Ladies, untuk membangun otot, selain butuh latihan kekuatan secara teratur, juga perlu asupan gizi yang tepat. Protein, merupakan zat gizi kunci yang bermanfaat dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Sehingga banyak orang mengonsumsi protein lebih banyak, hingga mengonsumsi suplemen protein seperti whey, untuk meningkatkan massa ototnya.
Akan tetapi, beberapa orang cenderung kurang memerhatikan asupan karbohidratnya. Padahal, asupan karbohidrat juga penting dalam membangun otot lho ladies. Yuk simak penjelasannya dalam ulasan berikut!
Peran Asupan Gizi yang Tepat untuk Membangun Otot
Ladies, jika kamu sedang berusaha meningkatkan massa dan kekuatan otot, maka latihan kekuatan secara teratur adalah kuncinya. Latihan kekuatan memecah jaringan otot, kemudian tubuh akan memperbaiki jaringan otot yang rusak melalui proses sintesis protein. Selama pemulihan, jaringan itu membangun kembali menjadi lebih kuat dan lebih besar. Agar proses sintesis protein dapat terjadi, tentunya asupan protein dan asupan kalori secara keseluruhan harus terpenuhi.
Apa yang kamu makan dan berapa banyak jumlahnya, sangat penting dalam membangun otot. Karena mengangkat dan melakukan latihan kekuatan tanpa asupan gizi yang cukup, justru dapat menyebabkan hilangnya jaringan otot. Selain itu, jika asupan kamu kurang, kamu juga tidak akan memiliki energi untuk melakukan latihan.
Dalam membangun otot dikenal istilah hipertrofi otot, ini adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan pertumbuhan dan peningkatan sel-sel otot. Hipertrofi otot akan terjadi apabila sintesis protein lebih banyak dibandingkan pemecahan protein otot. Sebaliknya, otot akan mengalami atrofi (berkurangnya jaringan otot) apabila pemecahan protein otot lebih besar dibandingkan sintesis otot. Untuk mendukung hipertrofi otot terjadi, kamu perlu memastikan agar asupan gizimu terpenuhi.
Sudah tidak asing lagi, bahwa protein dikenal sebagai zat gizi pembangun otot. Protein yang kita konsumsi akan dipecah menjadi asam amino dan diserap oleh tubuh. Asam amino ini kemudian digunakan oleh tubuh untuk proses regenerasi, pemulihan dan pertumbuhan sel tubuh, termasuk otot. Namun, protein bukanlah satu-satunya komponen gizi yang kamu butuhkan untuk pertumbuhan otot, kamu juga perlu memenuhi asupan karbohidrat.
Mungkin kamu bertanya-tanya mengapa karbohidrat penting? Sementara karbohidrat tidak terlibat langsung dalam sintesis protein. Ini karena, karbohidrat memiliki efek “protein-sparing”. Hal ini sangat penting, terutama ketika kamu mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan atau melakukan latihan berat, terutama latihan daya tahan. Karbohidrat bersifat anabolik, karena membantu mencegah pemecahan protein otot selama berolahraga dan membantu mempertahankan otot sebagai respons terhadap pembatasan kalori.
Meskipun demikian, konsumsi karbohidrat seringkali dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Sehingga banyak yang cenderung mengurangi, bahkan menghilangkan karbohidrat dari dietnya. Memang, bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan atau memiliki tingkat aktivitas fisik yang rendah, perlu mengurangi asupan karbohidrat. Namun, bukan berarti menghilangkannya, sebab menghilangkan karbohidrat bisa menurunkan fungsi kognitif dalam jangka panjang.
Karbohidrat yang kita konsumsi akan dicerna dan dipecah menjadi glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah dan menyebabkan glukosa darah meningkat. Saat glukosa darah meningkat, insulin akan dilepaskan oleh pankreas, untuk menjaga keseimbangan kadar glukosa darah. Insulin akan memberikan sinyal ke sel-sel tubuh untuk menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Kelebihan glukosa kemudian disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen sebagai cadangan energi. Namun, kapasitas penyimpanan glikogen di hati dan otot terbatas, yakni 80 – 100 g glikogen hati dan 300 – 400 g glikogen otot. Sementara, kelebihan glukosa akan diubah menjadi sel lemak.
