Ladies, bicara soal kebutuhan serat harian yaitu konsumsi sayur dan buah, bisa dikatakan tingkat konsumsi sayur dan buah masyarakat Indonesia masih tergolong rendah. Menurut Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023, sekitar 96,7% masyarakat Indonesia kurang makan sayur dan buah. Alasannya pun beragam, mulai dari tidak suka sayur dan buah, tidak biasa konsumsi, hingga tidak tersedianya stok sayur dan buah.
Di sisi lain, masih rendahnya konsumsi sayur dan buah ini bisa jadi disebabkan karena kurangnya kesadaran masyarakat akan pentingnya serat dan zat gizi lainnya seperti vitamin dan mineral. Padahal zat gizi ini sangat penting bagi kesehatan lho.
Pada artikel kali ini WRP ingin membahas terkait pentingnya konsumsi sayur dan buah untuk memenuhi sumber kebutuhan serat. Yuk simak ulasannya berikut ini!
Mengapa Penting Memenuhi Kebutuhan Serat?
Serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari melancarkan BAB, meningkatkan kesehatan pencernaan, membantu diet penurunan berat badan, membantu kontrol gula darah, hingga membantu menjaga kesehatan jantung. Itulah mengapa konsumsi serat menjadi penting, terutama bagi kamu yang sedang menjalani diet. Asupan serat yang cukup dapat membantumu dalam mengontrol asupan makanmu, karena memberikan efek mengenyangkan lebih lama, sehingga dapat mencegahmu makan berlebihan.
Berapa Banyak Asupan Serat yang Diperlukan dalam Sehari?
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Masyarakat Indonesia, jumlah serat yang perlu dipenuhi dalam sehari berdasarkan usia dan jenis kelamin yaitu sebagai berikut:
Laki-laki:
- 19-29 tahun: 37 g
- 30-49 tahun: 36 g
- 50-64 tahun: 30 g
Perempuan:
- 19-29 tahun: 32 g
- 30-49 tahun: 30 g
- 50-64 tahun: 25 g
Buah dan Sayur Kaya Serat
- Apel
1 buah apel ukuran sedang (150 g) mengandung serat sekitar 3,3 g. Apel merupakan sumber pektin, jenis serat yang berperan sebagai prebiotik untuk membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Selain serat, apel juga mengandung sejumlah antioksidan seperti epikatekin flavonoid, quercetin dan phloridzin, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2.
- Jambu Biji
Jambu biji merupakan sumber serat yang baik, 100 g jambu biji mengandung serat sekitar 2,4 g. Menambahkan jambu biji ke dalam dietmu dapat membantu melancarkan BAB dan mencegah sembelit. Penelitian juga menunjukkan bahwa buah ini dapat membantu meringankan gejala diare. Selain itu, jambu biji juga dikenal kaya akan vitamin C yang dapat membantu meningkatkan fungsi sistem imunitas tubuh. Kandungan vitamin C dalam 100 g (setengah buah) jambu biji hampir mencapai 97% AKG.
- Markisa
Markisa merupakan buah tropis yang memiliki daging buah yang lembut dan banyak biji di dalam kulitnya yang keras. 1 buah markisa mengandung serat sekitar 1,9 g dan rendah kalori, yakni hanya 17,5 kkal. Disamping itu, markisa juga kaya akan antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa biji markisa mengandung zat yang disebut piceatannol yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit diabetes mellitus.
- Jeruk
Jeruk merupakan buah yang kaya serat, dalam 1 buah jeruk mengandung serat sekitar 2,8 g. Jeruk dikenal sebagai buah yang kaya akan vitamin C, 1 buah (140 g) jeruk mengandung vitamin C hingga 92%. Selain vitamin C, jeruk juga mengandung antioksidan lain, seperti flavonoid dan karotenoid yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.
- Wortel
Wortel dikenal sebagai sumber beta-karoten yang baik, yang akan diubah oleh tubuh menjadi vitamin A untuk meningkatkan kesehatan mata. Selain itu, wortel juga merupakan sumber serat yang baik. Dalam 100 g wortel mengandung sekitar 3,1 g serat. Pektin merupakan bentuk utama serat larut dalam wortel, yang bermanfaat dalam membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan sebagai prebiotik untuk meningkatkan kesehatan pencernaan. Sementara, jenis serat tak larut yang terkandung dalam wortel ialah selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Jenis serat ini dapat membantu mengurangi risiko sembelit dan melancarkan BAB.
