Otot perut yang kencang dan kuat tidak hanya meningkatkan penampilan, tetapi juga penting untuk postur tubuh yang sehat dan performa fisik yang optimal.

Buat para perempuan, mempunyai perut kencang adalah sebuah tantangan besar, apalagi gaya hidup saat ini yang lebih menjurus ke sedentary lifestyle maupun kondisi tubuh pasca melahirkan. Tapi jangan khawatir, dengan cara yang tepat dan latihan yang konsisten, perut impian kamu bisa jadi kenyataan kok!

Kali ini mari kita bahas berbagai latihan ampuh untuk membuat otot perut lebih kencang khusus untuk para perempuan, lengkap dengan tips dan penjelasan yang mudah kamu mengerti. Yuk, simak artikel dibawah, Ladies!

Pengertian Otot Perut

Sebelum masuk ke latihan, penting untuk memahami anatomi otot perut. Ada empat otot utama yang membentuk “inti” dari tubuh kamu

• Rektus Abdominis (Six-Pack Abs): Ini otot yang paling kelihatan, yang bikin tampilan “six-pack” itu. Otot ini bantu kamu untuk membungkuk dengan mudah.

• Obliques Eksternal dan Internal: Otot-otot ini ada di samping perut dan berperan saat tubuh kamu berputar dan ketika kamu ingin memiringkan badan kamu. 

• Transversus Abdominis (TA): Nah, ini otot perut yang paling dalam. Dia bekerja seperti “korset” alami yang mengstabilkan tulang belakang dan organ dalam kamu. Melatih otot ini penting banget buat perut yang rata dan kencang.

Banyak dari perempuan yang cenderung fokus untuk membangun rektus abdominis, padahal kamu perlu melibatkan semua otot inti itu agar hasilnya semakin maksimal dan fungsional. 

Rekomendasi Latihan Agar Otot Perut Kencang

Nah, agar kamu tidak bingung, berikut adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk menargetkan seluruh otot perut kamu. 

Lakukan 3-4 set untuk setiap latihan dengan 10-15 repetisi, atau tahan posisi statis selama 30-60 detik. Istirahat 30-60 detik di antara setiap set.

1. Plank

Plank adalah latihan isometrik yang luar biasa untuk mengaktifkan seluruh otot inti, terutama Transversus Abdominis. Ini membantu membangun kekuatan dan stabilitas inti secara keseluruhan.

Cara Melakukan:

1. Mulai dalam posisi push-up dengan lengan lurus dan telapak tangan menapak di lantai, sejajar dengan bahu.
2. Turunkan tubuh kamu hingga menopang berat badan pada lengan bawah dan jari kaki. Siku harus sejajar di bawah bahu.
3. Pastikan tubuh kamu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Jangan biarkan pinggul melorot atau terangkat terlalu tinggi.
4. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengaktifkan otot perut.
5. Tahan posisi ini selama mungkin sambil tetap menjaga formasi yang benar.

Tips: Jika terlalu sulit, kamu bisa melakukan plank dengan menopang lutut di lantai.

2. Russian Twist

Latihan ini menargetkan otot obliques, membantu membentuk samping perut dan meningkatkan kekuatan rotasi.

Cara Melakukan:

1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai.
2. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, menjaga punggung lurus dan otot perut tetap aktif.
3. Angkat kaki sedikit dari lantai (opsional, jika ingin lebih menantang) atau biarkan tumit menapak.
4. Pegang kedua tangan di depan dada atau pegang beban ringan (seperti bola atau dumbbell kecil).
5. Putar tubuh bagian atas kamu dari satu sisi ke sisi lain, sentuhkan tangan atau beban ke lantai di setiap sisi.
6. Fokus pada rotasi dari inti kamu, bukan hanya memutar bahu.

Tips: Kontrol gerakan kamu dan hindari mengayunkan tubuh terlalu cepat.

3. Leg Raises

Latihan ini secara efektif menargetkan otot perut bagian bawah, area yang seringkali sulit dikencangkan.

Cara Melakukan:

1. Berbaring telentang di matras dengan tangan di samping tubuh atau di bawah bokong untuk sedikit dukungan punggung bawah.
2. Rapatkan kaki dan luruskan.
3. Secara perlahan angkat kaki kamu ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh kamu, jaga agar kaki tetap lurus.
4. Turunkan kaki secara perlahan tanpa menyentuh lantai, lalu angkat kembali.
5. Pastikan punggung bawah kamu tetap menempel di matras sepanjang gerakan.

Tips: Jika terlalu sulit, tekuk lutut sedikit saat mengangkat kaki.

4. Bicycle Crunches

Latihan dinamis ini melatih rektus abdominis dan obliques secara bersamaan, meningkatkan koordinasi dan kekuatan inti.

Cara Melakukan:

1. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, siku melebar.
2. Angkat kedua kaki dari lantai, tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat.
3. Tarik lutut kanan ke arah dada sambil meluruskan kaki kiri. Secara bersamaan, putar tubuh bagian atas kamu sehingga siku kiri bertemu dengan lutut kanan.
4. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi berlawanan (siku kanan bertemu lutut kiri).
5. Lakukan gerakan seolah-olah kamu sedang mengayuh sepeda.

