Ladies pernah tidak? sudah makan malam dengan porsi cukup, tetapi jam sembilan malam tiba-tiba terbayang martabak manis? Atau di tengah hari yang melelahkan, tanganmu otomatis mencari cokelat di laci meja? Kalau iya, kamu tidak sendirian. Hampir semua orang pernah berada di titik itu, dan banyak yang langsung menyalahkan diri sendiri. “Kenapa aku lemah sekali?”
Keinginan makan yang kuat, atau yang sering disebut craving, tidak selalu berarti kamu gagal. Sering kali ia adalah pesan dari tubuh dan perasaanmu yang belum sempat kamu dengarkan. Kabar baiknya, kamu bisa belajar membaca ‘sinyal’ itu.
Mengapa Craving Muncul? Ini Fakta Keilmuannya
Sebelum belajar berdamai, kita perlu tahu dulu apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh yuk Ladies!
1. Larangan justru bisa membuat keinginan makin kuat.
Terdapat penelitian yang menemukan bahwa menghindari makanan tertentu secara selektif dalam jangka pendek memang cenderung meningkatkan keinginan terhadap makanan yang dihindari itu. Menariknya, penelitian yang sama menunjukkan keinginan makan adalah respons yang dipelajari, sehingga bisa juga dilepaskan kembali. Artinya, craving bukan takdir. Ia adalah kebiasaan otak yang bisa dilatih ulang.
2. Kurang tidur membuat godaan terasa lebih keras.
Dalam penelitian menyatakan bahwa kurang tidur menurunkan aktivitas area otak yang menilai makanan secara bijak, sementara area yang memicu dorongan justru makin aktif, dan hasilnya keinginan terhadap makanan tinggi kalori meningkat. Jadi kalau semalam kamu begadang lalu pagi harinya sulit menolak gorengan, itu bukan karena kamu tidak punya tekad.
3. Stres yang berkepanjangan ikut berperan
Penelitian lain juga menjelaskan bahwa stres akut umumnya menurunkan nafsu makan, sedangkan stres kronis cenderung meningkatkannya. Pantas saja kalau ada deadline kerjaan dan sedang menstruasi sering terasa langsung ingin banyak makan makanan manis.
Berdamai Dengan Craving
Setelah tahu semua ini, kamu bisa berhenti menghakimi dirimu. Sekarang saatnya masuk ke tujuh cara berdamai dengan craving.
1. Ganti ‘Judgement’ Jadi Rasa Penasaran
Saat craving datang, biasanya suara di kepala langsung menghakimi: “Jangan, nanti gemuk.” Coba ganti dengan pertanyaan yang lebih ramah: “Aku sebenarnya sedang butuh apa?” Kamu bisa saja sedang lapar, lelah, sedih, kesepian, atau sekadar bosan. Menamai perasaan itu sudah menjadi separuh jalan. Dengan rasa penasaran, kamu mengambil kembali kemudi dan tidak lagi diseret keinginan sesaat. Dari sinilah rasa percaya diri terhadap makananmu mulai tumbuh.
2. Kenali Pemicunya: Lapar, Lelah, atau Perasaan?
Berikan jeda satu sampai dua menit sebelum mengambil makanan. Tanyakan pada dirimu, apakah perutmu memang kosong? Sudah cukup tidurkah kamu semalam? Adakah kekesalan yang belum kamu ungkapkan? Mengingat temuan tentang tidur dan stres tadi, banyak craving ternyata berakar pada dua hal itu. Kalau pemicunya lelah atau stres, memberi diri waktu istirahat sering kali menurunkan intensitas keinginan itu dengan sendirinya.
3. Jangan Menolak Makanan Favoritmu
Karena larangan cenderung memperkuat keinginan, coba izinkan makanan favoritmu hadir dalam porsi yang wajar. Kamu boleh menikmati sepotong kue ulang tahun teman tanpa rasa bersalah. Makanan yang tidak lagi “terlarang” perlahan kehilangan daya tariknya yang berlebihan. Yang kita cari adalah keseimbangan, dan kesempurnaan tidak perlu dikejar.
4. Jangan Biarkan Perut Kosong Terlalu Lama
Rasa lapar yang menumpuk membuat craving terasa jauh lebih ganas. Di sinilah susunan makan yang mengenyangkan berperan. Penelitian menunjukkan bahwa makanan berprotein lebih tinggi memberi efek kenyang yang sedang, berupa rasa penuh yang lebih besar dan hormon kenyang yang meningkat. Tinjauan yang sama juga menyebut bahwa diet berprotein lebih tinggi pada kondisi asupan energi terbatas dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh dan otot yang lebih terjaga.
Bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan dan hari-harinya padat, susu diet pengganti makan seperti WRP Meal Replacement bisa menjadi teman yang praktis untuk sarapan dan makan malam. Satu porsinya hanya 210 kkal, jauh lebih rendah dibandingkan makanan biasa yang berkisar 500-700 kkal. Susu diet ini tinggi protein dari kombinasi whey dan kasein yang membantu kenyang lebih lama, dan tinggi serat yang melancarkan pencernaan sekaligus menambah rasa kenyang. Dengan perut yang tidak kosong, godaan camilan tengah malam pun lebih mudah kamu hadapi dengan kepala dingin.
