Ladies, serat merupakan salah satu zat gizi penting. Serat sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tak larut (insoluble fiber). Tahukah kamu kalau ternyata kedua jenis serat ini memiliki karakteristik yang berbeda lho!
Serat makanan dikenal perannya untuk melancarkan pencernaan, Tetapi makanan yang mengandung serat juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti membantu menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Serat makanan sangat penting untuk metabolisme tubuh. Tidak seperti karbohidrat sederhana, serat adalah karbohidrat kompleks dan tidak meningkatkan kadar gula darah. Serat tidak bisa diserap tubuh. Alih-alih diserap, serat relatif melewati usus, usus kecil dan usus besar dan keluar dari tubuh.
Penasaran apa sih perbedaan antara serat larut dan tak larut? Yuk cari tahu jawabannya dalam ulasan berikut!
Apa Itu Serat?
Serat merupakan jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat dikenal peranannya dalam mengatasi sembelit. Namun, lebih dari itu banyak manfaat kesehatan lainnya yang bisa kamu peroleh dari serat, termasuk membantu manajemen berat badan, mengurangi kolesterol, dan membantu kontrol gula darah.
Jenis Serat dan Perbedaannya
Serat terbagi menjadi 2 jenis, yakni serat larut dan serat tak larut. Keduanya memiliki karakteristik yang berbeda. Berikut ini perbedaan antara serat larut dan serat tak larut:
- Serat Larut, merupakan jenis serat yang bersifat larut dalam air dan akan membentuk gel di saluran pencernaan. Ini akan memperlambat pencernaan, sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk menyerap gula (glukosa) dari makanan yang kamu makan. Ini akan mencegah lonjakan gula darah.
- Serat Tak Larut, merupakan jenis serat yang tidak larut dalam air. Serat ini akan memberikan volume dan melunakkan feses, sehingga membuat pergerakan usus lebih teratur dan lancar.
Contoh Serat Larut dan Serat Tak Larut, Beserta Manfaatnya
Berikut ini beberapa contoh serat larut dan serat tak larut, beserta sumber dan manfaatnya bagi kesehatan.
| Jenis Serat | Contoh | Sumber | Manfaat Kesehatan |
| Tidak Larut | Selulosa dan Hemiselulosa | Kacangan, gandum utuh, biji-bijian, beras merah, dedak. | Merupakan pencahar alami, mengurangi sembelit, membantu menurunkan berat badan. |
| Lignin | Rami, gandum hitam, apel, stroberi, peach, selada, kol. | Baik untuk kesehatan jantung dan fungsi kekebalan tubuh. | |
| Larut | Inulin | Diekstraksi dari chicory roots (akar sawi putih), jerusalem artichoke (akar dari tanaman bunga matahari liar), bawang putih, asparagus, bawang merah, gandum, barley. | Meningkatkan bakteri baik di usus dan meningkatkan fungsi imunitas tubuh. |
| Beta-glukan | Oat, barley, sorgum, gandum hitam, jagung, beras, jamur, rumput laut. | Membantu menurunkan kolesterol jahat LDL, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, dan diabetes tipe 2. | |
| Pektin dan Gum | Buah-buahan (terutama buah sitrus, apel, beri), dan biji-bijian | Memperlambat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan di usus, sehingga memberikan efek mengenyangkan lebih lama, dan membantu menurunkan kolesterol darah. | |
| Psyllium | Diekstraksi dari biji atau sekam tanaman Plantago ovata. | Mmebantu menurunkan kolesterol dan mencegah sembelit. | |
| Pati resisten | Pati pada dinding sel tumbuhan, pisang mentah, oatmeal, dan kacang-kacangan. | Meningkatkan rasa kenyang, membantu mengontrol gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan dapat mengurangi risiko diabetes. |
Ladies, itulah perbedaan antara serat larut dan serat tak larut, beserta contoh dan manfaatnya bagi kesehatan. Kemenkes RI merekomendasikan untuk memenuhi asupan serat sekitar 36-37 g bagi laki-laki usia 19-49 tahun, dan 30-32 g untuk wanita usia 19-49 tahun. Jangan lupa penuhi kebutuhann serat harianmu ya!
Sumber:
Goldman, R., and Ajmera, R. (2023). What Is Beta Glucan? The Heart-Healhty FIber Explained. https://www.healthline.com/health/beta-glucan-heart-healthy#food-sources
Holloway, Warren & Tasman-Jones, C & Maher, K. (1977). Towards an accurate measurement of dietary fibre. The New Zealand medical journal. 85. 420-3. https://www.researchgate.net/publication/22865343_Towards_an_accurate_measurement_of_dietary_fibre
National Academic Press. (1989). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Chapter: 10 Dietary Fiber. Page. 291. https://nap.nationalacademies.org/read/1222/chapter/13
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.WebMD. (2024). Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber. https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers
