Ladies, memiliki payudara yang tegak, kencang dan indah merupakan dambaan dari banyak wanita. Pasalnya, payudara yang kencang bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri dan mempercantik penampilan. Namun, sayangnya seiring bertambahnya usia payudara bisa mengendur. Tak hanya itu, banyak faktor lainnya yang juga bisa memicu payudara menjadi kendur, seperti kebiasaan penggunaan bra yang tidak tepat, aktivitas menyusui, hingga gaya hidup yang tidak sehat.
Payudara sebagian besar terdiri atas jaringan lemak, kelenjar dan ligamen. Ligamen dan kulit menopang payudara, dan seiring bertambahnya usia, kedua sistem yang menyokong payudara ini akan kehilangan elastisitasnya sehingga menyebabkan payudara menjadi kendur atau dikenal juga dengan istilah “payudara ptosis”. Tak hanya itu, gaya hidup tidak sehat seperti merokok juga bisa menyebabkan kulit kehilangan elastisitasnya. Sebab rokok mengandung zat karsinogen yang menyebabkan elastin menjadi rusak, sementara serat elastin ini bertanggung jawab untuk elastisitas kulit di seluruh tubuh. Selain itu, pola makan tidak sehat yang cenderung membuat seseorang menjadi kegemukan atau obesitas juga bisa memicu payudara menjadi kendur. Hal ini karena fluktuasi berat badan yang besar dapat menyebabkan peregangan payudara yang tidak perlu, sehingga payudara menjadi kendur.
Seiring bertambahnya usia payudara kamu menjadi kurang kencang. Hal ini karena kulit yang menutupi payudara mulai kehilangan elastisitasnya dan jaringan payudara menyerah pada gravitasi, sehingga menyebabkan payudara menjadi kendur. Selain itu, kehamilan, perubahan hormon, dan fluktuasi berat badan juga memengaruhi bentuk, ukuran, dan kekuatan payudara.
Payudara yang kendur tidak dapat dikencangkan kembali melalui olahraga, karena sebagian besar payudara terdiri atas lemak, begitupun kulit yang sudah kehilangan elastisitasnya. Beberapa orang mungkin mengambil jalan untuk mengencangkan payudara melalui prosedur bedah. Namun, kita dapat melatih otot-otot dada agar lebih kencang. Meskipun, latihan pada otot dada tidak akan memengaruhi bentuk payudara, namun latihan ini bisa membuat payudara terangkat dan lebih tegak.
Tips Latihan Memiliki Payudara yang Tegak dan Mengencangkan Otot Dada!
Ada beberapa jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengencangkan otot dada, diantaranya yaitu:
- Cobra pose
Cobra pose termasuk salah satu gerakan yoga yang populer. Latihan ini membantu meningkatkan volume paru-paru, memperkuat otot-otot perut, dan memberikan dukungan terhadap dada, serta mengaktifkan otot-otot dada. Sehingga payudara yang kendur bisa menjadi lebih kencang. Cobra pose bisa kamu jadikan sebagai bentuk pemanasan latihan awalmu untuk mengencangkan payudara sebelum kamu masuk ke gerakan lainnya.
Latihan ini bisa kamu lakukan dengan cara:
- Baringkan tubuh dengan posisi tengkurap di atas matras.
- Rileks dan luruskan tubuh dengan punggung kaki menyentuh matras dan jari kaki tidak menekuk.
- Tekuk siku tangan dan posisikan telapak tangan menyentuh matras di samping dada
- Perlahan luruskan siku tangan sambil mengangkat kepala, bahu, dada, dan tubuh bagian atas menjauh dari matras.
- Regangkan dan rasakan tubuh tertarik dan rileks.
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 3 kali.
- Traveling plank
Gerakan ini lebih dinamis dibandingkan dengan plank biasa. Traveling plank dapat membantu mengencangkan otot-otot dada.
Berikut langkah untuk melakukan traveling plank:
- Mulai dengan posisi plank, posisikan tangan dan kaki terbuka selebar bahu.
- Luruskan siku, sehingga tubuh bagian atas terangkat dan ujung kaki sebagai tumpuan beban.
