Mengatasi Perut Kembung? Berikut Penyebabnya

Ladies, apakah kamu termasuk orang yang sering mengalami masalah perut kembung? Perut yang terasa penuh dan kembung sangat tidak nyaman, seringkali menyakitkan jika kembung tidak kunjung mereda.

Perut kembung atau dikenal juga dengan istilah bloating terjadi ketika saluran gastrointestinal atau saluran pencernaan dipenuhi dengan udara atau gas. Kebanyakan orang menggambarkan kembung sebagai perasaan penuh, kencang, atau bengkak di perut. Perut mungkin juga terasa keras dan nyeri, seringkali disertai juga dengan perut keroncongan, sering bersendawa, dan sering buang angin.

Perut kembung dapat mengganggu kamu dalam beraktivitas. Namun, perut kembung ini merupakan kondisi yang umum terjadi pada orang dewasa dan anak-anak. Penelitian menunjukkan perut kembung terjadi pada 16 – 19 % dari populasi umum. Untungnya, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi dan mencegah masalah perut kembung. Mengetahui penyebab perut kembung dan makanan yang dapat memicunya, merupakan awal yang baik bagi kamu untuk mengatasi perut kembung.

Penyebab Perut Kembung

Gas

Penyebab paling umum terjadinya perut kembung ialah gas, terutama setelah makan. Gas menumpuk di saluran pencernaan saat makanan yang tidak tercerna dipecah atau saat kamu menelan udara. Semua orang menelan udara saat mereka makan atau minum. Tetapi, beberapa orang dapat menelan udara lebih banyak daripada yang lain, terutama jika mereka:

• Makan atau minum terlalu cepat
• Mengunyah permen karet
• Merokok
• Memakai gigi palsu yang longgar

Bersendawa dan buang angin merupakan du acara mengeluarkan gas dari dalam tubuh. Pengosongan lambung yang tertunda juga dapat menyebabkan perut kembung.

Kondisi medis tertentu

Beberapa kondisi medis tertetu juga dapat menyebabkan perut kembung, diantaranya:

• Sindrom iritasi usus besar
• Radang usus, seperti colitis ulserativa atau penyakit Crohn
• Gangguan fungsi gastrointestinal lainnya
• Maag
• Intoleransi makanan
• Penambahan berat badan
• Ketidakseimbangan hormone (terutama untuk wanita)
• Infeksi parasite usus (giardiasis)
• Gangguan makan, seperti anorexia nervosa atau bulimia
• Faktor kesehatan mental, seperti stres, kecemasa, depresi, dll
• Penggunaan obat

Kondisi tersebut menyebabkan faktor-faktor yang berkontribusi pada perut kembung, meliputi:

• Pertumbuhan berlebih atau defisiensi bakteri dalam saluran pencernaan
• Akumulasi gas
• Perubahan motilitas usus
• Gangguan transit gas
• Refleks perut yang tidak normal
• Hipersensitivitas perut (perasaan kembung pada perubahan kecil pada tubuh atau bahkan normal)
• Malabsorpsi makanan dan karbohidrat
• Sembelit

Perut kembung juga bisa menjadi gejala dari beberapa kondisi serius, termasuk:

• Akumulasi cairan patologis di rongga perut (asites) sebagai akibat dari kanker ovarium, penyakit hati, gagal ginjal, atau gagal jantung kongestif.
• Penyakit celiac, atau intoleransi gluten.
• Insufisiensi pankreas, yaitu gangguan pencernaan karena pankreas tidak dapat menghasilkan enzim pencernaan yang cukup.

Bagaimana Mengatasi Perut Kembung?

1. Terapkan Minful Eating

Kebiasaan makan terlalu cepat merupakan salah satu pemicu masuknya banyak udara masuk ke saluran pencernaan. Kondisi ini yang kemudian menyebabkan perut kembung. Cobalah untuk menerapkan mindful eating, nikmati setiap makanan yang kamu makan dan kunyah secara perlahan. Hal ini dapat mengurangi jumlah udara yang masuk ke saluran pencernaan.

