Sebagian orang bilang bahwa lari jauh lebih ampuh. Sebagian lagi bilang jalan kaki lebih aman untuk lutut dan lebih mudah dijalani setiap hari. Ujung-ujungnya kamu bimbang, dan langkah pertama pun tertunda.
Kalau itu pernah kamu alami, tenang, kamu tidak sendirian. Kabar baiknya, penelitian internasional punya jawaban yang melegakan. Jawaban itu bisa membuatmu lebih percaya diri untuk mulai bergerak hari ini juga, dengan cara yang paling cocok untuk tubuhmu.
Sama-sama menyehatkan, dan datanya kuat
Salah satu studi yang paling sering dibahas berasal dari Williams dan Thompson (2013). Mereka mengolah data lebih dari 33 ribu pelari dan hampir 16 ribu pejalan kaki. Hasilnya menarik. Ketika energi yang dikeluarkan sama besar, manfaat kesehatannya sebanding.
Angkanya pun terlihat jelas. Berlari menurunkan risiko tekanan darah tinggi baru sebesar 4,2%, sedangkan jalan kaki 7,2%. Untuk kolesterol tinggi, angkanya 4,3 % dibanding 7%. Untuk diabetes, 12,1% dibanding 12,3%. Jadi jalan kaki tidak kalah, dan pada beberapa penanda justru terlihat unggul.
Ada satu catatan penting. Yang dimaksud para peneliti adalah jalan kaki yang benar-benar diniatkan sebagai olahraga, tidak sekadar berjalan pelan tanpa tujuan. Langkahnya cepat, napasmu terasa, dan badanmu mulai menghangat oleh gerak, bukan oleh selimut.
Kuncinya ada pada total energi yang kamu keluarkan
Kalau hasilnya sebanding, kenapa pelari sering terlihat lebih unggul? Jawabannya sederhana. Pelari cenderung berolahraga dua kali lebih banyak, sebab dalam satu jam mereka bisa menempuh jarak dua kali lipat. Jadi yang membuat perbedaan adalah banyaknya energi yang terpakai, dan cara bergeraknya hanya menjadi jalan menuju ke sana.
Artinya, kamu punya dua pilihan yang sama-sama masuk akal. Berlari selama 30 menit atau berjalan cepat selama 60 menit bisa memberi hasil yang mirip. Pilih yang paling mungkin kamu lakukan dengan senang hati, karena olahraga yang rutin selalu mengalahkan olahraga yang hanya semangat di awal.
Kalau waktumu sempit, lari punya keunggulan
Punya jadwal padat? Lari bisa jadi teman yang efisien. Terdapat penelitian yang menggabungkan 14 studi dengan lebih dari 232 ribu partisipan. Hasilnya, orang yang berlari memiliki risiko kematian akibat semua penyebab 27 % lebih rendah, akibat penyakit kardiovaskular 30 % lebih rendah, dan akibat kanker 23 % lebih rendah dibanding yang tidak berlari.
Kabar yang lebih menyenangkan: berlari berapa pun jumlahnya, bahkan hanya sekali seminggu, sudah lebih baik daripada tidak berlari sama sekali. Jadi kamu tidak perlu menunggu siap ikut lomba dulu.
Kalau kamu baru mulai, dengarkan tubuhmu
Lari memang efisien, tetapi sendi bekerja lebih keras di sana. Tinjauan Videbæk dan rekan-rekan (2015) menemukan bahwa cedera terkait lari pada pelari pemula mencapai sekitar 17,8 per 1.000 jam berlari, sedangkan pada pelari rekreasi sekitar 7,7. Karena itu, memulai dari jalan kaki cepat, lalu menyelipkan lari singkat sedikit demi sedikit, adalah rencana yang bijak untuk banyak orang.
Setiap kali kakimu menapak, tulang ikut bekerja. Di sinilah kandungan gizi seperti kalsium ikut berperan menjaga kepadatan tulang, supaya kamu bisa bebas bergerak dalam jangka panjang. Susu protein tinggi kalsium seperti WRP Body Shape Red Berries bisa menjadi salah satu cara melengkapi kebutuhan itu, sambil tetap kamu padukan dengan makanan utama yang seimbang.
Tidak perlu terpaku pada 10.000 langkah
Banyak orang merasa gagal kalau jam tangan pintarnya belum menunjukkan 10.000 langkah. Sebuah penelitian membuktikan bahwa manfaat terhadap risiko kematian sudah bisa diraih di bawah angka 10.000 langkah per hari, dan manfaat itu mendatar, tidak bertambah lagi dengan langkah tambahan.
Jadi, kalau hari ini kamu baru sanggup berjalan sebentar, itu tetap berarti. Mulai dari yang terjangkau, lalu naikkan pelan-pelan.
Patokan dari WHO
Organisasi Kesehatan Dunia merangkum patokan yang mudah diingat. Orang dewasa sebaiknya melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas intensitas sedang, atau 75 sampai 150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi yang setara, setiap minggu. Jalan kaki cepat masuk kategori sedang, dan lari masuk kategori berat. Karena itu kamu bebas memilih atau menggabungkan keduanya.
Pedoman yang sama juga menganjurkan latihan penguatan otot secara teratur. Bagian ini sering terlupa, padahal otot yang kuat membuat langkahmu lebih stabil dan tubuhmu lebih siap menghadapi hari-hari yang panjang.
Peran susu protein sebelum dan sesudah berolahraga
Setelah berjalan cepat atau berlari, otot kita bekerja keras dan butuh bahan untuk pulih. Protein adalah salah satu bahan utamanya. Meta-analisis Morton dan rekan-rekan (2018) yang mencakup 49 studi dengan 1.863 partisipan menunjukkan bahwa suplementasi protein meningkatkan kekuatan dan ukuran otot selama latihan beban jangka panjang pada orang dewasa sehat. Temuan yang sama juga menyebutkan bahwa total asupan protein di atas sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan per hari tidak menambah perolehan massa bebas lemak lagi.
Pelajarannya jelas: kamu tidak perlu berlebihan. Cukup cukupi kebutuhanmu secara konsisten, dan tambahkan latihan penguatan otot di sela rutinitas jalan atau larimu.
Untuk kamu yang ingin praktis, WRP Body Shape Red Berries bisa menemani rutinitasmu. Ini minuman susu protein rasa beri merah, campuran stroberi, kranberi, dan raspberi, yang bisa dinikmati sebelum maupun sesudah olahraga. Formula barunya terasa lebih creamy, dan rasanya menyegarkan.
Isi gizinya juga menarik untuk perempuan aktif:
- Tinggi protein whey, membantu pembentukan dan perbaikan jaringan otot setelah berolahraga.
- Tinggi kalsium, melengkapi kebutuhan kepadatan tulang supaya kamu bisa bebas aktif bergerak.
- Tanpa lemak, jadi kamu tidak perlu cemas soal tambahan asupan lemak.
- Mengandung L-carnitine, yang membantu meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
- 12 vitamin dan 10 mineral, membantu memenuhi kebutuhan gizi harian.
Semua kandungan itu dirancang untuk membantu perempuan menjaga tubuh tetap ideal, sehingga kamu bisa menjalani hari dengan lebih percaya diri.
Jadi, pilih yang mana?
Berikut panduan singkat yang bisa kamu pakai:
- Pilih jalan kaki cepat kalau kamu baru mulai, ingin sendi tetap nyaman, atau punya waktu longgar. Tambah durasinya perlahan.
- Pilih lari kalau waktumu terbatas dan tubuhmu sudah terbiasa. Mulailah dari sesi singkat.
- Gabungkan keduanya dengan pola jalan-lari-jalan. Cara ini sering terasa paling menyenangkan bagi pemula.
- Tambahkan latihan penguatan otot sesuai anjuran WHO, dan cukupi asupan protein serta kalsium harianmu.
Apa pun pilihanmu, yang paling menentukan adalah keberanian untuk memulai dan kesabaran untuk terus melakukannya. Tubuh yang terbiasa bergerak akan membalasnya dengan energi, tidur yang lebih nyenyak, dan rasa percaya diri yang tumbuh dari dalam. Bayangkan dirimu beberapa bulan lagi: langkah terasa ringan, napas lebih teratur, dan kamu bebas bergerak ke mana pun tanpa banyak mengeluh.
Mulai hari ini, ya. Satu putaran di sekitar rumah pun sudah cukup sebagai awal. Semua produk WRP lengkap dan aman dikonsumsi setiap hari. Kamu bisa dapatkan produk WRP di E-Commerce kesayangan kamu. So, Ladies let’s unlock your confidence!
Daftar Pustaka
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Jefferis, B. J., Kraus, W. E., Lee, I.-M., Matthews, C. E., Omura, J. D., Patel, A. V., Pieper, C. F., Rees-Punia, E., Dallmeier, D., Klenk, J., Whincup, P. H., Dooley, E. E., Pettee Gabriel, K., … Fulton, J. E. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J. H., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493
Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(7), 1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8
Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2013). Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 33(5), 1085–1091. https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.112.300878
Citra Tanani, S.Gz adalah Ahli Gizi lulusan Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi Institut Pertanian Bogor serta Ilmu Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia. Aktif sebagai konten kreator edukasi gizi dengan fokus pada pola makan seimbang dan gaya hidup sehat yang aplikatif.
