Girls, apakah kamu sudah pernah mencoba sandwich Subway? Sandwich ini seringkali muncul di tayangan drama Korea, buat kamu yang hobi nonton drama Korea pasti sering kan lihat scene actor atau aktris yang sedang memakan sandwich ini?
Subway merupakan salah satu restoran makanan cepat saji yang menyajikan berbagai jenis makanan, namun yang paling terkenal ialah sandwich. Saat ini Subway sudah tersedia di Indonesia lho. Biasanya makanan cepat saji identik dengan makanan yang tinggi kalori dan minim kandungan zat gizi. Terus bagaimana dong kalau ingin mencoba sandwich Subway?
Tenang girls, ada beberapa tips buat kamu yang ingin membeli sandwich Subway. Simak tips berikut yuk!
Memesan Sandwich Subway yang Lebih Sehat
Subway dikenal dengan customize sandwich, yang artinya kamu bisa memilih komposisi sandwich yang kamu pesan. Dalam 1 buah sandwich Subway bisa mengandung kalori sekitar 200 – 1000 kkal, tergantung dari komposisi yang menyusunnya. Akan tetapi kandungan natriumnya cukup tinggi, bahkan ada yang mencapai 3.000 mg, sementara batas konsumsi natrium per hari maksimal 2.000 mg per hari (5 g atau 1 sdt garam per hari). Tingginya asupan natrium berkaitan dengan meningkatnya risiko hipertensi.
Untuk mendapatkan sandwich yang lebih sehat kamu perlu memperhatikan komposisi yang menyusun sandwich yang akan kamu pesan girls. Bagaimana caranya? Kamu bisa simak tips berikut yaa!
1. Pilih Jenis Roti
Di Subway Indonesia ada beberapa pilihan roti yang tersedia, yakni Honey Oat, Italian White, dan juga Wheat. Untuk ukuran ada 2 pilihan, yaitu 6 feet (15 cm) dan juga 1 foot long (30 cm). Dalam menentukan jenis roti dan ukuran kamu bisa memperhatikan kandungan kalori dan zat gizi di dalamnya. Berikut ini kandungan kalori dari roti Subway dengan ukuran 6 feet.
| Honey Oat | Italian White | Wheat | |
| Kalori (kkal) | 260 | 200 | 210 |
| Lemak (g) | 3 | 2 | 2 |
| Protein (g) | 9 | 6 | 8 |
| Karbohidrat (g) | 48 | 34 | 40 |
| Gula (g) | 9 | 5 | 5 |
| Serat (g) | 5 | 1 | 4 |
| Natrium (mg) | 330 | 290 | 310 |
Ada baiknya untuk memesan roti dengan ukuran 6 feet, sebab roti ukuran 1 foot long mengandung kalori 2 kali lipat dari roti 6 feet.
Roti jenis Honey Oat dan Wheat memiliki kandungan serat dan protein yang tinggi. Serat dan protein bermanfaat untuk membuatmu kenyang lebih lama.
2. Pilih Isian Sandwich
Untuk isian sandwich, Subway menyediakan berbagai macam pilihan, seperti potogan daging atau ayam, ikan kalengan, dan daging olahan seperti ham dan bakso. Kamu bisa memilih isian berupa potongan daging atau ayam untuk pilihan yang lebih sehat, karena ikan kalengan dan daging olahan umumnya tinggi natrium.
Selain itu, kamu juga bisa memilih ingin menambahkan keju di dalam sandwichmu atau tidak. Ada 3 jenis pilihan keju, yakni keju cheddar, mozzarella, dan keju Swiss. Jika kamu hendak menambahkan keju, kamu bisa memilih keju mozzarella untuk pilihan yang lebih rendah kalori dan rendah lemak atau keju Swiss untuk pilihan yang lebih rendah natrium. Dalam 1 ons (28 g) keju mozzarella mengandung kalori sebanyak 85 kkal, 6 g lemak, dan 176 g natrium. Sementara keju Swiss mengandung 111 kkal, 9 g lemak, dan 53 g natrium, dan keju cheddar mengandung 115 kkal, 9 g lemak, dan 180 g natrium.
Untuk pilihan yang lebih sehat, tambahkan sayur di dalamnya. Kamu bisa memilih selada, bayam, timun, atau tomat segar sebagai sumber serat dan vitamin. Kamu juga bisa menambahkan bawang dan paprika yang kaya akan antioksidan, serta menambahkan zaitun dan acar yang merupakan probiotik yang baik untuk kesehatan ususmu.
3. Pilih Jenis Saus
Saus biasanya cenderung tinggi garam dan lemak. Ada berbagai pilihan saus, seperti light mayonnaise, chipotle southwest, honey mustard, thousand island, BBQ, tomato, chilli, dan sweet onion. Berikut ini kandungan lemak dan garam dalam 1 sdm saus Subway.
| Jenis Saus | Lemak (g) | Natrium (g) |
| Light mayonnaise | 5 | 100 |
| Chipotle southwest | 6 | 145 |
| Honey mustard | 0 | 115 |
| Thousand island | 6 | 170 |
| BBQ | 0 | 120 |
| Tomato | 0 | 219 |
| Chilli | 0 | 245 |
| Sweet Onion | 0 | 85 |
Untuk pilihan yang lebih sehat, pilihlah saus dengan lemak dan natrium yang lebih rendah.
Nah girls, itulah beberapa tips untuk memesan sandwich Subway yang lebih sehat. Tidak apa-apa jika sesekali mengonsumsinya, yang terpenting adalah kamu perlu tetap bijak dalam menentukan pilihan dan jumlah makanan yang kamu konsumsi.
Sumber:
Myfitnesspal.com. (n.d). Food Analysis. [online] Tersedia di: <https://www.myfitnesspal.com/food/calories/> [Diakses pada 24 November 2021].
Streit, L. (2019). The 9 Healthiest Types of Cheese. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-cheese> [Diakses pada 24 November 2021].
Subway.com. (n.d). Menu and Nutrition. [online] Tersedia di: <https://www.subway.com/en-IE/MenuNutrition> [Diakses pada 24 November 2021].
WHO. (n.d). Sodium intake for adults and children. [online] Tersedia di: <https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sodium_intake/en/#:~:text=WHO%20recommends%20a%20reduction%20in,%2Fday%20salt)%20in%20adults.> [Diakses pada 24 November 2021].