Ketika glukosa habis, tubuh akan mulai menggunakan cadangan glikogen di hati dan otot, mengubahnya menjadi glukosa melalui proses glukogenolisis. Lalu, ketika cadangan glikogen juga habis, maka tubuh akan memulai proses glukoneogenesis, yaitu pembentukan glukosa dari sumber non karbohidrat. Yang pertama kali dipecah ialah asam lemak dan gliserol. Proses ini akan menghasilkan keton, yang akan menjadi sumber energi pengganti glukosa. Proses ini dikenal sebagai lipolisis, yang akan terus berlangsung hingga cadangan lemak menipis. Ketika cadangan lemak menipis, tubuh akan mulai menggunakan asam amino sebagai bahan baku glukosa.
Pada proses glukoneogenesis yang menggunakan asam amino sebagai bahan pembuatan glukosa, asam amino ini diperoleh dari pemecahan protein otot, sehingga otot berkurang dan melemah.
Itulah mengapa, untuk membangun otot, selain perlu memerhatikan asupan protein, kita juga perlu memerhatikan asupan karbohidrat. Singkatnya, protein dibutuhkan untuk meningkatkan sintesis protein dan karbohidrat diperlukan untuk mencegah pemecahan protein otot.
Berapa rekomendasi asupan protein dan karbohidrat yang dianjurkan untuk membangun otot?
Rekomendasi asupan protein
Rekomendasi minimum asupan protein bagi orang dewasa berusia lebih dari 18 tahun umunya sebesar 0,8 g/kg berat badan. Sementara untuk orang yang memiliki tingkat aktivitas fisik yang tinggi seperti atlet atau orang yang sedang berusaha membangun massa otot, jumlahnya bisa meningkat 2 kali lipat atau lebih dari rekomendasi minimum, yaitu sekitar 1,8 – 2 g/kg berat badan. Sedangkan untuk orang yang sedang menjalani defisit kalori dengan tujuan mengurangi lemak tubuh tetapi ingin mempertahankan massa otot, rekomendasi asupan proteinnya lebih tinggi yaitu 2,4 g/kg berat badan.
Selain itu, dalam menghitung kebutuhan protein kita juga perlu mempertimbangkan berat badan. Apabila berat badan tergolong kelebihan berat badan atau obesitas, maka perhitungan kebutuhan protein dengan mengalikannya dengan massa tubuh murni (lean body mass) atau massa tubuh tanpa lemak. Tujuannya ialah agar mencegah orang obesitas mengonsumsi terlalu banyak protein karena overkalkulasi. Contohnya, orang dengan berat badan 100 kg dan kadar lemak tubuhnya 30%, artinya hanya perlu mengalikan massa tubuh tanpa lemaknya (70 kg) dengan rekomendasi asupan protein, misalnya 70 kg dikali 1,8 – 2 g, maka ia hanya perlu mengonsumsi sekitar 126 – 140 g protein saja. Sedangkan apabila pengalinya berat badannnya, maka kebutuhan proteinnya menjadi 180 – 200 g, jumlah ini setara dengan protein di dalam 7 – 8 potong dada ayam. Untuk orang yang tidak memiliki masalah kesehatan, mengonsumsi protein melebihi rekomendasi tidaklah berdampak negatif, tapi juga tidak meningkatkan manfaatnya. Kamu bisa membagi kebutuhan protein tersebut ke dalam beberapa waktu makan, misalnya dibagi menjadi 3 – 4 waktu makan.
Selain kuantitasnya, kamu juga perlu memerhatikan kualitas protein. Protein hewani memiliki asam amino esensial yang lebih lengkap dibanding protein nabati, sehingga dianggap memiliki kualitas yang lebih tinggi dibanding protein nabati. Tapi, bukan berarti semua protein nabati memiliki kualitas buruk ya ladies. Ada juga tempe yang terbuat dari olahan kedelai yang memiliki asam amino esensial lengkap dari proses fermentasi.
