Hallo girls, di saat Pemberlakuan Pembatasan Kegiatan Masyarakat (PPKM) ini pasti banyak dari kalian yang melaksanakan Work From Home atau WFH ya. Biasanya selama bekerja dari rumah banyak yang mengeluhkan nafsu makan yang naik sehingga berat badan juga ikut naik. Ditambah, kurangnya aktivitas di luar rumah membuat banyak orang malas untuk tetap aktif apalagi berolahraga. Secara tidak sadar, kebiasaan-kebiasaan ini memicu naiknya nafsu makan hingga dapat membuat kamu jadi makan berlebih dan berat badan bertambah. Lalu bagaimana cara mengatur nafsu makan selama WFH ini ya? Yuk simak tips berikut ini.
1. Minum Air Putih Sebelum Makan
Minum air sebelum makan bisa membantu kamu merasa cepat kenyang, sehingga kamu tidak makan berlebihan. Selain itu, air juga mengandung 0 kalori jadi tidak akan menambah berat badanmu ya.
2. Pilih Makanan Rendah Kalori tapi Mengenyangkan
Ketika merasa lapar cobalah untuk makan makanan yang rendah kalori tapi tetap mengenyangkan. Kamu bisa makan biji-bijian, kacang-kacangan, protein rendah lemak, serta sumber serat seperti sayuran dan buah-buahan.
3. Jangan Stok Banyak Cemilan
Saat masa PPKM ini sebagian besar orang cenderung menimbun banyak makanan di rumah ya. Biasanya jika kita memiliki cemilan, kita cenderung memiliki keinginan untuk terus makan makanan tersebut. Nah cobalah untuk menyingkirkan cemilan dari lemari penyimpananmu terutama cemilan yang tinggi kalori ya. Kamu bisa menggantinya dengan cemilan sehat seperti buah girls.
4. Cobalah Mindful Eating
Coba makan dengan penuh kesadaran, fokus, dan beri perhatian penuh pada setiap proses makanmu ya girls. Jauhkan gangguan pada saat kamu makan seperti menonton TV, nonton film, bekerja, atau memainkan HP, kamu juga bisa makan dengan perlahan dan tidak terburu-buru. Mindful eating dapat membantumu belajar untuk mengenali sinyal lapar, apakah kamu benar-benar lapar atau hanya lapar palsu. Lapar biasa terjadi saat energi dalam tubuh kita sudah menurun dan tubuh mengirim sinyal ke otak untuk makan. Namun terkadang kita sering merasakan lapar palsu. dimana meskipun kita masih memiliki energi tapi kita menginginkan asupan makanan, jadi pastikan untuk lebih mengenali sinyal laparmu ya.
5. Manajemen Kalori
Kamu bisa mengatur pembagian kalori harianmu kedalam beberapa waktu makan. Jika kamu biasa merasa lapar di pagi hari, kamu bisa membiasakan untuk sarapan agar nafsu makanmu terkontrol. Namun, jika kamu lebih sering merasa lapar di malam hari, kamu bisa mengurangi asupan kalori di pagi dan siang hari supaya masih memiliki jatah kalori di malam hari ya.
6. Manajemen Stres
Pandemi covid-19 seperti sekarang memang rentan membuat banyak orang mengalami stres ya girls. Stres yang berlebihan bisa meningkatkan kadar hormon kortisol yang bisa meningkatkan keinginan makan dan dorongan untuk terus makan lho. Selain itu, orang dengan stres emosional biasanya cenderung memilki keinginan untuk makan makanan tertentu. terutama yang manis dan berlemak sehingga dapat meningkatkan berat bdanmu. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan manajemen stres yang baik agar nafsu makanmu juga terkendali ya. Daripada melampiaskan stresmu ke makanan, kamu bisa mencoba hal lain seperti meditasi, mendengarkan lagu, menghirup aroma terapi, atau mandi air hangat untuk meredakan stresmu.
7. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah kamu dari kenaikan berat badan girls. Penelitian menunjukan bahwa total waktu tidur berbanding terbalik dengan kadar ghrelin atau hormon yang memberi sinyal lapar, waktu tidur yang kurang juga dapat menurunkan sensitivitas insulin lho. Sehingga jika waktu tidurmu kurang, maka nafsu makanmu akan semakin meningkat. Jadi pastikan kamu mendapatkan waktu tidur setidaknya 7-8 jam sehari ya.
Nah itu dia beberapa tips yang bisa kamu coba untuk mengontrol nafsu makan saat sedang WFH. Selain untuk menjaga berat badan ideal di saat pandemi ini, asupan makan yang baik dan seimbang juga penting untuk tetap menjaga imunitas tubuh ya. Pastikan untuk makan makanan beragam dan melakukan aktifitas fisik suapaya harimu tetap aktif.
Sumber:
Elissa, E. et. al. (2001). Stress May Add Bite To Appetite In Women: A Laboratory Study Of Stress-Induced Cortisol And Eating Behavior. Psychoneuroendocrinology. (26) 1, 37-49. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
Yau, Y. and Potenza, M. (2013). Stress and Eating Behaviors. National Institutes Health, Minerva Endocrinol. 38(3): 255–267.
Oliver, Georgina. Et.al. (2000). Stress and Food Choice: A Laboratory Study. Psychosomatic Medicine. (62) 6. 853-865.