5. Makan dengan Penuh Kesadaran
Coba pelan-pelan saat makan. Letakkan ponsel, rasakan tekstur dan aroma, lalu berhenti sejenak di tengah santapan untuk bertanya, “Masih lapar atau sudah cukup?” terdapat penelitian yang menyimpulkan bahwa cara berbasis kesadaran tampak paling efektif untuk mengatasi makan berlebihan, makan karena emosi, dan makan karena rangsangan luar. Penulisnya juga jujur menyebut bahwa bukti untuk manfaatnya dalam pengelolaan berat badan belum cukup kuat. Jadi anggap saja ini latihan mengenal tubuh, dan tidak perlu menganggapnya jalan pintas.
Kalau kamu menikmati camilan favorit, nikmati dengan sungguh-sungguh. Satu potong cokelat yang dinikmati perlahan sering terasa lebih memuaskan daripada satu bungkus yang habis tanpa terasa.
6. Rawat Tidur dan Kelola Stresmu
Karena tidur dan stres sangat memengaruhi nafsu makan, menjaga ritme tidur dan kelola stress adalah cara yang paling dasar. Usahakan tidur cukup, matikan layar sebelum terlelap, dan sediakan waktu untuk hal yang menenangkan hatimu, entah itu mandi air hangat, membaca, atau berbincang dengan sahabat. Sering kali, setelah kebutuhan ini terpenuhi, keinginan pada makanan tertentu ikut mereda.
Di sela hari yang sibuk, kamu juga bisa membantu tubuh dengan asupan yang mencukupi kebutuhan harian. Susu diet WRP mengandung 10 vitamin dan 9 mineral yang membantu memenuhi 80-90% kebutuhan vitamin dan mineral harian, serta omega-3 yang menopang otak dan menjaga konsentrasi selama program dietmu berjalan. Kandungan gizinya lengkap dan aman, sehingga kamu tidak perlu khawatir kekurangan zat gizi saat mengurangi porsi makan.
7. Penuhi Kebutuhan Lain dengan Cara Tersendiri
Kadang yang kita cari sebenarnya bukan camilannya, melainkan rasa puas dan nyamannya. Setelah menamai perasaanmu, coba tanyakan, “Adakah cara lain untuk memenuhinya?” Minum segelas air, tidur siang sebentar, jalan santai keliling kompleks, menelepon teman, atau merendam kaki. Setelah beberapa menit, cek kembali. Bisa jadi keinginan itu sudah jauh berkurang. Kalau masih ada, makanlah dengan tenang dan nikmati, tanpa rasa bersalah.
Gerak ringan juga membantu suasana hati membaik. Tubuh yang kuat membuatmu bebas bergerak, dan itu selaras dengan asupan kalsium yang mencukupi. Susu diet WRP tinggi kalsium untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi, sehingga kamu tetap bebas bergerak, berjalan, berlari, atau menari di dapur bersama anak-anak, di setiap tahap program dietmu.
Berdamai Itu Proses, dan Kamu Pantas Melaluinya dengan Baik
Craving tidak akan hilang sepenuhnya, dan itu wajar. Ia hanya bagian dari menjadi manusia. Yang bisa berubah adalah cara kamu menyambutnya. Dari yang tadinya penuh rasa bersalah, menjadi penuh rasa ingin tahu. Dari yang tadinya melarang keras, menjadi memberi ruang dengan sadar.
Mulailah dari satu langkah kecil hari ini. Sarapan yang mengenyangkan, tidur lebih awal, atau sekadar berhenti dua menit untuk bertanya pada diri sendiri. Saat langkah-langkah kecil itu terkumpul, kamu akan merasakan sendiri bagaimana rasa percaya diri tumbuh, dan hubunganmu dengan makanan menjadi lebih tenang. Perjalanan penurunan berat badan pun terasa ringan karena kamu bebas bergerak dan tidak lagi diburu rasa bersalah.
Kalau kamu merasa keinginan makan sering tak terkendali atau disertai perasaan tertekan yang berat, jangan ragu berbicara dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan profesional. Kamu tidak perlu menjalaninya sendirian.
Susu diet WRP hadir dengan kemasan sachet yang praktis, jadi bisa kamu bawa ke mana saja, ke kantor, kampus, atau perjalanan panjang. Cukup, kenyang, dan tetap percaya diri.
Semua produk WRP lengkap dan aman dikonsumsi setiap hari. Kamu bisa dapatkan produk WRP di E-Commerce kesayangan kamu. So Ladies, let’s unlock your confidence!
Daftar Pustaka
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011
Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, Article 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Meule, A. (2020). The psychology of food cravings: The role of food deprivation. Current Nutrition Reports, 9(3), 251–257. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00326-0
Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272–283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154
Citra Tanani, S.Gz adalah Ahli Gizi lulusan Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi Institut Pertanian Bogor serta Ilmu Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia. Aktif sebagai konten kreator edukasi gizi dengan fokus pada pola makan seimbang dan gaya hidup sehat yang aplikatif.
