Ladies, pernahkah kamu mengalami pegal-pegal setelah berolahraga? Kondisi ini dikenal dengan istilah delayed onset muscle soreness (DOMS). Meskipun paling sering dialami oleh orang yang baru memulai atau jarang berolahraga, namun DOMS bisa dialami oleh siapa saja.
Apa sih yang dimaksud DOMS? Bagaimana mencegahnya? Yuk cari tahu jawabannya di ulasan berikut!
Definisi, Penyebab, dan Gejala DOMS
Apa itu DOMS?
Dikutip dari VerywellFit, DOMS adalah kondisi di mana nyeri atau kekakuan otot yang berkembang satu atau dua hari setelah berolahraga. Namun, DOMS berbeda dengan nyeri otot yang dialami saat berolahraga atau disebabkan oleh cedera seperti ketegangan otot atau keseleo. DOMS terjadi akibat adanya robekan yang sangat kecil (mikroskopis) pada otot dan jaringan yang mengelilinginya, yang kemudian menimbulkan inflamasi atau peradangan. Sehingga timbullah rasa nyeri. Rasa nyeri biasanya mulai terasa dalam 12-24 jam pertama setelah berolahraga dan mencapai puncaknya 1-2 hari setelahnya, kemudian akan menghilang paling lambat 4-5 hari sejak olahraga.
Umumnya DOMS dialami oleh pemula yang belum pernah latihan kekuatan atau jarang berlatih, dapat pula dialami bagi mereka yang baru memulai olahraga jenis baru yang tidak biasa dilakukan. Namun, DOMS jarang terjadi pada mereka yang memiliki tingkat kebugaran yang tinggi atau yang sudah terbiasa berolahraga.
Dilansir dari American College Sports Medicine, DOMS dianggap sebagai repons normal terhadap aktivitas fisik yang tidak biasa dan merupakan bagian dari proses adaptasi di mana otot pulih setelah mengalami kerusakan.
Penyebab DOMS
Banyak anggapan bahwa DOMS merupakan gejala dari akumulasi atau penumpukan asam laktat, padahal tidak ada kaitan di antara keduanya. Kontraksi otot eksentrik, diduga merupakan penyebab terjadinya DOMS. Kontraksi otot eksentrik ini membuat otot memanjang dan tegang dalam waktu bersamaan. Beberapa jenis olahraga yang melibatkan kontraksi otot eksentrik yang bisa menyebabkan DOMS, di antaranya seperti berlari menuruni bukit, jogging, senam aerobik, latihan kekuatan otot, dan melompat.
Gejala DOMS
DOMS bukan hanya menyebabkan rasa nyeri, beberapa gejala yang paling umum termasuk:
- Pembengkakan pada otot yang mengalami nyeri
- Sendi terasa kaku dan rentang geraknya terbatas
- Kekuatan otot menurun
- Otot terasa lembut saat disentuh
Gejala DOMS biasanya tidak membutuhkan intervensi medis atau pengobatan. Namun, jika rasa nyeri tak kunjung reda atau bertambah parah, anggota badan tertentu mengalami pembengkakan atau jika urin menjadi lebih gelap, maka segera konsultasikan kondisimu dengan dokter ya.
Bagaimana Cara Mencegah dan Mengatasi DOMS?
Nyeri yang timbul karena DOMS membuat kita tidak nyaman, bahkan gerak tubuh pun terbatas. Hal ini tentu bisa mengganggu aktivitas kita. Oleh karena itu, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah dan mengatasi DOMS.
1. Mulai olahraga secara perlahan
Salah satu cara terbaik untuk mencegah DOMS ialah, ketika kamu ingin memulai olahraga atau program latihan baru, mulailah secara perlahan dan persiapkan dirimu dengan baik. Kemudian, saat tubuhmu mulai terbiasa kamu bisa melakukan level up secara bertahap.
2. Kenali respon tubuh
Amati sensasi yang kamu rasakan di tubuhmu saat berolahraga. Ketika merasakan sakit, maka biarkan tubuhmu beristirahat dan jangan memaksakan diri. Berikan otot tubuhmu waktu untuk beradaptasi terhadap stres yang baru dihadapinya, dan pastikan tubuh kamu mendapatkan cukup istirahat. Meskipun hal ini tidak bisa menghindarkanmu dari DOMS, namun bisa membantu meringankan gejala yang mungkin timbul.
3. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum maupun setelah berolahraga. Pemanasan yang tepat sebelum berolahraga, sangat penting dalam mempersiapkan otot untuk menghadapi stimulus lebih berat yang dapat menyebabkan kerusakan otot. Bukan hanya pemanasan, pendinginan juga penting untuk meningkatkan proses pemulihan otot. Meskipun peregangan belum terbukti mengurangi atau mencegah gejala DOMS, tetapi dengan peregangan, DOMS mungkin hanya akan berlangsung beberapa hari (biasanya 3-5 hari) dan otot-otot yang terlibat akan lebih siap untuk jenis latihan yang sama di waktu mendatang.
4. Lakukan pijatan
Pijatan dapat mengurangi rasa nyeri otot. Melakukan pijatan setelah berolahraga bisa membantu meningkatkan aliran darah, sekaligus membantu mengurangi kekakuan dan pembengkakan pada otot. Pijatan juga diketahui efektif dalam pemulihan otot dengan mengurangi konsentrasi creatine kinase (CK) dalam darah yang merupakan penanda adanya kerusakan otot. Penurunan konsentrasi CK ini menggambarkan adanya penurunan kerusakan otot dan menunjukkan pemulihan yang lebih cepat setelah latihan.
6. Mandi menggunakan air dingin dan hangat secara bergantian
Berendam di dalam air dingin dan hangat secara berturut-turut dapat melancarkan aliran darah, mengurangi pembengkakan dan peradangan, serta mengurangi rasa nyeri setelah latihan. Selain itu, cara ini juga bisa mengurangi konsentrasi CK, yang menunjukkan berkurangnya kerusakan otot.
Ladies, berolahraga sangatlah baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, adakalanya saat memulai olahraga kita sangat bersemangat, sehingga mengerahkan tenaga ekstra dan kerap memaksa otot bekerja keras, yang mana hal ini bisa memicu terjadinya DOMS. Tetapi, selama kamu memulai olahraga secara perlahan dan bertahap, melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga, serta tidak memaksakan dirimu, gejala DOMS mungkin akan berlangsung lebih singkat, otot bisa cepat beradaptasi dan lebih cepat pulih.
Sumber:
ACSM Information on Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Tersedia di: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2
APKI. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). [online] Tersedia di: https://apki.or.id/delayed-onset-muscle-soreness-doms/
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers In Physiology, 9. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
Quinn, E. (2022). Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/muscle-pain-and-soreness-after-exercise-3119254
Wulandari, L. R. (2022). Mengenal DOMS, Nyeri Otot yang Muncul setelah Olahraga. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/kebugaran/cedera-olahraga/doms/
