Body hourglass banyak diidamkan perempuan. Namun, perlu dipahami bahwa memiliki tubuh seperti itu bukan sekadar keberuntungan genetik, melainkan hasil dari kombinasi pola makan yang cerdas, olahraga teratur, dan yang paling penting, konsistensi. Artikel ini membahas cara membentuk body hourglass ala Anya Geraldine melalui pola makan dan olahraga.

Mission Body Hourglass: Cara Membentuk Tubuh Ideal ala Anya Geraldine

Secara sederhana, bentuk tubuh hourglass adalah siluet yang ditandai dengan lingkar pinggang yang lebih ramping dibandingkan lingkar dada dan pinggul. Proporsinya seimbang, menciptakan kurva yang menarik. Mengapa banyak orang mendambakan bentuk tubuh ini? Karena secara estetika, body hourglass dianggap sebagai simbol femininitas dan kesehatan.

Namun, apakah semua orang bisa punya body hourglass? Jawabannya adalah tidak semua orang bisa punya bentuk hourglass yang persis sama. Genetik memainkan peran besar dalam menentukan distribusi lemak dan struktur tulang kita. Beberapa orang secara alami memiliki pinggul yang lebih lebar atau bahu yang lebih besar. Hal ini tidak bisa diubah sepenuhnya.

Maka dari itu penting untuk membedakan antara memiliki bentuk tubuh hourglass yang ideal dengan memiliki bentuk tubuh hourglass yang realistis. Idealnya, kamu bisa bekerja dengan apa yang kamu miliki. Fokus utamamu adalah membentuk otot, mengurangi lemak tubuh, dan mengencangkan area-area tertentu agar proporsi tubuh terlihat lebih seimbang. Intinya, kita bisa memaksimalkan potensi tubuh kita sendiri.

Penelitian yang membahas terkait hourglass menyatakan bahwa latihan fisik dan asupan gizi yang tepat dapat mengubah komposisi tubuh secara signifikan, meski genetik tetap memegang peran. Jadi, alih-alih mencoba menjadi seperti orang lain, fokuslah pada versi terbaik dari dirimu sendiri.

Cara Membentuk Body Hourglass dengan Olahraga

Untuk mendapatkan siluet hourglass, kamu perlu fokus pada dua area utama: membentuk bahu dan punggung atas serta membentuk pinggul dan bokong. Jangan lupakan juga penguatan otot perut untuk mendapatkan pinggang yang lebih ramping.

• Latihan Pembentukan Bahu dan Punggung Atas

1. 1. • Shoulder Press: Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot deltoid (bahu) yang lebih lebar. Dengan bahu yang lebih berisi, ilusi optik pinggang yang lebih ramping akan tercipta.
      • Lateral Raises: Gerakan ini melatih bagian samping bahu, menambah lebar bahu secara keseluruhan.
      • Pull-Ups atau Lat Pulldowns: Jika kamu kesulitan melakukan pull-ups, lat pulldowns adalah alternatif yang bagus. Latihan ini melatih otot latissimus dorsi (otot punggung terluas), yang membantu membentuk punggung V-shape.

• Latihan Pembentukan Pinggul dan Bokong

1. 1. • Hip Thrusts: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan otot bokong (glutes). Gerakan ini secara langsung menargetkan area yang ingin kita perbesar.
      • Squats dan Lunges: Latihan dasar ini tidak hanya melatih otot paha, tetapi juga bokong. Variasi seperti sumo squats dapat lebih menargetkan bagian dalam paha dan bokong.
      • Leg Abduction: Latihan ini bisa dilakukan dengan mesin atau resistance band. Tujuannya adalah memperkuat otot pinggul bagian samping, memberikan ilusi pinggul yang lebih lebar.

• Latihan Penguatan Core (Otot Perut)

1. • Plank: Latihan isometrik ini sangat baik untuk menguatkan otot perut bagian dalam, membantu menahan pinggang agar tidak melebar.
   • Russian Twists: Latihan ini menargetkan otot oblique (sisi perut). Namun, hati-hati saat melakukannya karena oblique yang terlalu besar bisa membuat pinggang terlihat lebih lebar. Lakukan secukupnya.
   • Leg Raises: Latihan ini efektif untuk melatih otot perut bagian bawah.

Kombinasikan latihan-latihan ini dalam rutinitas mingguanmu. Olahraga beban (resistensi) adalah kunci utama, bukan hanya kardio. Sebuah studi oleh Westcott, menyebutkan bahwa latihan kekuatan adalah cara paling efektif untuk meningkatkan massa otot dan metabolisme, yang sangat penting untuk membentuk tubuh.

