Sebagai perempuan yang memiliki gaya hidup aktif dan peduli terhadap kesehatan tubuh, kamu tentu selalu mencari cara baru untuk menantang diri sekaligus menikmati hidup secara seimbang. Jika sesi lari di aspal terasa monoton, ada satu petualangan kebugaran yang menantimu: Trail Running. Lari lintas alam bukan sekadar kegiatan fisik biasa, melainkan sebuah perjalanan menjelajahi keindahan alam yang sekaligus menguji ketahanan mental dan fisikmu.
Artikel ini hadir untuk memandumu, Ladies, dalam memulai trail running secara aman, nyaman, dan efektif. Kita akan membahas secara rinci mulai dari alasan kuat mengapa olahraga ini kian diminati, perlengkapan esensial yang wajib kamu miliki, teknik lari yang benar untuk menghindari cedera, hingga kiat-kiat keamanan yang harus selalu kamu prioritaskan. Mari kita mulai perjalanan ini menuju versi dirimu yang lebih kuat dan berani.
Mengapa Trail Running Cocok untuk Perempuan
Popularitas trail running terus menanjak, dan hal ini bukan tanpa sebab. Bagi para perempuan aktif, lari lintas alam menawarkan manfaat berlapis yang melampaui kebugaran kardiovaskular.
Lari lintas alam memberikan latihan fisik yang lebih holistik karena secara otomatis memaksa otot stabilisator di kaki, pergelangan kaki, dan inti tubuh (core) bekerja lebih keras dibandingkan lari di permukaan datar (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023). Perubahan medan yang konstan ini, seperti tanjakan berbatu atau lintasan berlumpur, tidak hanya meningkatkan kekuatan fungsional tubuhmu, tetapi juga membantu mengurangi risiko cedera yang disebabkan oleh gerakan repetitif yang monoton (The Journal of Experimental Biology, 2015). Dengan trail running, tubuhmu dilatih untuk beradaptasi, menjadikannya lebih tangguh di segala kondisi.
Selain manfaat fisik tersebut, ada faktor keunggulan Endurance alami wanita di medan jarak jauh. Secara fisiologis, perempuan memiliki kemampuan luar biasa dalam olahraga ketahanan. Menurut penelitian yang telah banyak dikutip, wanita cenderung lebih baik dalam mempertahankan kecepatan yang konsisten dalam jarak yang sangat jauh (ultramarathon) dan memiliki efisiensi yang lebih tinggi dalam menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi dibandingkan pria (Tempo.co, 2017). Keunggulan metabolik ini menjadikan tubuhmu secara alami tangguh dan siap untuk menghadapi tantangan lintasan alam yang membutuhkan daya tahan tinggi, Ladies.
Tidak kalah penting, trail running menawarkan kesejahteraan mental yang lebih optimal. Berada di lingkungan alami, jauh dari hiruk pikuk kota, terbukti mampu menurunkan kadar stres dan meningkatkan mood. Momen menikmati panorama alam sambil berlari berfungsi sebagai meditasi aktif, sebuah bentuk self care yang menyegarkan pikiran dan jiwa. Sustainability (2022) bahkan menyebutkan bahwa lari di alam liar jauh lebih menarik dan menyenangkan karena kevariasian medannya, yang membuat kamu lupa akan kebosanan dan hanya fokus pada keindahan sekitarmu.
Perlengkapan Trail Running yang Wajib Dimiliki
Memulai trail running membutuhkan persiapan perlengkapan yang berbeda dari road running, sebab perlengkapan yang tepat adalah kunci kenyamanan, keamanan, dan yang terpenting, pencegahan cedera.
Perlengkapan Utama dan Pendukung
Sepatu adalah investasi terbesar dan terpenting karena sepatu lari aspal tidak cocok digunakan di lintasan alam. Sepatu trail running dirancang khusus dengan tiga fitur penting: pertama, ia memiliki grip kuat pada sol luar yang berbentuk tonjolan dalam (lug) dan agresif, berfungsi mencengkeram medan seperti lumpur, kerikil, dan akar, memberikan traksi maksimal di medan yang licin. Kedua, terdapat Perlindungan Jari Kaki (Toe Guard) yang keras di bagian ujung kaki untuk melindungi jari dari benturan batu atau akar yang tersembunyi. Ketiga, sepatu ini harus menawarkan Dukungan dan Stabilitas baik di bagian midfoot untuk mencegah pergelangan kaki terkilir saat melintasi permukaan yang tidak rata.
Sementara itu, pakaian yang kamu kenakan harus ringan dan terbuat dari material cepat kering (quick dry), karena penggunaan bahan katun dapat menyebabkan gesekan dan kulit lecet. Untuk menghadapi perubahan cuaca yang ekstrem, kamu juga harus menyiapkan lapisan pelindung ekstra, yaitu jaket anti angin (windbreaker) atau anti air (waterproof) yang krusial untuk mencegah hipotermia di area pegunungan.