Rekomendasi Asupan Karbohidrat
Karbohidrat bukan hanya penting untuk sumber energi, tapi juga untuk mencegah pemecahan protein otot, sehingga memenuhi asupannya dapat membantu dalam membangun otot. Rekomendasi asupan karbohidrat dapat disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik seseorang.
Dilansir dari sportscience.com, rekomendasi asupan karbohidrat dapat ditentukan berdasarkan tingkat aktivitas fisik seperti berikut:
Mengonsumsi karbohidrat 3 – 7 g/kgBB per hari bisa membantu memenuhi cadangan glikogen otot. Selain memperhatikan jumlahnya, penting pula memperhatikan pemilihan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Piramida karbohidrat berikut bisa menjadi pedoman kamu dalam memilih sumber karbohidrat
Indeks glikemik (IG) merupakan ukuran yang menggambarkan seberapa cepat karbohidrat dari makanan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh. Semakin ke atas, maka harus diperhatikan porsi konsumsinya, artinya tidak boleh berlebihan. Sumber karbohidrat yang memiliki IG rendah, cenderung kaya akan serat, sehingga mengonsumsinya akan membuat kenyang lebih lama dan bisa membantu dalam manajemen berat badan.
Bagaimana dengan lemak? Apakah lemak juga berperan dalam membangun otot?
Jawabannya adalah ya, lemak juga berperan dalam membangun otot. Mengonsumsi terlalu sedikit lemak bisa menurunkan performa karena menekan sekresi hormon terstosteron tubuh yang berfungsi dalam pembentukan otot. Selain itu, fungsi tubuh lainnya mungkin terganggu, seperti penyerapan mikronutrisi terhambat dan kesulitan dalam mengatur nafsu makan. Jika membangun otot adalah tujuanmu, maka mengonsumsi 15 – 20% lemak dari total kebutuhan kalori harian bisa memenuhi kebutuhan lemak harianmu. Pilih makanan dengan kandungan lemak tak jenuh lebih tinggi dibandingkan lemak jenuhnya. Batasi makanan yang mengandung lemak trans.
Beberapa sumber lemak yang bisa menjadi pilihanmu seperti alpukat, ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun, dll. Sementara batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans seperti makanan yang digoreng, margarin, makanan olahan tinggi proses seperti kornet, sosis, burger, pizza, dll.
Ladies, membangun otot bukan hanya sebatas melakukan latihan kekuatan secara teratur, tapi juga memenuhi kebutuhan gizi untuk mendukungnya. Pada akhirnya, bukan hanya protein, tapi karbohidrat dan lemak juga harus terpenuhi. Ketika tubuh mendapatkan asupan gizi yang seimbang, maka tubuh mampu merespons lebih efektif terhadap latihan yang dilakukan. Jangan lupa untuk konsultasikan kebutuhan gizi dan latihanmu dengan Alhi Gizi dan Fitness Trainer ya.
Sumber:
Cathe. (2022). Carbohydrates and Protein-Sparing: How Important Are Carbs for Muscle Growth and Maintenance?. [online] Tersedia di: https://cathe.com/carbohydrates-protein-sparing-important-carbs-muscle-growth-maintenance
Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon & Jose Antonio (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
International Sports Science Association. (2022). Carbs for Muscle Growth: How to Use Them Best. [online] Tersedia di: https://www.issaonline.com/blog/post/carbs-for-muscle-growth-how-to-use-them-best
International Sports Science Association. (2022). Eat to Gain Muscle-The Role Food Plays in Strength Training. [online] Tersedia di: https://www.issaonline.com/blog/post/eat-to-gain-musclethe-role-food-plays-in-strength-training
Jeukendrup, A. (n.d). New position statement on Nutrition and Athletic Performance. [online] Tersedia di: https://www.mysportscience.com/post/2016/04/02/new-position-statement-on-nutrition-and-athletic-performance
Lorencz, K. (2022). How Fat Helps Build Muscle, and the Best and Worst Fats to Eat. [online] Tersedia di: https://www.livestrong.com/article/428268-fat-intake-causes-muscle-growth/
