Ladies, apa yang ada dalam benakmu ketika mendengar kata kromium? Mungkin, yang terlintas ialah pelapis logam anti karat seperti pada velg kendaraan. Lalu bagaimana mungkin pelapis anti karat menjadi suplemen? Eits, tunggu dulu ladies, kromium yang digunakan untuk pelapis logam berbeda dengan kromium pada suplemen.
Kromium merupakan mineral yang dapat ditemukan dalam 2 bentuk utama, yakni kromium trivalen dan kromium heksavalen. Kromium heksavalen biasa ditemukan sebagai produk sampingan industri baja dan dianggap beracun. Inilah yang sering digunakan sebagai bahan pelapis anti karat. Sementara, kromium trivalen, merupakan bentuk kromium yang ditemukan secara alami dalam makanan dan aman dikonsumsi. Selain itu, juga memiliki fungsi penting di dalam tubuh.
Beberapa bentuk kromium trivalen yang ditemukan dalam makanan dan suplemen makanan di antaranya meliputi, kromium klorida, kromium histidinat, kromium malat, kromium nikotinat, kromium picolinate, kromium polinikotinat, dan kromium triklorida.
Tubuh menyerap kromium dalam jumlah yang sangat sedikit. Penyerapan kromium dalam makanan rendah, berkisar antara 0,4 – 2,5%. Kromium picolinate diketahui lebih mudah diserap dibandingkan jenis kromium lainnya. Jenis ini paling sering ditemukan dalam suplemen, karena dipercaya mampu membantu penurunan berat badan.
Apa saja manfaat suplemen kromium?
Meskipun beberapa peneliti mempertanyakan apakah mineral ini benar-benar penting, namun kromium memiliki beberapa fungsi penting di dalam tubuh. Kromium memainkan peran dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein.
Berikut ini beberapa manfaat dari kromium, di antaranya termasuk:
1. Membantu mengendalikan kadar gula darah
Pada orang sehat, hormon insulin memiliki peran penting dalam memberikan sinyal kepada tubuh untuk membawa glukosa ke dalam sel-sel tubuh, untuk nantinya digunakan sebagai sumber energi. Sementara, pada penderita diabetes tipe 2, tubuhnya tidak merespons hormon insulin sebagaimana mestinya. Tubuhnya menjadi kurang atau tidak sensitif terhadap insulin, atau biasa dikenal dengan istilah resistensi insulin. Akibatnya, glukosa yang seharusnya digunakan oleh sel-sel tubuh tetap berada dalam darah dan menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kromium dapat membantu mengendalikan kadar gula darah bagi penderita diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen kromium 200 mcg per hari dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, dalam penelitian yang melibatkan lebih dari 62.000 orang dewasa di Amerika Serikat menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen kromium memiliki risiko 27% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
2. Membantu menurunkan berat badan
Kromium diketahui bermanfaat untuk penurunan berat badan. Berdasarkan uji klinis, konsumsi 200 – 400 mcg kromium per hari dapat memberikan penurunan berat badan yang signifikan.
Kebanyakan kendala saat diet penurunan berat badan ialah seringkali orang sulit mengatasi rasa lapar berlebihan yang muncul. Sehingga banyak orang mencari makanan atau suplemen yang dapat membantu memerangi rasa lapar dan menekan nafsu makan. Salah satu yang kerap dikonsumsi ialah suplemen kromium. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kromium picolinate 600 – 1.000 mcg per hari bisa membantu menekan nafsu makan dan mengurangi rasa lapar, sehingga membantu mencegah makan berlebihan. Manfaat ini bisa membantu kamu dalam menurunkan berat badan. Selain membantu menekan nafsu makan, kromium juga bermanfaat dalam meningkatkan metabolisme karbohidrat dan lemak menjadi energi.
Selain itu, suplementasi kromium picolinate bukan hanya menyebabkan penurunan berat badan, tapi juga perubahan komposisi tubuh yang menguntungkan, karena berat badan yang hilang 98% berasal dari massa lemak, dan hanya 2% yang berasal dari massa tubuh tanpa lemak. Dengan kata lain, kromium picolinate ini bermanfaat untuk membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan penurunan lemak dan tetap mempertahankan massa otot tubuh. Sejauh ini, kebanyakan penelitian menggunakan dosis yang cukup banyak untuk membantu penurunan berat badan. Sehingga, perlu dilakukan penelitian lebih lanjut apakah dosis yang lebih kecil bermanfaat untuk membantu penurunan berat badan.
3. Membantu mengurangi depresi
Beberapa penelitian juga menghubungkan kromium dengan manfaat kesehatan mental. Kromium diketahui bermanfaat untuk mencegah dan mengurangi gejala depresi. Studi yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa kromium dapat membuat sel menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Hal ini membantu pengiriman triptofan ke sistem saraf pusat. Kemudian triptofan diubah menjadi neurotransmitter yang disebut serotonin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan bahagia. Selain itu, kromium juga dapat membantu mengatasi depresi dengan memicu dan meningkatkan pelepasan norepinefrin, yang merupakan neurotransmitter pengatur suasana hati lainnya.
Berapa dosis kromium yang boleh dikonsumsi dalam sehari?
Berdasarkan AKG (Angka Kecukupan Gizi) kromium dibutuhkan dalam jumlah yang kecil, pada pria usia 30 – 49 tahun membutuhkan sekitar 34 mcg kromium per hari, sementara wanita dengan usia yang sama membutuhkan sekitar 29 mcg kromium per hari.