- Asparagus
Asparagus merupakan sayuran yang kaya akan zat gizi, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, dan folat. Dalam 100 g asparagus mengandung serat sekitar 2,1 g, vitamin C 5,6 mg, vitamin K 41,6 mcg, dan 52 mcg folat. Selain kaya zat gizi, asparagus juga mengandung senyawa yang disebut asparaptine yang membantu meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Serta mengandung glutathione yang membantu melindungi tubuh dari paparan radikal bebas dan risiko kanker.
- Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan serat, 100 g bayam mengandung 2,2 g serat. Bayam juga merupakan sumber karotenoid, vitamin C, vitamin K, asam folat, kalsium, kalium, dan zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung sejumlah senyawa tumbuhan yang penting seperti lutein, kaempferol, nitrat, quercetin, dan zeaxanthin yang dapat membantu meningkatkan kesehatan mata, melindungi tubuh dari risiko kanker, meningkatkan kesehatan jantung, dan mencegah peradangan, serta, melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.
- Brokoli
Brokoli merupakan sumber serat yang sangat baik, yang tidak hanya melancarkan pencernaan tapi juga meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan pencernaan, serta berkaitan dengan berkurangnya peradangan di dalam tubuh. Dalam 100 g brokoli mengandung 2,4 g serat. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalium, kalsium, dan zat besi. Brokoli juga mengandung senyawa antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker.
Di atas adalah beberapa rekomendasi asupan sayur dan buah yang kaya serat. Jangan lupa penuhi kebutuhan serat dengan konsumsi sayur 3-4 porsi sehari dan buah 2-3 porsi sehari sesuai anjuran diet dalam Pedoman Gizi Seimbang. Bagi kamu yang kurang menyukai sayur dan buah, kamu bisa konsumsi WRP Fibby untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harianmu. WRP Fibby, merupakan minuman fiber (serat) yang dibuat dari ekstrak 8 buah dan sayur (apel, jambu, markisa, jeruk, wortel, asparagus, bayam, dan brokoli), kaya akan serat (inulin dan psyllium husk), serta kaya vitamin C, B1, B3, dan B6. Yuk lebih sadar serat!
Dapatkan produk WRP Fibby di WRP Official Store di Marketplace kesayanganmu, ada discount hingga 30% lho ladies!
Sumber:
Bourgeois, C. R. (2024). Health Benefits of Guava. https://www.health.com/guava-benefits-8643503
Forberg, C. (2024). 5 Powerful Health Benefits of Asparagus You Problably Didn’t Know. https://www.eatingwell.com/article/17129/5-powerful-health-benefits-of-asparagus-you-probably-didnt-know/
Galan, N. (2023). What are the health benefits of passion fruit. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324383
Garrido, G. et al. (2024) ‘Antidiarrheal effect of Psidium guajava L. extract in acute diarrhea: a systematic review’, Journal of the Science of Food and Agriculture. doi:10.1002/jsfa.13515.
Gunnars, K. (2023). Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach
Kemenkes RI. PMK No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Kemenkes RI. Survei Kesehatan Indonesia Tahun 2023
Kitada, M., Ogura, Y., Maruki-Uchida, H., Sai, M., Suzuki, T., Kanasaki, K., Hara, Y., Seto, H., Kuroshima, Y., Monno, I., & Koya, D. (2017). The Effect of Piceatannol from Passion Fruit (Passiflora edulis) Seeds on Metabolic Health in Humans. Nutrients, 9(10), 1142. https://doi.org/10.3390/nu9101142
Kubala, J. (2023). Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More. https://www.healthline.com/nutrition/oranges
Syed, R. U., Moni, S. S., Break, M. K. B., Khojali, W. M. A., Jafar, M., Alshammari, M. D., Abdelsalam, K., Taymour, S., Alreshidi, K. S. M., Elhassan Taha, M. M., & Mohan, S. (2023). Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel, Switzerland), 12(7), 1157. https://doi.org/10.3390/antibiotics12071157 Web MD. (2023). Health Benefits of Guava. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-guava