Ladies pasti pernah menemukan perdebatan ini di lini masa media sosial. Sebagian orang percaya sumber hewani jauh lebih unggul karena lengkap dan aman untuk tubuh yang aktif bergerak. Sebagian lagi membela sumber nabati karena dianggap lebih ramah lingkungan dan cocok untuk berbagai gaya hidup.
Protein sendiri adalah zat gizi makro yang perannya sangat besar. Ia membangun jaringan otot, memperbaiki sel yang rusak, membentuk enzim, hormon, hingga antibodi yang menjaga daya tahan tubuh. Tanpa asupan zat gizi ini yang cukup, tubuh akan kesulitan pulih setelah beraktivitas dan performa fisik pun ikut menurun. Nah, di sinilah pertanyaan besar muncul, apakah sumber hewani dan nabati memberikan manfaat yang setara, atau ada perbedaan yang perlu kamu ketahui sebelum menentukan pilihan?
Mengenal Protein Hewani
Protein hewani berasal dari daging, telur, ikan, unggas, susu, serta produk olahannya seperti whey protein yang biasa kamu temui dalam kemasan susu protein. Karakteristik utamanya adalah kandungan asam amino esensial yang lengkap. Sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh sendiri, tersedia dalam jumlah dan komposisi yang mendekati kebutuhan manusia.
Salah satu indikator yang dipakai untuk menilai kualitas protein adalah Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score atau PDCAAS. Berdasarkan tinjauan yang dipublikasikan di PubMed, protein hewani seperti telur, susu, dan daging ayam umumnya mencapai skor mendekati angka sempurna yaitu 1.0, karena profil asam aminonya lengkap dan tingkat daya cernanya tinggi. Artinya, tubuh bisa menyerap dan memanfaatkan hampir seluruh protein yang masuk untuk kebutuhan pembentukan jaringan otot.
Mengenal Protein Nabati
Di sisi lain, protein nabati berasal dari kedelai, kacang kacangan, biji bijian, gandum, hingga produk olahan seperti tahu dan tempe. Keunggulan protein nabati terletak pada kandungan serat, antioksidan, serta profil lemak yang cenderung lebih ramah untuk kesehatan jantung. Namun secara umum, sebagian besar sumber nabati memiliki keterbatasan pada satu atau lebih asam amino esensial, terutama lisin dan metionin, kecuali pada beberapa pengecualian seperti protein isolat kedelai dan protein kentang yang skor PDCAAS nya juga bisa mendekati 1.0.
Keterbatasan asam amino ini berpengaruh pada kemampuan protein nabati dalam merangsang sintesis protein otot atau muscle protein synthesis (MPS). Sebuah tinjauan sistematis dan meta analisis yang dimuat di jurnal Nutrients menemukan bahwa protein hewani cenderung sedikit lebih unggul dalam mendukung pembentukan massa otot tanpa lemak dan kekuatan otot dibandingkan protein nabati, meskipun perbedaannya tergolong kecil. Studi lain yang lebih baru juga menunjukkan hasil serupa, dengan efek yang sedikit lebih menguntungkan bagi protein hewani, terutama pada kelompok usia lanjut .
Kenapa Leusin Jadi Kunci
Salah satu asam amino esensial yang paling banyak dibahas dalam konteks pembentukan otot adalah leusin. Leusin berperan mengaktifkan jalur sinyal yang memicu proses sintesis protein otot di dalam tubuh. Sayangnya, sebagian besar protein nabati memiliki kandungan leusin yang lebih rendah dibandingkan whey protein atau susu. Inilah salah satu alasan mengapa protein hewani, khususnya whey protein, sering direkomendasikan bagi mereka yang aktif berolahraga dan ingin mendukung pembentukan serta perbaikan jaringan otot secara optimal.
Meski begitu, bukan berarti protein nabati kehilangan tempatnya. Penelitian yang membandingkan campuran protein nabati seperti gandum, jagung, dan kacang polong menunjukkan bahwa kombinasi beberapa sumber nabati bisa menghasilkan profil asam amino yang lebih seimbang, sehingga responsnya terhadap sintesis protein otot menjadi setara dengan susu. Artinya, strategi kombinasi bisa jadi jalan tengah bagi kamu yang ingin tetap mengonsumsi sumber nabati namun tetap menjaga kualitas asupan protein harian.
Mana yang Lebih Baik untuk Kamu?
Jawabannya sebenarnya sederhana, keduanya punya peran masing masing. Protein hewani unggul dari sisi kelengkapan asam amino dan daya cerna, sehingga sangat membantu proses pembentukan otot setelah berolahraga. Protein nabati unggul dari sisi serat dan senyawa fitokimia yang mendukung kesehatan pencernaan serta jantung. Kombinasi keduanya dalam pola makan harian justru memberikan hasil paling optimal, apalagi jika kamu ingin tubuh tetap bebas bergerak dan berenergi sepanjang hari.