- Pertahankan posisi plank dengan kepala, leher, dan bahu tetap rileks.
- Angkat tangan kanan dan kaki kanan bersamaan dan melangkah satu kali ke sisi kanan.
- Kemudian, angkat tangan kiri dan kaki kiri bersamaan dan melangkah satu kali ke sisi kiri.
- Lakukan gerakan ke kanan dan ke kiri secara berulang sebanyak 10 kali repetisi atau sesuai dengan kemampuanmu.
- Plank reach-under
Variasi lain dari plank yang bisa kamu lakukan untuk mengencangkan payudara ialah plank reach-under.
Kamu bisa melakukan plank reach-under dengan langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan dan kaki terbuka selebar bahu
- Luruskan siku, sehingga tubuh bagian atas terangkat dan ujung kaki sebagai tumpuan beban.
- Pertahankan posisi plank, kemudian angkat tangan kananmu dari lantai dan sentuh paha kirimu dengan tangan kanan.
- Kembali ke posisi semula, kemudan lakukan hal yang sama sebaliknya dengan tangan kirimu menyentuh paha kananmu.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali repetisi, dan lakukan sebanyak 3 set.
- Push-up
Gerakan push-up tak hanya bermanfaat untuk melatih otot lengan, tapi juga dapat melatih otot-otot dada, sehingga membantu mengencangkan payudara.
Kamu bisa melakukan latihan ini dengan langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan dan kaki terbuka selebar bahu
- Tumpuan badan berada pada telapak tangan dan ujung kaki
- Tekuk siku dan turunkan tubuh mendekati lantai.
- Luruskan kembali siku sehingga tubuh kembali terangkat menjauhi lantai.
- Ulangi gerakan naik-turun ini 10 kali atau sebanyak yang kamu bisa dan lakukan sebanyak 3 set.
- Medicine ball superman
Sesuai namanya, latihan ini membutuhkan bola dan melakukan gaya seperti superman. Latihan ini bisa membentuk otot inti dan otot dada.
Berikut langkahnya:
- Ambil bola dan pegang dengan kedua tangan.
- Posisikan tubuh tengkurap di atas matras dengan posisi tangan memegang bola lurus kedepan dan punggung kaki menyentuh matras.
- Perlahan angkat kedua kaki bersamaan dengan tangan dan tubuh bagian atas.
- Angkat setinggi mungkin dan pastikan leher tetap rileks.
- Tahan posisi tersebut beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula
- Ulangi sebanyak 12 kali repetisi dan lakukan sebanyak 3 set.
Apabila kamu tidak mempunyai bola, kamu tetap bisa melakukan gerakan ini dengan tangan kosong.
Nah ladies, itu dia beberapa latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengencangkan otot dadamu. Lakukan 3 – 4 kombinasi dari gerakan latihan diatas setiap 2 kali per minggu. Massa otot dapat bertambah sekitar 0,5 – 1 kg per bulan. Jika kamu tetap konsisten melakukannya secara teratur, kamu bisa melihat perubahannya dalam beberapa bulan. Selain melakukan latihan, pastikan kamu menggunakan bra yang sesuai dan nyaman untukmu dan tentunya tidak lupa untuk selalu menerapkan pola hidup sehat dengan konsumsi makanan sesuai gizi seimbang.
Sumber:
Healthline.com. (2018). Try This: 13 Breast-Firming Exercises. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/breast-firming-exercises> [Diakses pada 26 Agustus 2021].
Klikdokter.com. (2018). Berapa Lama Proses Pembentukan Otot?. [online] Tersedia di: <https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3422458/berapa-lama-proses-pembentukan-otot> [Diakses pada 2 September 2021].
Livestrong.com. (2019). Can You Tone Saggy Breasts with Exercise?. [online] Tersedia di: <https://www.livestrong.com/article/106238-exercises-tone-saggy-breasts/> [Diakses pada 26 Agustus 2021].Piedmont.org. (2021). The Six Common Causes Of Breast Sagging | Piedmont Healthcare. [online] Tersedia di: <https://www.piedmont.org/living-better/6-causes-of-breast-sagging> [Diakses pada 26 Agustus 2021].