Mengenal Latihan Burpee

Latihan Burpee merupakan latihan yang menggabungkan gerakan plank, push-up, dan diikuti squat jump (lompat jongkok). Burpee sendiri diciptakan oleh alhi fisiologi olahraga bernama Royal Burpee di akhir tahun 1930-an. Latihan ini melibatkan seluruh tubuh dan memiliki manfaat lho ladies. Meskipun melakukannya secara berturut-turut akan terasa sangat melelahkan, tapi kamu bisa mendapatkan hasil yang memuaskan. Terutama buat kamu yang sedang berupaya menurunkan berat badan dan membangun kekuatan otot.

Kira-kira apa saja ya manfaat burpee dan bagaimana cara melakukannya? Yuk simak ulasan lengkap berikut!

Manfaat Latihan Burpee

1. Membakar Kalori

Burpee termasuk latihan dengan intensitas tinggi yang mampu membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Kebanyakan orang bisa melakukan burpee sebanyak 20 kali dalam semenit. Seseorang dengan berat badan sekitar 56 kg mampu membakar kalori sebanyak 10 kalori per menit dengan melakukan burpee, yang mana jika ia melakukannya selama 20 menit bisa membakar sekitar 200 kalori. 

Selain itu, latihan intensitas tinggi juga bisa membantumu mengurangi kadar lemak tubuh. Dalam sebuah penelitian dimana peserta melakukan latihan intensitas tinggi selama 20 menit, 3 kali per minggu, selama 12 minggu, menunjukkan adanya penurunan yang signifikan pada lemak visceral yakni sebesar 17%.

2. Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Latihan Burpee melibatkan seluruh tubuh yang mana melibatkan banyak kelompok otot. Latihan ini dapat membantumu membangun kekuatan dan daya tahan otot, terutama otot-otot kaki, pinggul, bokong, perut, lengan, dada, dan bahu.

3. Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular

Melakukan burpee secara teratur bisa memberikan banyak manfaat untuk daya tahan kardio, diantaranya seperti memperkuat jantung dan paru-paru, melancarkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, hingga mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

4. Meningkatkan Koordinasi

Mungkin gerakan burpee terlihat sederhana, namun sebenarnya melakukan burpee butuh koordinasi dalam mengatur waktu gerakan serta mempertahankan postur dengan benar. Melakukan latihan ini secara rutin bisa membantu meningkatkan koordinasi dan kesadaran tubuhmu.

Itulah beberapa manfaat yang bisa kamu peroleh dengan melakukan burpee secara teratur.

Lalu Bagaimana Cara Melakukan Burpee?

Burpee merupakan latihan yang sederhana dan tidak memerlukan peralatan apapun, kamu hanya membutuhkan tubuhmu dan ruang yang cukup untuk bergerak. Cara mudah untuk menggambarkan burpee ialah dengan menganggapnya sebagai gerakan push-up yang diikuti dengan lompat jongkok.

Langkah-langkah melakukan latihan burpee:

1. Mulailah dalam posisi squat dengan lutut ditekuk, punggung lurus, dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Turunkan tangan ke lantai sehingga berada di depan kaki dengan posisi membuka selebar bahu.
3. Segera setelahnya, dengan tumpuan beban berada di tangan, tendang kaki ke belakang sehingga posisi tubuh dalam keadaan push-up dengan tumpuan beban tangan dan kaki.
4. Jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, lakukan satu kali push-up. Ingat ladies, jangan biarkan punggung kamu turun atau bokong kamu terangkat ya.
5. Lakukan tendangan katak dengan melompatkan kaki kembali ke posisi awal.
6. Berdiri dan raih lengan di atas kepala, lompat dengan cepat ke udara sehingga kamu mendarat dan kembali ke posisi semula.
7. Segera setelah mendarat dengan lutut ditekuk, ambil posisi squat dan lakukan pengulangan lagi.

Tips Aman Melakukan Latihan Burpee

Sama seperti kebanyakan latihan pada umumnya, melakukan burpee juga bisa menimbulkan cedera apabila tidak dilakukan dengan benar. Kesalahan umum yang sering terjadi saat melakukan burpee ialah terjatuh saat mengambil posisi push-up. Ini bisa membuatmu memar, otot tegang, hingga ligament robek. Untuk itu penting untuk melakukannya dengan benar. Berikut ini beberapa tips aman untuk melakukan burpee.

• Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan
• Kuasai lebih dulu gerakan plank, push-up, dan squat jump satu per satu sebelum mengombinasikan keiganya dalam gerakan burpee.
• Mulailah dengan perlahan dan beberapa repetisi sesuai kemampuanmu, dan seiring waktu bisa ditingkatkan setelah mulai terbiasa.
• Lakukan burpee 8 – 10 repetisi berturut-turut sebelum berhenti, kemudian lakukan set lain.
• Berhati-hatilah jangan terlalu cepat dalam memberikan tekanan pada pergelangan tangan supaya tidak terkilir sewaktu mendarat.
• Pastikan kamu menguasai komponen dasar gerakan latihan sebelum menambahkan beban, push-up atau lompatan ekstra pada gerakan burpee yang kamu lakukan.

Burpee yang merupakan latihan intensitas tinggi mungkin tidak cocok untuk semua orang. Jika gerakan burpee yang standar terlalu menantang, kamu bisa membuat beberapa penyesuaian untuk mengurangi intensitasnya. Bagi kamu yang baru mengenal burpee, coba variasi ini sebagai penyesuaian.

• Lewati push-up dan lompatan. Mulailah dengan squat thrust. Ini mirip seperti gerakan burpee, hanya saja tidak disertai dengan gerakan push-up dan melompat. Kamu cukup mulai dengan squat, kemudian menurunkan tangan ke lantai, menendang kaki ke belakang hingga berada pada posisi untuk push-up, kemudian kembali ke posisi awal.
• Lewati lompatan. Alih-alih melompat ke udara setelah push-up, cukup kembali ke posisi squat.
• Lewati push-up. Jika otot dada dan bahu kamu belum siap untuk push-up, tahan posisi plank selama beberapa detik alih-alih melakukan push-up.

Ladies itulah beberapa manfaat dan teknik melakukan Latihan Burpee yang tepat. Bagi kamu yang ingin membakar kalori sambil membangun kekuatan dan daya tahan otot, burpee bisa menjadi pilihan latihanmu. Karena burpee termasuk latihan intensitas tinggi, maka kamu bisa lakukan latihan ini selama 25 menit, 3x dalam seminggu.  Tapi, ingat ladies, sesuaikan juga dengan kemampuanmu dan jangan memaksakan diri. Kamu akan mendapatkan manfaat dari latihan ini setelah rutin dilakukan selama 8 minggu ya ladies.

Sumber:

Capritto, A. (2020). How to Do Burpees. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-to-do-burpees-5076186> [Diakses pada 20 April 2022].

Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012, 480467. https://doi.org/10.1155/2012/480467

Resna, N. (2022). Mengenal Burpee, Gerakan Kombinasi Plank, Push-up dan Squat. [online] Tersedia di: <https://www.sehatq.com/artikel/burpee-adalah> [Diakses pada 19 April 2022].

Roland, J. (2019). The Benefits of Burpees and How to Do Them. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-burpee> [Diakses pada 19 April 2022].Sullivan, J. (2021). Should You Do Burpees Every Day? A Trainer Weighs In. [online] Tersedia di: <https://www.womenshealthmag.com/fitness/a37232294/should-you-do-burpees-every-day/> [Diakses pada 20 April 2022].