Bagi kamu yang punya rutinitas olahraga cukup padat, memenuhi kebutuhan protein lewat makanan saja terkadang terasa merepotkan, apalagi di tengah jadwal yang serba cepat. Di sinilah susu protein bisa jadi solusi praktis untuk melengkapi asupan harian tanpa harus repot menghitung porsi daging atau ikan setiap kali makan. Salah satu pilihan yang bisa kamu pertimbangkan adalah WRP Body Shape Red Berries, minuman tinggi protein rasa perpaduan beri merah yaitu stroberi, kranberi, dan raspberi, yang kini hadir dengan formula baru bertekstur lebih creamy.
WRP Body Shape Red Berries mengandalkan whey protein untuk membantu pembentukan dan perbaikan jaringan otot setelah kamu berolahraga. Selain itu, produk ini juga tinggi kalsium yang melengkapi kebutuhan kepadatan tulang, sehingga kamu bisa bebas bergerak menjalani aktivitas tanpa rasa khawatir. Tidak mengandung lemak, dilengkapi L-Carnitine sebagai fat burner yang membantu meningkatkan pembakaran lemak tubuh, serta diperkaya total 12 vitamin dan 10 mineral untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian secara menyeluruh. Rasanya yang menyegarkan membuatnya cocok dikonsumsi sebelum maupun sesudah berolahraga, menemani perjalanan kamu menjaga tubuh tetap ideal dan percaya diri.
Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Agar asupan protein harian kamu tetap seimbang, ada beberapa hal yang bisa kamu terapkan. Pertama, variasikan sumber protein, jangan hanya bergantung pada satu jenis makanan saja. Kombinasikan telur, ikan, ayam, tahu, tempe, dan kacang kacangan dalam menu mingguan kamu. Kedua, perhatikan waktu konsumsi protein, terutama setelah berolahraga, karena jendela waktu tersebut sangat penting untuk mendukung proses pemulihan otot. Ketiga, jika kamu kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan utama, susu protein bisa jadi pelengkap praktis yang membantu kamu tetap konsisten menjaga asupan gizi harian.
Keempat, jangan lupakan kandungan gizi pendukung lain seperti kalsium, vitamin, dan mineral, karena tubuh yang sehat bukan hanya soal otot yang kuat, tetapi juga tulang yang padat dan sistem tubuh yang berfungsi optimal. Kelima, pilih produk yang sudah teruji dan lengkap dan aman untuk dikonsumsi setiap hari, sehingga kamu tidak perlu ragu menjadikannya bagian dari rutinitas.
Pada akhirnya, memahami perbedaan protein hewani dan protein nabati bukan untuk membuat kamu memilih salah satu dan meninggalkan yang lain, melainkan untuk membantu kamu menyusun pola makan yang lebih cerdas dan sesuai kebutuhan tubuh. Keduanya bisa berjalan beriringan, saling melengkapi, dan mendukung kamu menjalani hari dengan tubuh yang bebas bergerak, bugar, dan percaya diri.
Semua produk WRP lengkap dan aman dikonsumsi setiap hari. Kamu bisa dapatkan produk WRP di E-Commerce kesayangan kamu. So Ladies, let’s unlock your confidence!
Daftar Pustaka
Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685 to 1695. https://doi.org/10.1007/s00726 018 2640 5
Institute of Medicine. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academies Press.
Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength, a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 13(2), 661. https://doi.org/10.3390/nu13020661
Pinckaers, P. J. M., Kouw, I. W. K., Gorissen, S. H. M., Houben, L. H. P., Senden, J. M., Wodzig, W. K. W. H., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., de Groot, L. C. P. G. M., & van Loon, L. J. C. (2021). The muscle protein synthetic response to the ingestion of a plant derived protein blend does not differ from an equivalent amount of milk protein in healthy young males. The Journal of Nutrition, 152(2), 2246 to 2256. https://doi.org/10.1093/jn/nxab294
Schaafsma, G. (2000). The protein digestibility corrected amino acid score. The Journal of Nutrition, 130(7), 1865S to 1867S. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S
Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant versus animal based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981 to 1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
Citra Tanani, S.Gz adalah Ahli Gizi lulusan Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi Institut Pertanian Bogor serta Ilmu Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia. Aktif sebagai konten kreator edukasi gizi dengan fokus pada pola makan seimbang dan gaya hidup sehat yang aplikatif.