2. Hindari Makan Terlalu Banyak

Mungkin kamu pernah mengalami perut begah setelah makan dalam jumlah banyak. Porsi makan yang terlalu banyak bisa membuat kamu lebih cepat merasa kenyang, namun ini juga bisa menyebabkan perutmu terasa begah, penuh, dan kembung. Untuk itu, makanlah secukupnya dan tidak berlebihan. Cobalah makan dengan porsi yang lebih kecil. Kamu bisa mengikuti pedoman Isi Piringku, dimana dalam satu piring makanmu terdiri dari 1/3 bagian karbohidrat, 1/3 bagian sayur, 1/6 bagian protein hewani atau nabati, dan 1/6 bagian buah.

3. Hindari Konsumsi Makanan Pemicu Perut Kembung

Umumnya orang mengalami perut kembung disebabkan karena mereka memiliki intoleransi terhadap suatu makanan tertentu atau mungkin alergi, misalnya seperti laktosa, fruktosa, telur, dan gluten. Konsumsi makanan ini dapat menyebabkan produksi gas berlebih, kembung, dan gejala lainnya.

Susu dan Produk Olahannya

Susu kaya akan kandungan gizi, terutama protein dan kalsium. Ada banyak produk susu, termasuk susu, keju, krim keju, yogurt, dan mentega. Produk susu mengandung laktosa, yang merupakan gula alami yang terdapat di dalam susu. Namun, sekitar 75% dari pupulasi di dunia memiliki intoleransi laktosa, dimana tubuhnya tidak mampu mencerna laktosa dengan baik. Intoleransi laktosa ini dapat menyebabkan masalah seperti perut kembung, kram, hingga diare.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan lentil merupakan makanan yang kaya akan kandungan zat gizi, seperti protein, karbohidrat, serat, vitamin dan mineral. Namun, kandungan seratnya yang tinggi dapat menyebabkan perut kembung. Umumnya jenis serat larut yang menyebabkan perut kembung, karena serat larut akan difermentasi oleh bakteri usus besar. Proses fermentasi ini menghasilkan gas, sehingga menyebabkan perut kembung.

Selain itu, sebagian besar kacang-kacangan juga mengandung gula yang disebut alfa-galaktosida yang termasuk dalam kelompok karbohidrat yang disebut FODMAPs.

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) merupakan karbohidrat rantai pendek yang lolos dari pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri di usus besar. Proses fermentasi ini kemudian menghasilkan produk sampingan berupa gas.

Untuk orang sehat, FODMAPs hanya menyediakan bahan bakar untuk bakteri pencernaan yang menguntungkan dan seharusnya tidak menimbulkan masalah. Namun, pada individu dengan sindrom iritasi usus besar, jenis gas lain terbentuk selama proses fermentasi. Ini dapat menyebabkan gejala seperti perut kembung, bergas, kram, dan diare. Merendam dan menumbuhkan kacang adalah cara baik untuk mengurangi FODMAPs dalam kacang.

Minuman Karbonasi

Minuman berkarbonat merupakan salah satu penyebab paling umum terjadinya perut kembung. Minuman ini mengandung gas karbon dioksida yang tinggi. Ketika kamu meminumnya, kamu menelan gas galam jumlah yang banyak. Sejumlah gas akan terperangkap di sistem pencernaan, yang dapat membuat perut kembung dan bahkan kram.

Biji-bijian

Biji-bijian seperti gandum, barley dan rye, merupakan makanan yang kaya akan zat gizi seperti serat, vitamin, dan mineral. Namun, biji-bijian ini mengandung gluten, dan bagi sebagian orang yang dengan penyakit celiac atau intoleransi gluten, konsumsi biji-bijian ini mungkin dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti perut kembung dan bergas, diare, dan nyeri perut. Biji-bijian ini juga mengandung serat yang tinggi, dimana serat juga turut berkontribusi pada pelepasan gas oleh bakteri di usus besar. Gandum juga diketahui termasuk ke dalam FODMAPS, yang dapat menyebabkan perut kembung pada beberapa orang.