BPOM RI (Badan Pengawasan Obat dan Makanan Republik Indonesia) mengatur batasan kromium yang boleh dicantumkan di label makanan sebesar 26 mcg per hari, sementara untuk suplemen maksimal 200 mcg kromium per hari.
Adakah efek samping mengonsumsi suplemen kromium?
Kromium aman dikonsumsi bagi kebanyakan orang dan tidak menyebabkan efek samping. Namun, dalam beberapa kasus, kromium mungkin bisa menyebabkan sakit perut, dan beberapa efek samping termasuk:
- Reaksi alergi
- Kram dan nyeri otot
- Tanda-tanda gula darah rendah (bingung, pusing, berkeringat, gemetar)
- Masalah saluran kemih
Segera konsultasikan dengan dokter apabila mengalami gejala tersebut.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen kromium picolinate dengan dosis yang tinggi 1.200 – 2.400 mcg per hari dapat menyebabkan kerusakan ginjal. Selain itu, konsumsi kromium dalam dosis tinggi juga bisa menyebabkan kerusakan hati.
Suplemen kromium tidak disarankan dikonsumsi oleh ibu hamil dan ibu menyusui, serta anak-anak, karena efek dan keamanan untuk demografi ini belum ditetapkan. Karena kromium dapat memengaruhi kadar insulin, bagi kamu yang menderita diabetes dan mengonsumsi suplemen ini, maka harus berkonsultasi dengan dokter dan memantau gula darah dengan cermat ya.
Penggunaan suplemen kromium tidak disarankan dalam jangka panjang. Namun, penggunaannya sesuai anjuran masih aman. Konsumsi kromium dengan dosis 200-1.000 mcg setiap hari hingga 2 tahun masih aman.
Makanan sumber kromium
Selain menggunakan suplemen, sebenarnya kamu bisa meningkatkan asupan kromium melalui makanan yang kamu konsumsi, meskipun jumlahnya memang sangat sedikit. Berikut beberapa makanan yang merupakan sumber kromium:
| Sumber Makanan | Sajian | Kandungan Kromium per Sajian |
| Jus anggur | 1 cup | 7,5 mcg |
| Kue muffin (gandum utuh) | 1 buah | 3,6 mcg |
| Jus jeruk | 1 cup | 2,2 mcg |
| Daging sapi | 1 potong (85 g) | 2 mcg |
| Dada kalkun | 1 potong (85 g) | 1,7 mcg |
| Jus tomat | 1 cup | 1,5 mcg |
| Apel | 1 buah sedang | 1,4 mcg |
| Pisang | 1 buah sedang | 1 mcg |
| Roti gandum utuh | 1 lembar | 1 mcg |
| Tomat | 1 buah sedang | 0,9 mcg |
Ladies, itulah informasi seputar kromium dan manfaatnya. Banyak fakta menunjukkan bahwa konsumsi suplemen kromium bisa membantu mengendalikan gula darah melalui aktivasi insulin, serta membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme karbohidrat dan lemak menjadi energi, serta membantu menekan nafsu makan. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut akan hal tersebut, terutama efektivitas kromium dalam penurunan berat badan dengan dosis yang lebih kecil.
Sumber:
Cerulli, J., Grabe, D., Gauthier, I., Malone, M., & McGoldrick, M. (1998). Chromium Picolinate Toxicity. Annals Of Pharmacotherapy, 32(4), 428-431. https://doi.org/10.1345/aph.17327
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2014. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014;12(10):3845, 25 pp. doi:10.2903/j.efsa.2014.3845
Keputusan Kepala BPOM RI No. HK.00.05.23.3644 Tentang Ketentuan Pokok Pengawasan Suplemen Makanan. [online] Tersedia di: https://asrot.pom.go.id/img/Peraturan/Keputusan%20Kepala%20BPOM%20No.%20HK.00.05.23.3644%20tentang%20Ketentuan%20Pokok%20Pengawasan%20SM.pdf
McIver, D. J., Grizales, A. M., Brownstein, J. S., & Goldfine, A. B. (2015). Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements. The Journal of nutrition, 145(12), 2675–2682. https://doi.org/10.3945/jn.115.214569
National Institutes of Health.(2022). Chromium Fact Sheet for Health Professionals. [online] Tersedia di: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
Pei, D., Hsieh, C. H., Hung, Y. J., Li, J. C., Lee, C. H., & Kuo, S. W. (2006). The influence of chromium chloride-containing milk to glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Metabolism: clinical and experimental, 55(7), 923–927. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2006.02.021
Schimelpfening, N. (2022). The Health Benefits of Chromium Picolinate. [online] Tersedia di: https://www.verywellmind.com/chromium-for-depression-1066922
Tinsley, G. (2018). Chromium Picolinate: What Aare the Benefits?/. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/chromium-picolinate
United States of America Federal Trade Commission https://www.ftc.gov/sites/default/files/documents/cases/1997/07/nutrit1.htm
Vincent, J. (2000). The Biochemistry of Chromium. The Journal Of Nutrition, 130(4), 715-718. https://doi.org/10.1093/jn/130.4.715
WebMD. (nd). Chromium – Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromium
Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. https://doi.org/10.3390/nu10121876
