Halo, ladies! Sebagai perempuan aktif dengan jadwal yang padat, kamu pasti menyadari bahwa setiap hari adalah sebuah perlombaan. Sejak mata terbuka, otak sudah dipenuhi daftar tugas, tanggung jawab pekerjaan, hingga meeting yang menunggu. Di tengah kepadatan ini, bagaimana caranya agar kamu dapat mempertahankan fokus optimal, menjaga mood tetap positif, dan tidak merasa burnout sebelum jam makan siang tiba? Jawabannya terletak pada rutinitas pagi yang strategis, dan yang terbaik, kamu tidak perlu bangun dua jam lebih awal. Cukup rutinitas pagi 10 menit.
Rutinitas pagi berperan sangat penting dalam mengatur mood dan fokus otak. Momen transisi dari tidur ke aktivitas ini adalah kesempatan emas untuk memprogram ulang sistem sarafmu dari mode istirahat ke mode produktif. Inilah yang dibutuhkan oleh perempuan modern yang mendambakan kejernihan mental tanpa harus mengorbankan waktu istirahat. Prinsipnya sederhana: aktivitas singkat dan terarah yang memberikan dorongan energi dan kejernihan mental, mudah, fleksibel, dan bisa dilakukan siapa pun, ladies.
Prinsip Inti Rutinitas Pagi 10 Menit untuk Kejernihan Mental
Rutinitas pagi 10 menit ini tidak dirancang untuk menambah beban daftar tugasmu, melainkan untuk memberikan landasan mental yang kuat sebelum kamu berhadapan dengan tuntutan hari. Kita akan fokus pada aktivitas yang bersifat regeneratif, bukan konsumtif, yang terbukti membantu menenangkan sistem saraf dan mengoptimalkan fungsi kognitif. Berdasarkan studi di bidang psikologi dan neurosains, memulai hari dengan kontrol dan intensi dapat meningkatkan rasa memiliki diri (self efficacy) dan mengurangi decision fatigue di siang hari (Personnel Psychology, 2022).
Agar berhasil, rutinitas ini harus mengikuti alur yang logis dan membangun: mulai dari mengaktifkan fisik, menenangkan pikiran, hingga mengatur strategi prioritas. Konsistensi dalam 10 menit ini jauh lebih penting daripada durasi yang panjang, karena latihan mental singkat yang dilakukan setiap hari akan menghasilkan perubahan neurologis jangka panjang yang signifikan pada fokus dan produktivitas.
Langkah Demi Langkah Rutinitas Pagi 10 Menit
Berikut adalah panduan 10 menit yang terbagi menjadi lima langkah penting yang harus kamu ikuti secara berurutan:
1. Menit 1–2: Hydration Boost
Langkah pertama adalah membangunkan tubuh dari dalam. Minumlah satu gelas penuh air segera setelah bangun tidur. Setelah berjam jam tanpa asupan cairan, tubuhmu—terutama otak—berada dalam kondisi dehidrasi ringan. Dehidrasi, bahkan yang ringan, terbukti dapat mempengaruhi fungsi kognitif dan mood (International Journal of Environmental Research and Public Health., 2019).
Minum air segera setelah bangun berfungsi sebagai alarm internal yang “menghidupkan” sistem tubuh. Jika kamu suka, tambahkan irisan lemon atau minum air hangat. Air hangat membantu melancarkan pencernaan, sementara lemon memberikan sedikit asupan vitamin C dan elektrolit. Ritual sederhana ini memastikan metabolisme mulai bekerja dan otak menerima sinyal go untuk memulai hari, Ladies.
2. Menit 2–4: Mini Movement dan Power Pose
Setelah hidrasi, tubuh memerlukan gerakan minimal untuk melepaskan kekakuan otot setelah tidur. Lakukan peregangan ringan (stretching) selama dua menit. Fokuskan peregangan pada area leher, bahu, dan punggung atas, yaitu area yang paling sering tegang akibat posisi tidur yang salah atau stres kerja. Peregangan ini membantu melancarkan aliran darah dan oksigen ke otot dan otak.
Sebagai alternatif yang lebih kuat, kamu bisa mencoba power pose selama 20 hingga 30 detik (Current Psychology., 2019). Power pose adalah postur tubuh yang menunjukkan kekuatan dan dominasi, seperti berdiri tegak dengan tangan di pinggang atau tangan terangkat ke atas. Penelitian menunjukkan bahwa mengadopsi postur tubuh yang kuat dapat meningkatkan rasa energi, meningkatkan hormon testosteron, dan meningkatkan kepercayaan diri sebelum kamu menghadapi tantangan hari itu.
3. Menit 4–6: Deep Breathing atau Mindful Breaths
Setelah tubuh bergerak, kini giliran pikiran yang perlu ketenangan. Gunakan dua menit berikutnya untuk latihan pernapasan dalam (deep breathing) atau mindful breaths. Teknik pernapasan ini sangat efektif untuk menenangkan sistem saraf otonom dan memindahkan dari mode fight or flight (sympathetic) ke mode istirahat dan pencernaan (parasympathetic).
