Antioksidan merupakan senyawa yang diproduksi di dalam tubuh dan juga ditemukan dalam makanan, yang berperan dalam membantu mempertahankan sel-sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas sendiri merupakan zat berbahaya yang dapat terbentuk secara alami di dalam tubuh, atau bisa juga berasal dari paparan lingkungan seperti asap rokok, asap kendaraan, dan radiasi, serta bisa juga berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Ketika tubuh kita terus-menerus terpapar radikal bebas, tubuh akan mengalami stres oksidatif. Kondisi ini dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya di dalam sel tubuh. Stres oksidatif yang kronis dapat meningkatkan beberapa risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Jenis Antioksidan
Antioksidan terbagi menjadi dua jenis berdasarkan sumbernya, yaitu endogenous dan exogenous. Antioksidan endogenous merupakan antioksidan yang diproduksi secara alami di dalam tubuh, seperti enzim-enzim yang bersifat antioksidan diantaranya yaitu superoxide dismutase (SOD), katalase (Cat), dan glutathione peroxidase (GPx). Sementara antioksidan exogenous merupakan antioksidan yang berasal dari luar tubuh, utamanya berasal dari makanan misalnya seperti vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan polifenol seperti flavonoid, antosianin, dll.
Tubuh manusia dapat menetralisir radikal bebas bila jumlahnya tidak berlebihan melalui mekanisme pertahanan antioksidan endogenous. Namun, apabila jumlah radikal bebas di dalam tubuh terlalu tinggi dan jumlah antioksidan endogenous tidak mencukupi, maka kita perlu mencukupinya dengan mengonsumsi makanan kaya akan antioksidan.
Bagaimana Antioksidan Bekerja di Dalam Tubuh?
Antioksidan diperlukan guna mencegah stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Cara kerja antioksidan di dalam tubuh berkaitan dengan cara kerja radikal bebas. Radikal bebas berupa molekul yang memiliki elektron bebas, yang mana seharusnya setiap elektron berpasangan. Hal ini menyebabkan radikal bebas bersifat tidak stabil dan selalu berusaha mengambil elektron dari molekul di sekitarnya.
Apabila molekul non radikal bertemu dengan radikal bebas, maka akan terbentuk suatu molekul radikal bebas yang baru. Radikal bebas yang mengambil elektron dari DNA dapat menyebabkan perubahan struktur DNA sehingga timbullah sel-sel mutan. Apabila mutasi ini berlangsung lama bisa menyebabkan terjadinya kanker. Meskipun radikal bebas dapat menyerang semua jenis sel, utamanya radikal bebas menyerang sel lemak, sel asam nukleat, dan protein.
Untuk mencegah terjadinya stres oksidatif, antioksidan akan menetralisir radikal bebas dengan mendonorkan elektronnya sehingga menjadi senyawa yang lebih stabil. Karena sifatnya sebagai penetralisir, antioksidan tidak akan berubah menjadi radikal bebas baru.
Makanan Sumber Antioksidan
Peneliti menggunakan beberapa metode untuk mengukur jumlah kandungan antioksidan di dalam makanan, salah satu metode yang digunakan ialah Ferric Reducing Ability of Plasma atau FRAP. FRAP merupakan metode yang digunakan untuk mengukur kandungan antioksidan di dalam makanan dengan seberapa baik mereka dapat menetralkan radikal bebas. Berikut ini beberapa makanan yang tinggi kandungan antioksidan, diantaranya:
- Dark Chocolate
Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam atau dark chocolate mengandung antioksidan hingga 15 mmol per 100 g. Jumlah ini bahkan lebih tinggi dibandingkan blueberry yang mengandung 9,2 mmol antioksidan per 100 g. Selain itu, antioksidan di dalam cokelat hitam juga telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan lain seperti mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi cokelat hitam dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), dan mencegah kolesterol jahat (LDL) teroksidasi. Kolesterol LDL yang teroksidasi berbahaya karena dapat meningkatkan peradangan di pembuluh darah yang bisa menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Kacang Pecan
Kacang pecan adalah jenis kacang asli Meksiko dan Amerika Selatan. Berdasarkan analisis FRAP, kacang pecan mengandung antioksidan hingga 10,6 mmol per 100 g. Kacang pecan kaya akan antioksidan polifenol flavonoid yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, dan kulit.
