnya? Yuk simak ulasan berikut ladies!
Berlari dengan beban membuatmu lebih kuat?
Lari adalah salah satu jenis olahraga kardio yang dapat meningkatkan Kesehatan jantung dan paru-paru. Lantas, apakah menambahkan beban saat berlari akan membuatmu menjadi lebih kuat?
Jawabannya bisa jadi, Iya. Tapi, kita samakan dulu ya persepsi “lebih kuat” itu apa? Berlari dengan beban berarti meningkatkan kesulitan latihan kardio dengan menambahkan lebih banyak resistensi. Berlari dengan beban bisa membuat kamu menjadi pelari yang lebih kuat, yang artinya kecepatan dan daya tahan kamu meningkat, persendian lebih kuat, sehingga risiko cedera pun berkurang. Namun, itu bukanlah cara paling efektif untuk membangun massa otot ya ladies.
Apa saja manfaatnya?
Berlari dengan menambahkan beban bisa memberikan sejumlah manfaat, di antaranya termasuk:
- Membakar lebih banyak kalori, berlari dengan beban tambahan berarti tubuhmu perlu mengerahkan lebih banyak energi dari biasanya untuk menempuh jarak yang sama dengan kecepatan yang sama.
- Membangun kecepatan, berlari dengan beban mungkin akan memperlambat langkahmu. Ini akan membuat kamu merasa lambat. Tapi, begitu kamu melepasnya untuk lari tanpa beban, kamu akan merasakan perbedaannya, tubuhmu lebih ringan dan bisa berlari lebih cepat. Dengan membuat latihan menjadi lebih sulit, kamu dapat membangun kecepatan.
- Meningkatkan kekuatan, penambahan beban dapat membuat kamu berlari lebih cepat sekaligus membangun otot, meskipun tidak sama dengan Ketika kamu melakukan latihan beban. Namun dengan menambah beban saat berlari, itu akan membebani otot. Hal ini akan melatih otot menjadi lebih kuat.
- Meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan jaringan sendi, berlari sambil membawa beban, dapat membangun kekuatan dan kepadatan tulang, serta bermafaat bagi persendian dengan memperkuat tendon dan ligamen. Penggunaan rompi beban dapat memberi tekanan pada tulang untuk merangsang sel-sel tulang baru, yang membantu melawan osteoporosis.
Jenis beban yang biasa digunakan saat berlari
Ada beberapa jenis beban yang biasanya sering digunakan saat berlari, berikut di antaranya yang populer digunakan:
- Rompi beban.
- Beban pergelangan tangan
- Halter atau dumbbell
- Ankle weight
Apakah aman?
Sama halnya dengan olahraga lain, berlari dengan beban juga dapat menimbulkan risiko. Berlari dengan beban di tangan atau pergelangan kaki mungkin lebih efektif menargetkan otot lengan dan kaki, tapi juga bisa membuatmu lebih rentan mengalami cedera.
Dilansir dari Harvard Health Publishing, Terry Downey, seorang physical therapist di Harvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Network mengatakan bahwa menggunakan beban pergelangan kaki selama berjalan atau latihan aerobik seperti berlari bukanlah ide yang baik, karena beban tersebut memaksa kamu menggunakan otot paha bagian depan dan bukan otot paha belakang. Itu akan menyebabkan ketidakseimbangan otot. Selain itu, juga dapat menarik sendi pergelangan kaki, sehingga dapat menimbulkan risiko cedera tendon, atau ligament pada lutut, pinggul, dan punggung. Demikian pula penggunaan beban pergelangan tangan ataupun dumbbell, dapat meningkatkan risiko cedera sendi dan tendon pada pergelangan tangan, siku, bahu, dan leher. Penggunaan beban pada pergelangan kaki dan tangan mungkin lebih cocok pada latihan beban seperti leg lift, biceps curl, dll.
Tidak seperti beban di pergelangan tangan ataupun pergelangan kaki, rompi beban bisa menjadi pilihan beban yang lebih aman digunakan saat berlari. Sebab, distribusi beban lebih aman. Ini akan membantu membangun kekuatan aerobic tanpa menambah risiko cedera. Namun, rompi beban tidak boleh melebihi 10% berat badan kamu ya. Jadi, misalnya kamu memiliki berat badan sebesar 65 kg, maka beban rompi tidak boleh lebih dari 6,5 kg. Meskipun lebih aman, namun penggunaan rompi beban tidak cocok bagi orang yang memiliki masalah punggung atau leher, karena akan memberikan tekanan pada tulang belakang.
Ladies, berlari dengan beban dapat memberikan sejumlah manfaat mulai dari membakar lebih banyak kalori hingga meningkatkan kepadatan tulang. Namun, di sisi lain juga dapat meningkatkan dampak negatif pada persendian dan dapat meningkatkan risiko cedera.
Jika kamu ingin berlari menggunakan beban, cobalah berlari dengan tidak lebih dari 1,36 kg per lengan atau kaki. Atau cara yang lebih aman dengan menggunakan rompi beban dengan beban tidak lebih dari 10% berat badan.
Mulailah dengan menetapkan dasar untuk latihan lari tanpa beban, termasuk jarak tempuh dan kecepatan berlari. Kemudian tambahkan sedikit beban secara perlahan ke rompi pemberat. Cobalah untuk menyelesaikan latihan lari tersebut dengan kecepatan dan jarak yang sama seperti ketika kamu berlari tanpa beban.
Sumber:
Harvard Health Publishing. (2021). Wearable weights: How they can help or hurt. [online] Tersedia di: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/wearable-weights-how-they-can-help-or-hurt
ISSA. (2022). 8 Benefits of Running with a Weighted Vest. [online] Tersedia di: https://www.issaonline.com/blog/post/8-benefits-of-running-with-a-weighted-vest
Pedroja, C. (2019). Does Running with Weights Make You Stronger?. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-with-weights
Shiffer, E. J. (2022). Can Running With Weights Boost My Performance?. [online Tersedia di: https://www.runnersworld.com/training/a34838389/running-with-weights/