Pola Makan untuk Capai Body Hourglass

Ingat, persentase latihan adalah 30% dari perjalanan, sementara asupan gizi adalah 70%. Tidak peduli seberapa keras kamu berolahraga, jika pola makanmu tidak tepat, hasilnya tidak akan maksimal. Untuk mendapatkan body hourglass, fokus utama adalah defisit kalori dan asupan protein yang memadai.

Defisit Kalori untuk Program Body Hourglass

Defisit kalori artinya kamu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuhmu untuk menjaga berat badan. Ini akan memaksa tubuhmu membakar cadangan lemak. Namun, jangan terlalu ekstrem! Defisit kalori yang terlalu besar bisa membuat tubuhmu kehilangan massa otot, bukan lemak. Kamu bisa menggunakan kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) untuk memperkirakan kebutuhan kalorimu.

Peran Protein untuk Capai Body Hourglass

Asupan protein yang memadai sangat menentukan progress keberhasilan mencapai body hourglass. Protein adalah bahan bakar utama untuk pembentukan dan perbaikan otot. Tanpa protein yang cukup, latihan beban yang kamu lakukan akan sia-sia. Sumber protein yang baik antara lain dada ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, dan whey protein. Targetkan sekitar 1.6 – 2.2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk hasil optimal.

Selain protein, jangan lupakan karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, gandum utuh) sebagai sumber energi utama untuk berolahraga, dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun) yang penting untuk fungsi hormon.

Hindari makanan olahan, minuman manis, dan junk food yang tinggi kalori tapi rendah zat gizi.

Mindset dan Konsistensi: Kunci Utama Membentuk Hourglass Body 

Memulai perjalanan ini mungkin mudah, tapi menjaganya tetap konsisten adalah tantangan sebenarnya. Ada kalanya kamu merasa malas, merasa hasilnya tidak terlihat, atau bahkan merasa putus asa. Di sinilah mindset yang kuat berperan.

• Tetapkan Tujuan yang Realistis: Jangan berharap bisa punya body hourglass dalam sebulan. Perubahan tubuh butuh waktu. Nikmati setiap prosesnya, ladies.

• Jangan Bandingkan Dirimu dengan Orang Lain: Setiap tubuh unik. Fokus pada progres diri sendiri. Mungkin hari ini kamu bisa angkat beban lebih berat dari minggu lalu, atau kamu bisa lari lebih jauh. Rayakan kemenangan kecil itu.

• Konsistensi adalah Segalanya: Lebih baik olahraga 3 kali seminggu secara konsisten daripada olahraga 7 kali seminggu tapi hanya bertahan sebulan. Jadikan olahraga dan pola makan sehat sebagai bagian dari gaya hidupmu.

Penting untuk diingat bahwa perjalanan ini adalah maraton, bukan lari sprint. Sebuah penelitian oleh Chtourou dan Souissi, menegaskan bahwa konsistensi dalam berolahraga adalah faktor terpenting dalam mencapai dan mempertahankan hasil fisik jangka panjang.

Jadi, mulailah dengan langkah kecil. Mungkin hari ini kamu mulai dengan jalan kaki 30 menit, dan besok kamu ganti cemilanmu dengan buah. Perlahan tapi pasti, perubahan itu akan datang. Ingatlah, tubuh yang sehat adalah investasi terbaik untuk masa depanmu, so Unlock Your Confidence, ladies!

Sumber Referensi :

Astuti, N., Bayu, W., & Destriana. (2022). Indeks massa tubuh, pola makan, dan aktivitas fisik: apakah saling berhubungan?. Jurnal Olahraga Pendidikan Indonesia. ISSN: 2807-9981 

Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at different times of day on the diurnal fluctuations of muscular performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2130-2135. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31821d5e8d 

Hernández, J., Gomez, F., Stadheim, J., Pérez, M., Bekele, B., Yu, K., & Henning, T. (2021). Hourglass Body Shape Ideal Scale and disordered eating.. Body image, 38, 85-94 . https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2021.03.013.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2018). The effect of protein timing on muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53 

Squatwolf. N.d. 10 Best Hourglass Body Exercises for A Small Waist. https://squatwolf.com/blogs/fitness/hourglass-body-workout 

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 

Anggita Nurmallasari S.Gz., Dietisien

Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.