Brokoli dan Sayuran Cruciferous Lainnya

Keluarga sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis brussel mengandung banyak zat gizi penting, seperti serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan kalium. Namun, bagaimanapun sayuran ini mengandung serat yang tinggi dan juga mengandung FODMAPs yang dapat menyebabkan perut kembung pada beberapa orang. Memasak sayuran ini dapat membuat mereka lebih mudah dicerna.

Bawang Bombay dan Bawang Putih

Bawang bombay dan bawang putih seringkali kita gunakan untuk memasak makanan dan menambah citarasa makanan. Namun, tahukah kamu kalau ternyata bawang ini dapat menyebabkan perut kembung? Bawang bombay dan bawang putih mengandung fruktan, yang termasuk FODMAPs yang dapat menyebabkan perut kembung. Selain itu, beberapa orang mungkin memiliki alergi atau intoleransi pada komponen lain yang terdapat pada bawang, yang dapat menimbulkan gejala seperti perut kembung, sendawa, dan gas. Memasak bawang mungkin daoat mengurangi efek tidak nyaman yang timbul pada sistem pencernaan.

Sirup Jagung Tinggi Fruktosa

Bahan ini, biasa digunakan dalam soda, minuman buah, bahkan dalam roti. Pada sebagaian orang yang memiliki intoleransi fruktosa, tubuh tidak mampu mencernanya dengan baik, sehingga dapat menimbulkan masalah seperti perut kembung, bergas, dan sakit perut.

4. Konsumsi Probiotik

Gas yang dihasilkan oleh bakteri di usus merupakan salah satu penyebab utama perut kembung. Beberapa studi klinis menunjukkan bahwa suplemen probiotik dapat membantu mengurangi produksi gas dan kembung. Probiotik merupakan bakteri baik yang berada di usus, kamu bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi yogurt, kefir, sauerkraut, tempe, kimchi, miso, kombucha, dll.

5. Tetap Terhidrasi

Sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, sebab ketika kamu kurang minum dan tubuhmu mengalami dehidrasi, tubuh akan menahan air sampai nanti dibutuhkan. Hal ini dapat menyebabkan perut kembung. Tak hanya itu, dehidrasi juga dapat memperburuk sembelit pada orang yang mengalaminya, sebab tinja menjadi lebih padat dan keras. Maka dari itu penting untuk memperhatikan asupan air mu, minum air minimal 8 gelas per hari.

6. Tetap Aktif

Aktivitas fisik atau olahraga dapat membuat usus bergerak lebih teratur, yang dapat membantu melepaskan kelebihan gas dan tinja. Olahraga juga membantu melepaskan kelebihan natrium dari tubuh melalui keringat, yang dapat membantu mengurangi retensi air. Lakukan olahraga secara teratur, minimal 150 menit per minggu, kamu bisa melakukan olahraga kardio, seperti jalan kaki atau jogging selama 30 menit setiap hari.

Ladies, mengalami perut kembung sangatlah tidak nyaman dan dapat mengganggu kita dalam beraktivitas. Ada baiknya kita mencari tahu penyebabnya, supaya tau bagaimana mengatasinya, terutama apabila memiliki kondisi medis tertentu yang berkaitan dengan perut kembung. Cobalah untuk konsultasikan ke dokter apabila kamu memiliki kondisi medis tertentu. Namun, dalam banyak kasus, kembunng dpaat dikurangi atau dihilangkan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup seperti yang telah disebutkan di atas.

Sumber:

Gicare.com. (2018). Colon Gas & Flatus Prevention. [online] Tersedia di: <https://www.gicare.com/gi-health-resources/colon-gas-flatus-prevention/> [Diakses pada 27 September 2021].

Healthline.com. (2017). 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating> [Diakses pada 27 September 2021].

Healthline.com. (2018). 11 Proven Ways to Reduce or Eliminate Bloating. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-ways-to-reduce-bloating> [Diakses pada 27 September 2021].

Verywellfit.com. (2021). How to Get Rid of Bloating. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-to-get-rid-of-bloating-5192876> [Diakses pada 27 September 2021].