Pernahkah kamu merasa sudah makan tapi setengah jam kemudian perutmu sudah protes lagi? Atau sudah olahraga keras tapi tubuh terasa tetap lemas dan tidak kunjung membentuk? Jawabannya mungkin ada di satu kata yang sedang ramai dibicarakan di mana-mana: protein. Protein adalah zat gizi makro yang paling sering diremehkan padahal paling dibutuhkan. Ia bekerja diam-diam membangun otot, memperbaiki jaringan yang rusak setelah latihan, menjaga rasa kenyang lebih lama, dan membuat tubuh kamu tetap bebas bergerak aktif tanpa mudah lelah. Artikel ini akan bantu kamu mengenal 9 makanan tinggi protein terbaik yang bukan saja enak dan mudah ditemukan, tapi juga didukung oleh bukti ilmiah dari jurnal internasional terpercaya. Siap memulai? Mari kita bahas satu per satu.
Mengapa Protein adalah Kunci Tubuh Ideal dan Bebas Bergerak
Sebelum masuk ke daftar makanannya, penting untuk memahami mengapa protein begitu istimewa di antara semua zat gizi yang ada. Sebuah review ilmiah yang diterbitkan di jurnal Nutrients menyimpulkan bahwa asupan protein yang cukup, yaitu sekitar 1 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan per hari, terbukti secara signifikan membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak selama proses penurunan berat badan, meningkatkan pengeluaran energi basal, dan mencegah efek yo-yo diet.
Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Dairy Science pada 2024 menemukan bahwa sarapan tinggi protein berbasis susu meningkatkan rasa kenyang secara signifikan pada perempuan muda selama berjam-jam dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat. Artinya, mulai hari dengan asupan susu protein bukan sekadar tren, ini adalah sains yang bekerja nyata dalam tubuhmu. Selain itu, protein bisa membantu tubuhmu tetap bebas bergerak setelah latihan. Studi yang diterbitkan di jurnal Nutrients pada Desember 2024 menunjukkan bahwa suplementasi protein whey pada atlet perempuan terbukti mempercepat pemulihan otot pasca olahraga, mengurangi nyeri otot tertunda, dan mempertahankan kekuatan serta fleksibilitas gerak.
9 Makanan Tinggi Protein Terbaik untuk Tubuh Aktif
1. Telur: Si Kecil yang Kaya Zat Gizi
Telur adalah salah satu makanan paling padat zat gizi di planet ini. Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 sampai 7 gram protein berkualitas tinggi, lengkap dengan semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Harvard Health Publishing menyebut telur sebagai salah satu sumber protein paling sempurna karena mengandung kolin untuk kesehatan otak, selenium untuk imunitas, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung. Jika tubuh ingin tetap bebas bergerak aktif, telur adalah teman sarapan yang tidak ada duanya. Rebus, orak-arik, atau jadikan omelet dengan tambahan sayuran, pilihan ada di tanganmu.
2. Dada Ayam: Protein Tanpa Drama
Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein hewani yang paling efisien. Per 100 gram, ia mengandung sekitar 25 gram protein dengan kandungan lemak yang sangat rendah. Cleveland Clinic menyebutkan bahwa dada ayam adalah pilihan ideal bagi mereka yang ingin membangun massa otot sambil menjaga kalori tetap terkontrol. Dipanggang, direbus, atau dijadikan sup bening yang nyaman di perut, dada ayam adalah fondasi solid untuk tubuh yang bebas bergerak tanpa terbebani.
3. Ikan Tuna: Sahabat Laut yang Murah Meriah
Ikan tuna adalah sumber protein yang luar biasa, tersedia dalam kemasan kaleng yang praktis dan harga yang sangat bersahabat. Selain mengandung sekitar 26 gram protein per 100 gram, tuna juga kaya asam lemak omega-3 yang berfungsi mengurangi peradangan dalam tubuh, membantu pemulihan otot setelah latihan, dan mendukung kesehatan jantung serta otak. Makan tuna berarti kamu memberikan tubuh dua kebaikan sekaligus: protein untuk otot dan omega-3 untuk sendi dan jantung agar tetap bebas bergerak tanpa rasa nyeri.
4. Greek Yogurt: Protein Bersama Probiotik
Yogurt Yunani adalah salah satu makanan paling populer di kalangan mereka yang menjaga pola makan sehat. Satu mangkuk kecil 100 gram Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein, lebih dari dua kali lipat dibandingkan yogurt biasa. Selain itu, Greek yogurt kaya kalsium, vitamin B12, dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Harvard Health menyebutkan Greek yogurt sebagai pilihan susu protein alami yang sangat baik karena kombinasi protein kaseinnya yang dicerna perlahan, membuat rasa kenyang bertahan lama. Ini adalah camilan cerdas yang mendukung tubuhmu untuk tetap bebas bergerak sepanjang hari tanpa rasa lapar yang mengganggu.
5. Tahu dan Tempe: Kebanggaan Lokal yang Mendunia
Tahu dan tempe adalah dua bahan pangan lokal Indonesia yang ternyata sudah mendapat pengakuan ilmiah internasional. Cleveland Clinic menyebut bahwa 100 gram tofu mengandung sekitar 10 gram protein, sementara 100 gram tempe mengandung hingga 18 sampai 20 gram protein, menjadikannya salah satu sumber protein nabati tertinggi yang ada. Keduanya adalah protein nabati lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial. Ini artinya tubuh kamu mendapatkan zat gizi yang sama lengkapnya seperti dari sumber hewani, tanpa lemak jenuh berlebihan. Dengan tahu dan tempe di piringmu secara rutin, otot kamu mendapatkan bahan bangunan yang dibutuhkan untuk tetap kuat dan bebas bergerak setiap hari.