Konsumsi kacang pecan bisa membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan membantu penurunan kadar kolesterol yang teroksidasi 26-33% dalam 2 hingga 8 jam sehingga menurunkan risiko terkena penyakit jantung.
- Blueberry
Menurut analisis FRAP, blueberry mengandung antioksidan hingga 9,2 mmol per 100 g. Banyak penelitian melaporkan bahwa kadar antioksidan pada buah blueberry merupakan yang tertinggi dibandingkan buah dan sayuran lainnya.
Antioksidan antosianin yang terkandung dalam blueberry telah terbukti dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah. Tak hanya itu, antioksidan pada blueberry juga bermanfaat untuk menunda penurunan fungsi otak yang biasa terjadi seiring bertambahnya usia.
- Stroberi
Stroberi merupakan buah yang kaya akan vitamin C dan antioksidan. Berdasarkan analisis FRAP, stroberi mengandung antioksidan hingga 5,4 mmol per 100g. Dalam secangkir (100 g) buah stroberi mengandung sekitar 80 mg vitamin C dengan aktivitas antioksidan yang tinggi. Stroberi mengandung antioksidan antosianin yang memberikan warna merah pada stroberi. Selain itu, kandungan antosianin pada stroberi ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
- Goji beri
Goji beri merupakan buah kering yang berasal dari tanaman Lycium barbarum dan Lycium chinense. Goji beri telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2.000 tahun. Goji beri kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan antioksidan goji beri berdasarkan analisis FRAP yakni 4,3 mmol per 100 g. Goji beri mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai polisakarida Lycium barbarum yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, serta dapat membantu mencegah penuaan dini. Goji beri juga efektif untuk meningkatkan kadar antioksidan darah.
- Raspberry
Raspberry merupakan buah beri dengan tekstur yang lembut dan memiliki rasa asam, biasanya digunakan dalam makanan penutup. Raspberry kaya akan kandungan serat, vitamin C, mangan, dan antioksidan. Berdasarkan analisis FRAP, raspberry mengandung hingga 4 mmol antioksidan per 100g.
Kandungan antioksidan dalam buah raspberry efektif untuk membunuh sel kanker, sehingga mengonsumsinya bisa mengurangi risiko terkena kanker. Tak hanya itu, kandungan antioksidan dalam buah raspberry, terutama antosianin dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
- Kale
Kale merupakan sayuran yang kaya akan vitamin A, K, dan C. Kale juga kaya akan antioksidan, dalam 100 g kale mengandung 2,7 mmol antioksidan. Namun, untuk varietas kale merah seperti redbor dan red Russian kale bisa mengandung hampir dua kali lipat hingga 4.1 mmol antioksidan per 100 g. Hal ini karena varietas kale merah mengandung lebih banyak antioksidan antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi warna cerah.
- Kubis Merah
Kubis merah atau dikenal juga sebagai kubis ungu, kaya akan kandungan vitamin C, K, dan A, serta antioksidan yang tinggi. Menurut analisis FRAP, 100 g kubis merah mengandung hingga 2,2 mmol antioksidan. Jumlah tersebut empat kali lipat lebih banyak daripada jumlah antioksidan yang terkandung dalam kubis biasa. Hal ini karena kubis merah mengandung antosianin yang memberi warna merah pada kubis, yang juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan kanker. Terlebih kubis merah juga kaya akan vitamin C, yang berperan sebagai antioksidan. Vitamin C juga berperan dalam membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Nah girls, itu dia manfaat antioksidan bagi tubuh kita. Yuk, mulai sekarang kita biasakan konsumsi berbagai makanan sumber antioksidan agar tubuh siap menangkal radikal bebas!
Sumber:
Healthline.com. (2018). 12 Healthy Foods High in Antioxidants. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants> [Diakses pada 25 Agustus 2021].
Hellosehat.com. (2021). Apa itu Antioksidan dan Kenapa Penting untuk Tubuh?. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/apa-itu-antioksidan/> [Diakses pada 25 Agustus 2021].
Wedhasari, A. (2014). Peran Antioksidan Bagi Kesehatan. Jurnal Biotek Medisiana Indonesia, 3(2), 59-68