Tips: Fokus pada memutar tubuh kamu, bukan hanya menarik leher.

5. Bird-Dog

Bird-dog adalah latihan stabilisasi inti yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan inti sekaligus meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Ini juga sangat baik untuk kesehatan punggung.

Cara Melakukan:

1. Mulai dalam posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Jaga punggung tetap lurus
3. Secara perlahan luruskan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan. Jaga agar pinggul tetap sejajar dan jangan biarkan punggung melengkung.
4. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh.
5. Ulangi di sisi berlawanan (lengan kiri dan kaki kanan).

Tips: Fokus pada menjaga inti tetap stabil dan tidak bergoyang saat mengangkat lengan dan kaki.

6. Hollow Body Hold

Latihan ini merupakan fondasi untuk banyak gerakan senam dan melatih seluruh otot inti secara isometrik, terutama Transversus Abdominis, secara intens.

Cara Melakukan:

1. Berbaring telentang dengan lengan lurus di atas kepala dan kaki lurus.
2. Tekan punggung bawah kamu ke lantai.
3. Secara perlahan angkat kepala, bahu, lengan, dan kaki kamu beberapa inci dari lantai.
4. Pastikan punggung bawah kamu tetap menempel kuat di matras. Jika punggung melengkung, angkat tubuh dan kaki sedikit lebih tinggi.
5. Tahan posisi ini selama mungkin.

Tips: Semakin rendah kamu dapat menahan lengan dan kaki tanpa melengkungkan punggung, semakin intens latihannya.

Tips Penting Lainnya Supaya Otot Perut Kencang

Latihan aja enggak cukup lho buat dapetin perut kencang impian kamu. Ada beberapa faktor penting lainnya yang perlu kamu perhatiin:

• Pola Makan Tinggi Protein: Ini kunci utamanya buat pembentukan otot! Otot kita butuh protein buat diperbaiki dan tumbuh setelah latihan. Usahakan setiap kali makan ada sumber protein tanpa lemak seperti  dada ayam, ikan (salmon, tuna), telur, tahu, tempe, atau yogurt Yunani. Protein juga bikin kamu kenyang lebih lama lho, jadi bisa bantu kontrol nafsu makan 
• Nutrisi Seimbang Secara Keseluruhan: Selain protein, konsumsi makanan utuh lainnya seperti karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, roti gandum), lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun), dan banyak buah-buahan serta sayuran. Batasi asupan gula, makanan olahan, dan lemak tidak sehat.

Nah, jika kamu ingin lebih mendapatkan hasil yang semakin maksimal dalam olahraga dan juga memenuhi kebutuhan protein kamu secara mudah,  produk WRP Body Shape Chococino bisa menjadi pilihan karena memiliki kandungan protein tinggi yang bisa meningkatkan massa otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah berolahraga. Selain itu, Body Shape Chococinno juga tinggi kalsium dan dilengkapi dengan L-carnitine.

WRP Body Shape punya kandungan L-carnitine yang berfungsi sebagai pembakar lemak (fat burner). L-carnitine bekerja  mengantar lemak langsung ke mitokondria sehingga lemak langsung diubah menjadi energi. Jadi, lemak tidak disimpan sebagai cadangan energi di dalam tubuh.

Tapi, perlu kamu ingat nih, L-carnitine ini tidak bisa otomatis membakar lemak kalau kamu cuma konsumsi tanpa ada aktivitas fisik atau diet yang mendukung. Supaya L-carnitine bisa kerja maksimal, kombinasikan dengan olahraga dan pola makan yang sesuai, ya, Ladies!

Sumber :

HalloSehat. (2025). 9 Latihan Membentuk Otot Perut agar Ramping dan Sixpack. https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-untuk-membentuk-otot-perut/ 

HonestDocs. (2019). Makanan Yang Cocok Untuk Membangun Otot Perut. https://www.honestdocs.id/makanan-yang-cocok-untuk-membangun-otot-perut 

Piyana, P. D., Subekti, M., & Santika, . I. G. P. N. A. (2020). Pelatihan Hanging Leg Raise Terhadap Kekuatan Otot Perut. PENJAGA : Pendidikan Jasmani Dan Olahraga, 1(1), 7–11. Retrieved from https://jurnal.stkippgritrenggalek.ac.id/index.php/penjaga/article/view/58 

Siloamhospitals. (2024). 7 Rekomendasi  Makanan Pembentuk Otot yang Baik Dikonsumsi  https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/makanan-pembentuk-otot 

Yanti, R. E., & Yusradinafi, Y. (2024). Pengaruh latihan Plank Terhadap Kekuatan Otot Perut pada Atlet Pemula Pencak Silat PSHT di Kabupaten Tanjung Jabung Timur. Score, 4(1), 24–36. https://doi.org/10.22437/sc.v4i1.18634

Anggita Nurmallasari S.Gz., Dietisien

Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.