Yuk Cari Tahu 10 Makanan Sumber Serat Terbaik untuk Diet!

Ladies, serat merupakan zat gizi yang perlu kita penuhi setiap harinya, apalagi bagi kamu yang tengah menjalani diet.

Mengonsumsi makanan kaya serat tak hanya bermanfaat untuk melancarkan BAB (buang air besar) atau meningkatkan kesehatan pencernaan saja. Lebih dari itu, serat punya banyak manfaat, termasuk membantu penurunan berat badan, menjaga kadar gula darah, menurunkan kolesterol, hingga menjaga kesehatan kulit.

Kamu sudah tahu belum jenis-jenis makanan sumber serat terbaik untuk diet?

Artikel kali ini akan membahas mengenai 10 jenis makanan sumber serat terbaik. Penasaran apa saja? Yuk cari tahu informasinya!

10 Makanan Sumber Serat Terbaik untuk Diet

Jika bicara soal serat, biasanya kita akan langsung teringat sayur dan buah. Padahal sumber serat bukan hanya sayur dan buah saja, banyak jenis makanan lain yang juga merupakan sumber serat, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Dilansir dari Healthline, berikut ini beberapa makanan sumber serat terbaik yang bisa kamu masukan ke dalam dietmu.

1. Chia seeds

Bisa dikatakan chia seeds merupakan sumber serat terbaik, karena dalam 100 g chia seeds mengandung serat sebanyak 34,4 g yang sudah bisa memenuhi kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain itu, chia seeds juga kaya akan protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium.

2. Almond

Almond dikenal sebagai sumber lemak sehat, yang dapat membantu meningkatkan dan menjaga kadar kolesterol baik (HDL). Almond juga merupakan sumber serat yang baik. Dalam 100 g almond mengandung serat sebanyak 12,5 g dan dalam 10 biji kacang almond kandungan seratnya 1,5 g. Bukan itu saja, almond juga mengandung sejumlah zat gizi penting lainnya, seperti protein, vitamin E, magnesium, kalsium, mangan, tembaga, dan zink.

3. Kacang Lentil

Selain sebagai sumber protein, lentil merupakan salah satu sumber serat terbaik, dimana dalam 100 g lentil mengandung serat sebanyak 10,7 g atau sekitar 35% dari total kebutuhan serat harian. Bukan hanya itu, lentil juga merupakan sumber vitamin B, magnesium, zink, dan kalium.

4. Oat

Sumber serat terbaik lainnya yakni oat. Oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah dan membantu menurunkan kadar kolesterol. Dalam 100 g rolled oat mengandung serat sebanyak 10,4 g atau sekitar 34,6% dari total kebutuhan serat harian orang dewasa. Tak hanya itu, oat juga kaya akan antioksidan dan zat gizi penting lainnya.

5. Kacang Arab

Kacang yang kerap dijadikan sebagai oleh-oleh umat Muslim setelah melakukan ibadah Umrah atau Haji ini ternyata kaya akan kandungan serat. Dalam 100 g kacang Arab mengandung serat sebanyak 7,1 g.

6. Kacang polong

Kacang polong merupakan salah satu sumber protein yang baik. Di sisi lain, kacang polong juga dikenal sebagai sumber serat yang baik. Dalam 100 g kacang polong mengandung serat sebanyak 8,3 g. Selain itu, kacang polong juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral penting lainnya.

7. Alpukat

Buah berawana hijau yang satu ini dikenal kaya akan kandungan lemak sehat dan merupakan sumber serat yang baik. Dalam 100 g alpukat mengandung serat sebanyak 6,7 g. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan vitamin B.

8. Pir

Pir memiliki cita rasa manis dan menyegarkan, karena 85% komposisi buah pir terdiri dari air. Selain itu, buah pir juga merupakan sumber serat yang baik. Satu buah pir berukuran sedang (178 g) mengandung serat sebanyak 5,5 g dan 100 g buah pir mengandung serat sebanyak 3,1 g. Pir juga kaya akan pektin, yakni jenis serat larut yang dikaitkan dengan beberapa manfaat, terutama peningkatan kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh. Kandungan pektin banyak terdapat pada kulit pir, maka dari itu saat memakan buah pir sebaiknya langsung dimakan tanpa dikupas.

9. Apel

Tak hanya memiliki rasa yang lezat, apel juga kaya akan serat. Sebuah apel fuji berukuran sedang (192 g) mengandung serat sebanyak 4 g dan 100 g apel fuji mengandung 2,1 g serat. Sama halnya dengan buah pir, apel juga mengandung pektin, yang berperan sebagai prebiotik (makanan bagi microbiota usus). Selain itu, apel juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi sejumlah risiko penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes melitus.

10. Kubis Brussel

Kubis Brussel adalah sayuran silangan yang masih termasuk ke dalam keluarga brokoli. Kubis Brussel mengandung serat dan juga kaya akan vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan. Dalam 100 g kubis Brussel kandungan seratnya sebanyak 3,8 g.

Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Serat Harian?

Secara umum, orang dewasa memerlukan asupan serat sebanyak 25-37 g sehari. Untuk memenuhi kebutuhan serat harian kamu perlu mengonsunsi makanan sumber serat tentunya.

Ladies bisa mengkombinasikan makanan-makanan di atas ke dalam menu makanmu dan membaginya ke dalam setiap waktu makan, misalnya seperti tabel berikut:

Apabila asupan seratmu masih kurang, kamu bisa memenuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi minuman fiber seperti WRP Fibby. WRP Fibby mengandung 6 g serat dan kaya akan vitamin B1, B3, B6, dan vitamin C lho. Serat dalam WRP Fibby berasal dari 8 ekstrak buah dan sayur (apel, jambu, jeruk, markisa, wortel, bayam, brokoli, asparagus), serat pangan larut inulin, serta psyllium husk.

Kandungan serat dalam WRP Fibby tak hanya meningkatkan kesehatan pencernaan, tapi juga bisa membantumu dalam mengontrol asupan makan saat diet. Karena serat dapat memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegahmu makan berlebihan. Fibby juga bebas gula lho, jadi kamu tidak perlu khawatir asupan gula berlebih saat diet.

Yuk mulai #SadarSerat dari sekarang!

Sumber:

Brazier, Y. (2019). The health benefits of almonds. https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468

Gunnars, K. (2023). 22 High Fiber Foods You Should Eat. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

Mayo Clinic Staff (2021). How Much Fiber is Found in Common Foods? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.

O’brien, S. (2023). Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. https://www.healthline.com/nutrition/lentils

Wartenberg, L. (2023). 9 Health and Nutrition Benefits of Pears. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-pears.