6. Kacang Lentil dan Polong: Serat dan Protein Bersatu
Lentil, edamame, dan berbagai jenis kacang-kacangan adalah kombinasi terbaik antara protein dan serat. Satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 18 gram protein dan hampir 16 gram serat. Harvard Health menyebutkan bahwa kacang-kacangan seperti ini adalah sumber protein nabati yang juga kaya folat, potasium, zat besi, dan zinc, yaitu zat-zat gizi yang sangat dibutuhkan oleh perempuan aktif. Serat dalam lentil bekerja bersama proteinnya untuk memberikan rasa kenyang yang berlangsung lebih lama, sehingga tubuh kamu berenergi dan tetap bebas bergerak tanpa perlu makan terlalu sering.
7. Keju Cottage: Protein Kasein yang Diam-Diam Bekerja
Keju cottage mungkin belum sepopuler Greek yogurt di Indonesia, tapi kandungan gizinya tidak perlu diragukan. Setengah cangkir keju cottage mengandung sekitar 14 gram protein, didominasi oleh protein kasein yang dicerna secara perlahan oleh tubuh. Ini artinya asam amino dari keju cottage akan terus mengalir ke otot-otot kamu dalam waktu yang panjang, mendukung perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot bahkan saat kamu beristirahat. Bagi perempuan aktif yang ingin pulih lebih cepat dari latihan dan tetap bebas bergerak esok harinya, keju cottage adalah pilihan yang sangat cerdas.
8. Kacang-Kacangan dan Selai Kacang: Camilan Berprotein Tinggi
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan selai kacang bukan hanya enak, tapi juga padat zat gizi. Selain protein, mereka kaya lemak tak jenuh yang baik untuk jantung, vitamin E sebagai antioksidan, magnesium untuk fungsi otot, dan serat untuk pencernaan. Medical News Today mencatat bahwa 100 gram kacang pistachio, misalnya, mengandung hingga 20 gram protein. Segenggam kacang di sore hari adalah camilan yang benar-benar pintar: memberikan energi untuk tetap bebas bergerak aktif hingga malam hari tanpa membuat gula darahmu melonjak naik lalu jatuh mendadak.
9. Quinoa: Bintang Protein Nabati dari Amerika Latin
Quinoa adalah biji-bijian yang belakangan ini semakin mudah ditemukan di Indonesia dan dengan alasan yang sangat baik. Satu cangkir quinoa matang mengandung sekitar 8 gram protein lengkap beserta 5 gram serat dan berbagai mineral penting seperti mangan, fosfor, dan tembaga. Harvard Health menyebutkan quinoa sebagai salah satu dari sangat sedikit sumber protein nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam satu bahan makanan. Quinoa bisa menjadi pengganti nasi yang lebih berprotein dan lebih bergizi, mendukung tubuh kamu untuk tetap bebas bergerak aktif dengan energi yang stabil sepanjang hari.
Ketika Makanan Sehari-hari Tidak Cukup: Saatnya Konsumsi Susu Protein
Tidak setiap hari kita punya waktu dan energi untuk memasak dada ayam, menyiapkan lentil, atau mencari Greek yogurt di swalayan. Di sinilah susu protein hadir bukan sebagai pengganti, melainkan sebagai pelengkap yang sangat cerdas. Kalau kamu perempuan aktif yang ingin menjaga bentuk tubuh ideal sambil tetap bebas bergerak tanpa hambatan, ada satu produk yang pas untuk kamu.
WRP Active Body Shape Red Berries adalah susu protein tinggi dengan rasa campuran beri merah yaitu stroberi, kranberi, dan raspberi yang menyegarkan. Formula barunya hadir lebih creamy dari sebelumnya, tinggi protein, tinggi kalsium, tidak mengandung lemak dan justru mengandung fat burner. Ladies bisa dapatkan produk WRP di E-Commerce terdekat dan let’s unlock your confidence Ladies!. WRP Active Body Shape Red Berries diminum 1 jam sebelum dan 1 jam sesudah latihanmu adalah cara paling praktis untuk memastikan tubuhmu mendapatkan semua yang tubuh butuhkan untuk terus bebas bergerak, hari demi hari, tanpa kompromi.
DAFTAR PUSTAKA
Ahmadi, M., Hoorang, N., Imanian, B., Hemmatinafar, M., Rezaei, R., Nemati, J., Eftekhari, F., & Alkasasbeh, W. J. (2024). Boosting recovery: Omega-3 and whey protein enhance strength and ease muscle soreness in female futsal players. Nutrients, 16(24), 4263. https://doi.org/10.3390/nu16244263
Dalgaard, L. B., Kruse, D. Z., Norup, K., Andersen, B. V., & Hansen, M. (2024). A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females: A randomized controlled crossover study. Journal of Dairy Science, 107(5), 2653-2667. https://doi.org/10.3168/jds.2023-24152
Harvard Health Publishing. (2023). High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet
Taylor, A. (2025). Try these 21 high-protein foods. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/high-protein-foods
Teixeira, F. J., Matias, C. N., & Scott, D. (2025). Whey protein supplementation combined with exercise on muscle protein synthesis and the AKT/mTOR pathway in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(16), 2579. https://doi.org/10.3390/nu17162579
Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein: Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
WRP Indonesia. (2025). Susu protein terbaik 2025: Manfaat & tips memilih. https://wrp.co.id/en/susu-protein/
Citra Tanani, S.Gz adalah Ahli Gizi lulusan Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi Institut Pertanian Bogor serta Ilmu Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia. Aktif sebagai konten kreator edukasi gizi dengan fokus pada pola makan seimbang dan gaya hidup sehat yang aplikatif.