Aspek hidrasi dan nutrisi juga wajib diperhatikan. Untuk rute yang cukup panjang, kamu perlu membawa Hydration Vest (Rompi Lari) yang dirancang body hugging agar tidak memantul saat berlari dan memiliki kantong khusus untuk menampung air (soft flask atau bladder) dan nutrisi. Di dalam rompi ini, kamu harus membawa air yang cukup, serta energy gel atau energy bar sebagai sumber energi cepat saat stamina mulai menurun (Sub Jersey, 2024).
Peralatan Keamanan Esensial
Meskipun kamu hanya berencana lari pagi sebentar, membawa peralatan keamanan dasar adalah hal yang wajib. Kamu harus menyertakan lampu kepala (Headlamp)—meski lari dimulai pagi hari, ini adalah antisipasi jika pace melambat dan hari mulai gelap. Selain itu, siapkan First Aid Kit Ringkas yang berisi plester, perban elastis, obat antiseptik, dan selimut darurat (emergency blanket) (Jadwal Lari, 2025). Terakhir, pastikan kamu membawa Peluit Darurat, yang seringkali sudah terintegrasi pada hydration vest, untuk memberikan sinyal pertolongan yang efektif.
Teknik Trail Running Dasar agar Tidak Cedera
Berlari di lintasan alam membutuhkan penyesuaian teknik yang berfokus pada keseimbangan, efisiensi, dan kewaspadaan terhadap medan, yang akan meminimalkan risiko cedera dan membuat pengalaman lari kamu lebih menyenangkan.
Kunci utama dalam trail running adalah menggunakan langkah pendek dan ringan dengan cadence (jumlah langkah per menit) yang lebih tinggi. Pijakan yang pendek dan ringan memungkinkan kaki untuk mendarat tepat di bawah pusat gravitasi tubuh, sehingga kamu dapat merespons perubahan medan dengan lebih cepat dan mengurangi tekanan berlebihan pada lutut dan sendi. Dalam teknik ini, hindari mendarat terlalu keras dengan tumit. Mengenai postur, pastikan tubuhmu tetap tegak tetapi rileks, dan biarkan lengan mengayun bebas karena ayunan lengan yang lebih dinamis sangat membantu menjaga keseimbangan, terutama ketika kamu harus melompati akar atau batu.
Ketika kamu menghadapi medan tanjakan curam (uphill), beralihlah ke berjalan kaki yang bertenaga (power hiking) alih alih memaksakan lari. Dengan berjalan cepat, kamu akan menghemat energi secara signifikan untuk sisa rute. Saat berjalan menanjak, jaga punggung tetap lurus dan gunakan dorongan dari glutes dan paha. Sebaliknya, saat menuruni bukit (downhill), biarkan gravitasi membantumu dengan mencondongkan badan sedikit ke depan, dan pertahankan langkah kaki yang ringan dan cepat. Pada saat turunan, angkat lenganmu setinggi dada atau rentangkan sedikit ke samping, karena lengan berfungsi sebagai penyeimbang utama untuk mengatur berat badan dan menyesuaikan pijakan di turunan yang curam (PLOS One, 2025).
Aspek terpenting lainnya adalah kewaspadaan visual. Kesalahan terbesar pelari pemula adalah terlalu fokus melihat persis di bawah kaki. Padahal, kamu harus menjaga pandanganmu 3 hingga 5 meter ke depan untuk mengantisipasi dan merencanakan pijakanmu dalam beberapa langkah berikutnya. Hal ini memungkinkan otakmu untuk memproses rintangan—seperti batu atau akar—sehingga kamu dapat mengatur penempatan kaki secara mulus tanpa menghentikan flow lari. Sinkronisasi antara mata, otak, dan kaki ini adalah inti dari lari lintas alam yang aman, Ladies.
Persiapan Kekuatan: Pondasi untuk Performa dan Pencegahan Cedera
Lari di alam liar menuntut kekuatan otot yang jauh lebih besar dan core yang sangat stabil. Program latihan kekuatan yang teratur adalah investasi terbaikmu untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa di tanjakan, karena ia meningkatkan stabilitas sendi, terutama di pergelangan kaki dan lutut.
Peningkatan Kekuatan Kaki dan Core
Untuk meningkatkan kekuatan kaki dan stabilitas yang esensial di medan tidak rata, kamu harus rutin melakukan beberapa gerakan utama. Pertama adalah Squat, sebuah gerakan efektif yang memperkuat glute, paha depan, dan paha belakang. Saat melakukan squat, dorong bokong ke belakang seperti hendak duduk, jaga punggung lurus dan dada tegak. Kedua, Lunges melatih setiap kaki secara terpisah. Lakukan lunges dengan melangkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Ketiga, Single Leg Balance adalah latihan sederhana namun krusial untuk memperkuat otot penstabil pergelangan kaki; kamu bisa melakukannya sambil memejamkan mata untuk tantangan yang lebih besar.