Kamu bisa mencoba teknik napas kotak (4 detik tarik, 4 detik tahan, 4 detik buang) atau teknik 4 7 8 (4 detik tarik, 7 detik tahan, 8 detik buang). Teknik 4 7 8, khususnya, sangat baik untuk menenangkan pikiran dan meredakan kecemasan (Cell Reports Medicine, 2023). Tujuannya sederhana: mengurangi brain fog (pikiran berkabut) dan meningkatkan fokus serta kejernihan mental sejak pagi. Latihan ini adalah benteng pertahananmu melawan stres berlebihan, Ladies.
4. Menit 6–8: Priority Check dan Eliminasi Decision Fatigue
Selanjutnya, alihkan energi yang sudah tenang itu untuk mengatur strategi. Gunakan dua menit ini untuk Priority Check. Tuliskan hanya satu hingga tiga prioritas utama yang harus kamu capai hari itu. Ini bukan tentang membuat to do list panjang, melainkan mengidentifikasi tugas terpenting yang akan memberikan dampak terbesar.
Aktivitas ini membantu otak mengurangi decision fatigue—kelelahan mental yang disebabkan oleh terlalu banyak keputusan kecil—sebab kamu sudah menetapkan tujuan sebelum email atau pesan masuk mengacaukan fokusmu. Penelitian menunjukkan bahwa menetapkan tujuan harian yang jelas dapat meningkatkan produktivitas dan mengurangi penundaan (procrastination) (Learning and Individual Differences, 2020).
5. Menit 8–10: Positive Priming untuk Mindset Positif
Dua menit terakhir digunakan untuk memprogram mindset positif. Otakmu perlu menerima sinyal bahwa hari ini adalah hari yang baik dan terkontrol. Kamu bisa memilih salah satu dari dua cara berikut:
- Affirmation Singkat: Ucapkan afirmasi positif, misalnya, “Hari ini aku bekerja dengan jelas dan tenang,” atau “Aku menghadapi tantangan dengan percaya diri dan kompeten.” Ulangi afirmasi ini beberapa kali.
- Visualisasi 60 Detik: Pejamkan mata dan bayangkan dirimu menjalani tugas utamamu (prioritas yang sudah kamu tulis) dengan lancar dan sukses. Bayangkan dirimu mencapai flow state dalam bekerja dan mengakhiri hari dengan perasaan puas.
Alternatif lainnya adalah mensyukuri satu atau dua hal yang kamu miliki, melatih mindset positif sebelum hari dimulai. Penelitian menunjukkan bahwa praktik rasa syukur secara teratur dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan fisik (Journal of Happiness Studies, 2020).
Tips Tambahan untuk Konsistensi dan Optimalisasi
Konsistensi adalah kunci utama keberhasilan rutinitas 10 menit ini. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantumu:
- Hindari Overstimulation: Lakukan seluruh rangkaian rutinitas ini sebelum kamu menyentuh ponsel. Scroll media sosial atau membaca email segera setelah bangun dapat memicu banjir informasi dan kecemasan, yang justru mengganggu kejernihan mental yang sedang kamu bangun.
- Buat Pengingat Visual: Tempelkan checklist 10 menit ini di meja kerjamu, cermin kamar, atau di sisi tempat tidur. Pengingat visual membantu mengubah kegiatan ini menjadi kebiasaan otomatis.
- Integrasikan dengan Gaya Hidup: Jangan jadikan rutinitas ini sebagai beban. Sesuaikan urutannya jika perlu. Kamu bisa menikmati secangkir kopi atau teh favoritmu setelah ritual 10 menit ini selesai, sebagai hadiah yang melengkapi perasaan tenang dan terarah.
Pada akhirnya, ladies, perlu diingat bahwa konsistensi lebih penting dibanding durasi. Rutinitas kecil yang dilakukan secara sengaja dan disiplin setiap hari, meski hanya 10 menit, memiliki kekuatan untuk meningkatkan fokus, mengurangi stres, dan meningkatkan produktivitas dalam jangka panjang. Mulai besok, berikan dirimu hadiah 10 menit yang akan membentuk kesuksesanmu selama 23 jam 50 menit sisanya.
Sumber:
Alessandri, G., Borgogni, L., Latham, G., Cepale, G., Theodorou, A., & De Longis, E. (2020). Self-set goals improve academic performance through nonlinear effects on daily study performance. Learning and Individual Differences, 77, 101784. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2019.101784.
Balban, M., Neri, E., Kogon, M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J., Spiegel, D., & Huberman, A. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895.
Cregg, D., & Cheavens, J. (2020). Gratitude Interventions: Effective Self-help? A Meta-analysis of the Impact on Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413 – 445. https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6.
Körner, R., Petersen, L., & Schütz, A. (2019). Do expansive or contractive body postures affect feelings of self-worth? High power poses impact state self-esteem. Current Psychology, 40, 4112-4124. https://doi.org/10.1007/s12144-019-00371-1.
McClean, S., Koopman, J., Yim, J., & Klotz, A. (2020). Stumbling out of the gate: The energy‐based implications of morning routine disruption. Personnel Psychology. https://doi.org/10.1111/peps.12419.
Zhang, N., Du, S., Zhang, J., & , G. (2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16. https://doi.org/10.3390/ijerph16111891.
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