Stabilitas tubuh juga didukung oleh Otot Inti (Core Strength) yang kuat, yang menstabilkan tubuhmu saat menghadapi kemiringan dan menjaga postur lari. Latihan utamanya adalah Plank, sebuah latihan isometrik yang melatih seluruh otot core, punggung bawah, dan bahu. Saat plank, pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, sambil mengencangkan perut dan glutes (American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2017). Latihan penting lainnya adalah Bird Dog, yang fokus pada stabilitas inti dan koordinasi silang yang sangat diperlukan saat berlari; lakukan dengan mengangkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, sambil menjaga punggung tetap rata dan pinggul stabil (Flex-Free Clinic, 2022).
Tips Aman dan Keamanan Trail Running untuk Wanita
Keselamatan adalah prioritas nomor satu, terutama bagi perempuan yang memilih solo run. Kamu harus selalu mengambil langkah pencegahan untuk melindungi diri dan menikmati petualanganmu dengan tenang, Ladies.
Strategi Keamanan Sebelum dan Selama Lari
Sebelum berangkat, kamu harus melakukan Riset dan Berbagi Rute. Jangan pernah lari tanpa mengetahui rute yang akan kamu lewati; pelajari peta, jarak, dan elevasi. Sangat penting untuk membagikan rute lari dan perkiraan waktu kembalimu kepada minimal satu orang terdekat, dan manfaatkan fitur live tracking jika ada. Selain itu, pastikan kamu melakukan cek cuaca karena medan trail dapat berubah drastis dan berbahaya jika hujan deras atau badai datang tiba tiba. Mengenai navigasi dan komunikasi, kamu harus mengunduh peta rute offline di ponselmu dan membawa power bank atau baterai cadangan, sebab sinyal ponsel sering hilang di area pegunungan. Selalu bawa KTP atau identitas yang mencantumkan kontak darurat, serta uang tunai secukupnya.
Saat berada di lintasan, kamu perlu meningkatkan kewaspadaan dan visibilitas. Pakai pakaian dengan warna cerah atau elemen reflektif, terutama jika kamu lari saat hari masih gelap. Hindari mendengarkan musik dengan earbuds yang kedap suara karena kamu perlu mendengar suara lingkungan sekitarmu, seperti satwa liar atau pelari lain. Yang terpenting, kamu harus mendengarkan tubuh. Jangan pernah memaksakan diri; jika kamu merasa lemas, pusing, atau merasakan sakit yang tidak biasa, segera berhenti (Sub Jersey, 2024). Jika kamu adalah pemula di medan curam atau berbatu, mempertimbangkan penggunaan Trekking Pole dapat sangat membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi beban pada lutut.
Ladies, trail running adalah cara luar biasa untuk menguji batas kemampuan diri dan menemukan kekuatan baru di tengah keindahan alam. Dengan persiapan fisik yang matang, perlengkapan yang tepat, dan fokus pada keamanan, kamu siap menaklukkan trek baru! Nikmati setiap langkah, temukan kedamaian di hutan, dan jadilah perempuan yang tangguh di segala medan.
Siap menaklukkan lintasan pertama? Yuk, mulai persiapan trail running-mu dari sekarang!
Daftar Pustaka
Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M., Colado, J., & Andersen, L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 96, 694– 699. https://doi.org/10.1097/phm.0000000000000713.
Drum, S., Rappelt, L., Held, S., & Donath, L. (2023). Effects of Trail Running versus Road Running—Effects on Neuromuscular and Endurance Performance—A Two Arm Randomized Controlled Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20. https://doi.org/10.3390/ijerph20054501.
Flex-Free Clinic. (2022). Latihan untuk Core Muscle. https://flexfreeclinic.com/layanan/detail/610
Help! – you need your hands: Contribution of arm movements on balance performance in healthy individuals: A systematic review with meta-analysis. PLOS One, 20. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0323309.
Jadwal Lari. (2025). 7 Perlengkapan Wajib untuk Trail Running yang Aman dan Nyaman. https://jadwallari.id/perlengkapan-untuk-trail-running/
Paraskevopoulou, A., Chletsou, M., & Malesios, C. (2022). Runners Experience Lower Heart Rate, Increased Speed, and Joy/Calm on Routes with Trees, by the Sea and through Parks: Implications for Climate Change Design. SuBorgmann, K., Muehlbauer, T., & Hill, M. (2025). stainability. https://doi.org/10.3390/su142316280.
Sub Jersey. (2024). 3 Hal yang harus disiapkan untuk trail running. https://subjersey.com/blogs/news/3-hal-yang-harus-disiapkan-untuk-trail-running
Tempo.co. (2017). Alasan Wanita Lebih Perkasa dari Pria di Ultramaraton. https://www.tempo.co/gaya-hidup/alasan-wanita-lebih-perkasa-dari-pria-di-ultramaraton-1152607
Voloshina, A., & Ferris, D. (2015). Biomechanics and energetics of running on uneven terrain. The Journal of Experimental Biology, 218, 711 – 719. https://doi.org/10.1242/jeb.106518.
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
